腹直肌，人魚線，走一波！

許多健友想健身，

但因為種種原因沒辦法去健身房，

但徒手訓練又不知從何下手。

其實去不去健身房，不重要，

有一顆堅持的心同樣可以練出理想的身材！

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對於剛開始接觸健身的健友，

更多的是要求勻稱和低皮脂，

通過徒手完全可以達到，

下面是一位徒手健身達人的肌肉照，

他的肌肉就是徒手練成！

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下面是小編給徒手健身者的幾點建議：

1、注重全身鍛煉

任何訓練模式都要注重整體性，如果只練自己喜歡的部位會讓身體不協調，除了影響整體美觀，還會對身體造成其它影響。所以如果你需要練腹肌或者胸肌，不要只針對這兩個部位的訓練，偶爾把身體其它部位練一下對你想練的部位也有加強作用，特別是腿部，千萬不要跳過。

2、定期調整計劃

如果你認為徒手不需要健身計劃就錯了，身體在剛鍛煉初期，肌肉耐力和力量較差，當有一定的健身基礎後，身體各項機能會增強，如果一直是一成不變的訓練，身體則會對當前的訓練強度「免疫」。

請記住，身體之所以變強，是因為機體對訓練的適應性變化，只有定期調整計劃，才能讓身體持續進步，調整計劃很簡單，比如增加組數或次數、縮短休息時間、改變鍛煉順序。

3、分化訓練

身體雖然是一個整體，但每次都把全身練一遍很可能會導致兩種結果，一種是單個部位沒訓練到位，一種是整體訓練強度過大，影響身體恢復和下次訓練。

對於剛開始接觸健身的健友，單個部位訓練強度不大可以考慮全身訓練，但走入正軌後建議分部位訓練，每次一到兩個部位，或者分上下肢訓練。

4、肌肉需要休息

肌肉的增長和體型的變化，離不開肌肉的細微損傷和恢復，這也是常說的超量恢復，訓練只是給了肌肉一個輕微損傷的刺激，但真正的增長過程是在恢復中。

除了每次刻苦的訓練，每次練後盡量保證充足的睡眠和肌肉的休息，同一個部位48小時候再能鍛煉。

5、

充分訓練

訓練水平決定身體水平，如果你需要結實的體格，請刻苦訓練，充分利用好休息時間，中間休息時間不要太長，力量訓練動作盡量力竭。

最後送上一套家用的健身動作，

徒手健身的健友千萬不要錯過！

腿+臀練習

徒手深蹲

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箭步蹲

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單腿下蹲

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臀橋

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腹肌+人魚線練習

平板支撐

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仰卧肘觸膝

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仰卧屈膝

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仰卧擺腿

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L字撐

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胸肌練習

俯卧撐

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臂屈伸

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趕緊收走吧，

需要的時候翻出來！

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