「飲食清淡」不等於粗糧粥加水煮菜

原創 | 芙蓉營養師

上一篇我們提到「加強營養」到底該加強些啥。與之相反，醫生和營養師給另外一些人的建議則是「飲食清淡」，比如肥胖、三高、脂肪肝患者、孕產婦以及消化功能受阻的人群等。

但是，究竟什麼是清淡飲食？很多人的理解都是不吃肉，做菜少放油或者乾脆不放油；還有人就是喝點粥、吃點挂面，配點小鹹菜。

當然，據我所知，很多老年人就是這麼做的。他們年輕時條件不好吃不到肉，人到中年時條件好了，頓頓吃上白米飯白饅頭烙餅;

不僅吃上了肉，而且是天天吃，炒菜油也是使勁放，拚命找補年輕時候過的苦日子，結果各種慢性病找上門來。

然後聽從醫生的「清淡飲食」，結果走向另一個極端：不敢吃蛋黃，不敢吃葷腥，炒菜不敢放油，吃水果都有顧忌，擔心糖尿病；

喝牛奶脹肚子，喝酸奶又嫌太甜；吃的很少運動很多，不信你去看看公園的早晨和黃昏，但是依舊沒有換回來健康，甚至有些身體指標偏離正常更遠了。

更多的減肥者則是把吃粗糧粗糧加水煮菜當成清淡飲食，粗糧低

，飽腹感強，水煮菜卡路里低，膳食纖維豐富，脂肪和碳水都得到控制，這也是很多減肥食譜的設計原則。

這麼吃，剛開始一段時間的確能瘦，但是你發現堅持太難，分分鐘都有想要暴零食甜食的衝動，脾氣也變得暴躁不安，甚至出現了尷尬的口氣，大姨媽推遲甚至乾脆不來了。

那些消化系統已經受損的人群，如果一味地「清淡飲食」，只敢喝粥吃麵條，可以肯定地講，病情很難好轉甚至會加重。

為什麼「清淡飲食」沒有實現他們的目標，問題出在哪裡？真正健康的「清淡飲食」究竟是什麼樣子？

上述這幾種飲食模式脂肪太缺了，雖然油脂攝入多了不好，但是基本的需求還是要保證的。

脂肪除了供能，還要用來幫助脂溶性維生素的吸收、平衡激素水平、構建和修復細胞膜，讓細胞能順利吸收營養和代謝廢物，所以脂肪控制太厲害，內分泌會失調，皮膚也不可能有好狀態。

長期控制油脂和肉的人，身體消化脂肪的各種酶已經不能順利分泌，所以吃點就難受不消化，更加不敢吃，身體更加缺乏。

因為消化脂肪需要膽汁的幫助，而製造膽汁的原材料膽固醇也是由脂肪生成，所以消化能力只會越控制越差。

膽固醇除了製造膽汁，它還是修復血管的必要武器。所以飲食缺乏油脂和膽固醇的人，血管壁比較脆弱，血管彈性差，容易血管爆裂。而且缺乏油脂和膽固醇還和抑鬱症、老年痴呆的發生密切相關。

除了脂肪，鋅也是最容易缺的營養素，鋅的生理功能不僅是保護修復

，更是刺激胃酸分泌的必須元素。

缺乏鋅，皮膚細胞沒辦法準確無誤生成新一代皮膚細胞，所以皺紋就更容易產生。（吃素的人皮膚衰老更快）

缺乏胃酸，吃進去的食物消化不完全，容易堵在胃裡下不去，還會經常反酸脹氣，所以更加不敢吃肉和油脂，這樣不敢吃的結果又加劇營養素的缺乏。

含鋅豐富的食物有貝殼類食物，最典型的有牡蠣，還有魚、瘦肉、肝臟和堅果含量也不錯。雖然小麥胚芽和一些菌類含鋅也比較豐富，但是吸收率遠遠不及動物性食品。

上述這些還只是缺乏脂肪和鋅給身體帶來的不良影響，除了脂肪和鋅，優質蛋白、各種脂溶性維生素、維生素

、鐵、硒等營養素也是非常容易缺乏的。

雖然蔬菜尤其綠葉蔬菜里也含有豐富的礦物質，但是缺乏必需脂肪酸做載體，身體吸收也很困難。

健康的「清淡飲食」，其實要做到這三點：

1

、大的飲食框架不能動搖。

清淡不是簡單地去掉膳食寶塔的某一類或者幾類食物，而是在同類食物里挑選脂肪含量略少的品種。

比如不能吃肉，就多吃好消化的魚蝦，而不是完全不能葷腥。喝全脂奶不消化，就換成低脂的品種或者酸奶。

2

、烹調方式要清淡。

只要在家吃飯，以蒸煮燉汆烤和油煮的方式為主，炒菜控制在

個就好，油燜、紅燒、醬燒、煎炸的方式盡量避免。

一天的食用油控制在兩勺半，如果減肥，也要吃夠兩勺。另外，還要少鹽勺辣椒咖喱等刺激性味道。

3

、對於消化系統已經受損的人群，循序漸進增加食材種類和量，以身體能夠接受的程度為準。

可以改善烹調方式，比如整塊的肉不好消化，可以做成肉泥、肉丸子；整個的蛋黃不好消化，可以蒸成雞蛋羹，總之就是想辦法把缺失的營養補起來。

所以，我們人類進化了

萬年，爬到食物鏈的頂端，就應該好好享受這個待遇，那是我們的祖先奮鬥那麼久才得到的待遇，而不是和牛羊一樣去吃草。

如果不是信仰原因，真心建議好好享受這無肉不歡的美好日子，只是要把握個量，還有就是注意烹調方法。

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