80％女生中槍的體型，就這樣解決

說起好身材，

大概我們都會立刻想到這些，

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或者這些，

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但是有時上帝就是那麼不公平啊啊啊，

它或許給了你吃不胖的上半身，

然而腿臀卻……格外粗壯。

沒錯！上身瘦弱臀腿粗，

就是困擾我們多年的梨形身材！

不僅是你，其實她們也有這種困擾……

像是冰冰女神

（右邊瘦身成功真的好美呀！）

或是甜美到不行的阿嬌

站在嬌小的阿sa身邊，

真是有對比就有傷害。

那麼怎樣，

才能改變梨形，進階女神呢？

坑爹的梨形

梨形身材，

主要表現在，

上半身瘦弱，下半身肥胖

也就是肩寬比臀寬窄，臀寬大腿粗的身材。

即使你有纖細的手臂，

只要下半身肥胖，

整個人看起來就很累贅、笨重。

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為什麼會造成梨形？

1

遺傳

父母遺傳，沒辦法，基因是強大的，不僅樣子、生活習慣，連體型都可以由基因決定；

2

久坐

由於工作久坐，導致下半身脂肪積聚，形成小肚子和脂肪腿，當然也有部分人群因為久坐而血液不循環，導致下半身有水腫情況，因此看起來也比較肥胖；

3

愛吃重口味食物

4

內分泌絮亂

內分泌失調，就是指雌性激素分泌紊亂，由於節食、生活習慣不當、壓力等，造成女生內分泌紊亂，除了容易生痘痘、例假出現問題，還容易造成肥胖。

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為什麼相比男生，

女生更容易造成下半身肥胖呢？

女生因其有生育功能，所以吃下去的東西，會傾向於儲存為脂肪，而且會儲存在臀部和大腿為主，以供懷孕和哺乳時使用。

臀部和大腿周圍的脂肪，是一種特別高濃度的DHA脂肪，名為「gluteofemoral fat」的脂肪，它是有益於嬰兒大腦發育的。孕婦需要這種脂肪來孕育肚子里的寶寶。隨著女孩進入青春期，脂肪優先在臀腿部位堆積下來，形成男女之間在體型方面的差異。因此，女生容易造成下半身肥胖，還真是不能怪我們……

梨形瘦身計劃

小梨的目標，

當然是下半身變瘦了！

可是有沒發現，

為什麼自己運動了那麼久，

上身越瘦，下身越胖？

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常見誤區

1

只做跑步等有氧

為了努力把臀腿瘦下來，許多小夥伴都會選擇跑步來減脂。沒錯，跑步的確是一項很好的溫和有氧減脂運動，也是梨形減脂的方法之一。但很多時候，有沒發現，跑著跑著，上身縮水，下半身反而有越發腫脹之勢？

「上半身縮水」原因：沒有局部減脂的運動（自行讀3次），所有的減脂運動都是全身的，只是有些人腹部或者腿減得快而已。

「大小腿粗了」原因：一是沒有注意跑後拉伸，大小腿處於持續緊張的狀態。跑步用到大量腿部肌肉，運動能力里差，乳酸閥值較低的人，就容易造成乳酸堆積，腿就會變得很酸很腫，造成以為自己腿粗了的錯覺。

二是之前沒有跑步習慣的小夥伴，突然運動後，腿部肌肉會暫時出現充血的情況，這可能會持續幾日，因人而異。很多女生因為覺得自己「腿粗」而放棄跑步了，其實只要再堅持一下，這種情況就會消失。

正確做法：堅持溫和有氧，注意多做不同形式的運動類型，例如跑步、快走、游泳等，每周3-5次，每次30分鐘左右，注意要達到中低運動強度。

2

喜歡經常做HIIT高強度間歇訓練

HIIT是一種極好的減脂訓練，原因在於訓練後，它能持續在人體消耗熱量，而且它耗時短，能夠大大方便不能擠出大量時間的小夥伴。

但是沒有發現，其實HIIT裡面有很多跳躍動作，這些動作能極快提高你的燃脂心率，對於梨形體型的朋友，盡量避免臀腿爆發性的動作才是最好的減肥方法。不用則廢，說的就是這個道理。在這裡，我們可以減少做HIIT的頻率，特別是少做一些跳躍動作。只有挑選適合自己的訓練，才能真正體會到運動給身體帶來的正確改變。

正確做法：減少做HIIT的運動頻率。

3

不做或少做拉伸

提起減肥瘦身，很多小夥伴都會想到吃和練，忽略了拉伸的重要性。雖然拉伸不能夠讓你直接減少脂肪，減少圍度，但是它能夠緩解你肌肉緊張，改善肌群的不平衡，提高女生的線條感。

例如很多小妹都覺得自己的腿是肌肉腿，總是硬邦邦的，因此腿臀都特別難減。其實那有可能是腿部肌肉沒有得到放鬆，導致肌肉處於緊繃狀態。

另外，拉伸對減脂還有一定的作用哦。拉伸可以提高肌肉的柔韌性，從而使肌肉的活動幅度和募集程度都有一定的提高，這樣能使你更好地標準完成一個訓練動作，達到有效的熱量消耗和訓練目的。

正確做法：多拉伸，而且即使當日沒有運動，也可以用拉伸放鬆肌肉，緩解肌肉緊張。徒手拉伸的最好課程，就是下面這個。

4

不做力量訓練

在很多女生的觀念里，力量訓練，就是會把自己變成肌肉女，但其實，力量訓練能夠為你增加肌肉量，改善線條，提升你的氣質。而且，增加肌肉後，1kg肌肉能夠多消耗110大卡熱量，提高你的新陳代謝。

正確做法：增加上身的力量訓練。

（做力量訓練的女生好美呀不覺得咩）

正確的梨形變身計劃

多做溫和有氧，找對方法，全身減脂；

多做拉伸，讓你平衡肌肉，完美線條；

上身做力量訓練，打造完美上身線條，氣質更出眾。

上半身推薦訓練

溫和有氧和拉伸，

相信小夥伴都很熟悉，

我們就不再多說，

這次我們的重點就是讓你們

害怕的「力量訓練」！

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力量訓練好處：改善上半身薄弱的線條；增加肌肉，讓你基礎代謝提高。更重要是，力量訓練能提升你的氣質！

因為上身主要集中了背部、胸部、肩、手臂和腹部肌群，所以我們也可以針對這幾個部位進行改造。因為每個肌群的訓練動作有很多，你也可以找相應的訓練來代替哦！

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關於背部

高位下拉

動作要領：面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手握住訓練手柄，沉肩，背部發力，把雙肘而拉回身體。將手柄拉倒上胸口，停住兩秒，感覺後背發力夾緊。

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坐姿划船

動作要領：坐在板凳上，雙手放鬆握住把手，手肘不要鎖死，腳放在前方，膝蓋微彎曲，腰背挺直，核心收緊，沉肩，把手拉向自己胸前，拉到大概90度即可，肩胛骨收緊，停頓1秒後慢慢返回開始位置，控制速度，案首背部肌肉完全伸展。

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關於胸部

俯卧撐

動作要領：雙手打開，略寬於肩，雙腳併攏，收緊核心，隨後屈肘讓重心下降，直至胸部快貼近地面1厘米左右的位置，隨後用胸部力量推起身體。記得收住核心，不能塌腰。

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關於腹部

腹部的訓練

怎麼能少了我們的馬甲線計劃

腹肌由什麼構成？怎樣才能練得更好？

這篇乾貨告訴你

關於手臂

直立二頭彎舉

動作要領：站立，與肩同寬，雙手握住啞鈴或者杠鈴垂於體側，兩肘貼近身體兩側，隨後彎舉啞鈴到胸部位置，可停頓一兩秒，放下時要完全放到底。

啞鈴臂屈伸

動作要領：雙手托住啞鈴，置於腦後上方，掌心向上，兩隻上臂貼近兩耳，保持直立狀態，肘部緩慢彎曲。將啞鈴落到腦後，隨後向上伸直，托起啞鈴，直到手臂接近伸直，停頓1秒，重複。

關於肩部

側平舉

動作要領：自然站立，收緊核心，雙手握住啞鈴放在身體兩側，肘關節微微彎曲，緩慢抬起雙臂，直到大臂與地面平行，頂峰收縮2-3秒，隨後控制下方速度，回到起始位置，重複。

雖然上天讓我們成為梨形小孩，

但只要找准原因與方法，

你一定會攻破這個關卡。

如果你還對飲食和訓練有疑惑，

那麼可以嘗試參加線上減脂營，

專業的營養師和教練全程陪同，

幫你一起瘦下來~

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