馬拉松營養補給寶典

第一次跑馬拉松，尤其是42公里全程馬拉松的筒子們要注意，跑馬拉松絕不只是體力活，跑前，中，後的營養準備和補充往往是事倍功半的最關鍵因素！所以，大家好好看看哦。

賽前三周

1.正常飲食，杜絕垃圾食品，補水需足夠。

2.10+公里跑訓練前3小時左右需適當補充碳水化合物，比如香蕉，酸奶，蘇打餅乾，米飯，麵條等。

3.可適當補充抗氧化產品，比如葡萄籽。

4.賽前三周每周末的長距離跑必須按比賽日的時間安排和營養補給來安排：排便，早飯，以及能量膠的補給全部按比賽日進行，並按身體反應微調！

5.賽前三周需保證足夠的睡眠。

賽前一周

1.提高碳水化合物攝入到50%全天攝入量。

2.蛋白質攝入：每天2.5克/公斤體重。

3.按比賽日改變作息時間！比如，需要在4點起床早飯的，本周需儘早作出調整，讓身體適應。

4.賽前3天左右：提高碳水化合物到80-90%全天攝入量。注意：提高碳水化合物的比例的同時，一定要減少其他的攝入量，尤其是脂肪類食物，否則直接長胖！簡單說：多吃飯，少吃肉！

5.每天補水需足夠，適當攝入運動飲料。

比賽日

1.嚴禁空腹，嚴禁服用訓練中沒有吃過的食品和能量膠品牌！否則容易導致腸胃不適！並且悉能量膠官方提供經常不夠，一定要自己帶夠！

2.賽前2-3小時，吃早飯！90%碳水化合物。10%蛋白質。（選擇一：白米飯一隻雞蛋；選擇二：白麵包花生醬）；補充300-500ml的水。

3.賽前1-2小時:需補充200-300g糖分（能量棒！），補充150ml的水。

4.開跑前15分鐘吃第一條能量膠，喝水！補充100-150ml的水。

5.首次參加全或半馬：開跑45分鐘後吃能量膠一條，之後每隔45分鐘補充一條。半馬後，每隔30分鐘補充能量膠一條！盡量在進入休息站前吃能量膠，進站馬上補水！能量膠需靠水才可以儘快生效，並且不易導致腸胃不適！補充足夠的能量膠是避免「撞牆」最重要的手段之一！

6.鹽丸（Salt Tab）每小時補充一顆，賽前無須提早吃！盡量用白水送服，不要用運動飲料！

7.首馬強烈建議每到補給站必進，每次喝2-3小口水和幾小口運動飲料。

8.嚴格控制帶咖啡因的能量膠的攝入，不超過三條！咖啡因一個是利尿，吃多了容易上洗手間；另外是咖啡因吃多了容易導致腸胃不適。

比賽後

1.賽後馬上補充100-200克糖份30-40克左右的蛋白質（蛋白粉飲料）。

建議：巧克力奶，簡單方便！賽後30分鐘內人體吸收比正常快50%，要抓緊這個「黃金30分鐘」補充幫助身體儘快恢復。

2.賽後1-3小時進餐：盡量選擇容易消化的食物，已減輕身體的負擔，加快恢復！

賽後一周

正餐時間多補充蛋白質來修復損壞的肌肉組織，雞蛋、魚肉、肌肉、豆類等都是不錯的選擇；也可多吃深綠色的蔬菜或是富含維生素的水果來提供充足的營養成份，這些都含有豐富的抗氧化劑，能夠很迅速幫助緩和肌肉的酸痛。

文:Mini神

圖:https://www.weight-loss-for-busy-people.com/list-of-carbohydrate-foods.html

http://www.foodauthority.nsw.gov.au/foodsafetyandyou/food-labelling/how-to-read-a-label/ingredients-and-nutrition

https://health.onehowto.com/article/list-of-foods-rich-in-protein-7125.html

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