一周增肌計劃安排，入門者最合適的健身方法！

健身成為一種時尚早已經是大勢所趨，愛上健身的人正在與日俱增，尤其是一些經常需要上鏡的明星，為了能在觀眾面前展示更好的自己，一副好身材是必須的。

增肌訓練計劃應該是：開始時用10—15分鐘有氧熱身，最後用10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。

1周計劃安排

1、胸+肱二頭肌+腹肌

2、休息（或有氧）

3、背+肱三頭肌+腹肌

4、休息（或有氧）

5、腿+肩

6、腹肌+有氧）

常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。

腹肌動作實例：

仰卧起坐 12次*3組

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仰卧交替卷腹肘碰膝左右各12次*3組

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仰卧擱腿卷腹 12次*3組

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每次健身運動前後，一定要做好伸展動作！

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飲食方面：

少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

為了讓肌肉在訓練後儘快的生長，你需要在訓練後半小時左右攝取蛋白質，因為蛋白質可以修補撕裂的肌肉。健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

健身的同時營養補充也最重要的，對於不愛在家做飯和經常一日三餐在外面吃的健身朋友，一定要給自己買營養劑，比如增肌粉，蛋白粉，維C片、維B多購買一些蘋果，香蕉吃牛肉雞蛋來吃。這樣的飲食補充才能讓你增肌成功。

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