青少年運動人群的如何營養補充

提高訓練質量，加快訓練進度，

縮短成才周期。在身體素質的

提高之下，早提高，早滿分，

是俱樂部一直以來的發展目標。

把激情轉化為用之不盡的活力

對事業始終如一的熱愛和嚮往

青少年運動人群的營養補充策略

青少年運動人群一方面處於身體的生長發育高峰，另一方面與同齡人相比具有參與運動訓練的特點，所以，該人群表現出生理代謝速度快，營養素需求量較大的特點。因此，科學合理的營養對他們的生長發育、訓練水平的提高及體能的恢復具有重要意義。

1總能量的需求特點

青少年正處於生長發育階段，機體的合成代謝大於分解代謝，他們所需熱量要高於成年人，以滿足機體的生長發育和運動消耗。當熱量攝入過多時，會引起體脂過多，影響運動能力；當熱量攝入不足時可能會造成運動員的能源儲備不足，不但影響訓練效果和競技能力，還會影響生長發育。

另一方面，應該注意一日三餐能量攝入的比例，推薦為3:4:3.但實際中，很多人往往有早餐攝入較少或不吃的習慣，結果還造成晚餐攝入過多。不吃早餐會影響上午的訓練效果；而晚餐攝入過多，會給腸胃增加負擔，影響睡眠。

2碳水化合物的補充

無論是長時間的耐力運動，還是短時間的大強度運動，碳水化合物都是最重要的供能物質。大腦的主要供能物質也是糖類。當機體糖原儲備較低時，不僅容易產生疲勞也會導致注意力分散而受傷，因此碳水化合物是運動訓練的物質保證。

運動員由於其運動的特殊需求，碳水化合物的推薦量佔總能量的55%-65%，甚至更高。中等強度的運動建議每公斤體重補充5-7g碳水化合物，高強度訓練則增加到每公斤體重10g。含碳水化合物豐富的食物有米飯、麵食等。

3蛋白質的補充

蛋白質是人體的重要組成物質，尤其是生長發育期需要量更高。同時大強度的運動訓練會造成肌肉組織的微損傷，肌纖維的修復就需要蛋白質，因此要保證蛋白質的攝入量，尤其要補充優質蛋白質。但不能攝入過量，否則會引起體液酸鹼平衡紊亂、鈣丟失增加、肝腎負擔加重以及水分丟失增加等問題。

蛋白質供應量應佔總能量的12%-15%，略高於成年人。美國體能協會推薦運動員的需要量為1.5-2.0g/kg/day，青少年運動員推薦攝入量則為2-3g/kg/day，含蛋白質豐富的食物有肉類以及大豆及其大豆製品。

4維生素和礦物質的補充

維生素對運動員非常重要，不僅是保證身體健康的必需物質，而且是獲得良好運動能力的促進因素。機體在運動中會加速維生素的代謝，如果運動後不注意補充，很容易造成缺乏。

VA參與機體細胞的增生和分化，如果攝入不足會影響視力及免疫力，富含VA豐富的食物主要在動物肝臟、角類、海產品和橙黃色、綠色蔬菜中；VB1缺乏會導致乳酸堆積而致疲勞，損害有氧運動能力，影響正常的神經傳導，富含B族維生素的食物有糙米、瘦肉及水果；VC在體內的最主要的作用就是抗氧化，減少自由基對機體的不利作用，當VC缺乏時會降低機體對自由基的消除能力，易出現疲勞，免疫力下降等癥狀，VC大量存在於新鮮水果、深色蔬菜中。

流行病學研究發現青少年容易缺乏鐵和鈣等元素，這兩種營養素對於提高運動能力非常重要，鈣對骨骼的發育不可或缺，鐵缺乏可引起貧血，貧血會削弱血液攜帶和運輸氧的能力，進而損害運動能力。當機體鐵儲備減少時，即使沒有引起明顯的貧血，也有可能干擾肌肉細胞的氧化代謝過程，影響能量供給。

5液體的補充

青少年由於體溫調節能力較成年人差，核心體溫的升高幅度比成年人要大，因此發生脫水（超過體重的2%）、中暑、熱痙攣等熱疾病的概率遠高於成人。

無論是運動中還是運動後，補液應遵循少量多次的原則，禁忌暴飲。大運動量訓練前，可補液500ml左右；運動中每隔15-20min補液150-200m1，一般每小時不超過800m1。對於超過一個小時的訓練，可補充4%-8%糖濃度的運動飲料；運動後的補液量以丟失體重的150%為佳，如運動前後體重減少2千克，那麼補液量應為3L。液體溫度以10-15℃為宜，不要低於10℃，以避免對胃腸道的不良刺激。

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