女性到了更年期後，會逐漸出現衰老和退化現象。對於營養成分的要求也與以前不盡相同。美國專業醫學網站Webmd為更年期女性如何補充各種營養素推薦了飲食指導方針，可供讀者參考。

充足的鈣：每天喝200~400毫升牛奶，多吃富含鈣的食物。帶骨的魚（如罐裝沙丁魚）、綠花椰菜和豆類都含有大量的鈣。50歲以上婦女每天應該攝入1 200毫克鈣。

鐵的攝入：鐵主要存在於瘦的紅肉、家禽、魚、蛋、綠葉蔬菜、堅果和穀物里。老年婦女鐵的攝入量是每天8毫克。

足夠的纖維素：食用纖維含量高的食物，如粗穀粒麵包、穀類、新鮮的水果和蔬菜。成年女性每天需要大約20克食用纖維。

水果和蔬菜：每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。

充足的水：確定我們每天需要多少水是不可能的，因為這要考慮多種因素，如食量、環境狀態和活動量。一般來說，每天喝8杯水可以滿足大多數人的需求。

維持健康體重：如果超重就需減肥，營養醫師或醫生可以幫助你確定理想的體重。但切忌跳躍式吃飯（即飢一頓飽一頓）。

減少高脂肪食物：飽和脂肪酸可以升高膽固醇，增加患心臟病的風險。要限制膽固醇的攝入，每天不超過300毫克，飽和脂肪酸不超過10%。應盡量限制反式脂肪酸的攝入。反式脂肪酸主要存在於植物油、烘烤的食物和一些人造黃油裡面，會增加患心臟病的風險。

糖、鹽要適量：飲食中鈉含量過高與高血壓發病有密切關係。煙熏、腌製品和用炭燒烤的食物都含有大量的硝酸鹽，是致癌物質。

限制酒精攝入：婦女不要多飲酒，要限制對酒精的消費。

什麼樣的食物可以減輕更年期的癥狀

以植物為基礎的食物含有異黃酮(植物激素)，在體內可以發揮雌激素樣作用，緩解更年期的癥狀。異黃酮存在大豆製品中，如豆腐和豆漿。

更年期需要忌口嗎

如果更年期有發熱潮紅癥狀，應避免一些引發此癥狀的食物或者飲料，包括辛辣食物、咖啡和酒精。

更年期後需要補充營養劑嗎？

雌激素缺乏與骨質疏鬆症有直接關係，因此更年期後需要補充營養劑。不過應當和健康的飲食搭配起來，才能預防相關癥狀的出現。

鈣：如果你需要額外補充鈣劑，應先到醫院做一下檢查。碳酸鈣和枸櫞酸鈣是鈣補充的最好製劑。但每天補充鈣2 000毫克以上，可能會增加患腎臟疾病的幾率。

維生素D：維生素D有利於鈣的吸收。51~70歲每天需要400國際單位的維生素D，70歲以上每天需要600 國際單位。但不要超過2 000 國際單位，因為維生素D也可能會損傷腎臟，甚至導致骨骼消弱。

（文/李 勇 北京中醫藥大學）

版權所有，歡迎分享；未經允許，禁止轉載

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！