運動前後需要補充哪些營養？

運動而不注重營養補充會導致疲勞加重、免疫力下降、運動損傷、衰老加速等諸多問題，不但沒有起到鍛煉強體的目的還會增加機體損耗，損傷身體健康。

陳盆濱一執跑項目在100天內挑戰100個馬拉松極限，本身屬於耐力性運動，所以應注意調整膳食結構，更加註重營養流失和補充。首先馬拉松運動中消耗大、流汗多，應注意補充糖類和水份，此外電解質也損失較多，應注意及時補充。另外耐力運動屬於有氧運動，運動過程中會產生較多的自由基，補充抗氧化物質以及維生素等可以有效減少自由基損害。

運動大體可以分為三個階段，運動前的準備期，運動中及運動後的恢復期。不同階段的營養補充有講究：

運動前：

胃的排空通常需要2-4小時，所以運動前兩小時不要吃正餐。運動中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在運動中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的補充，攝入足夠的主食可以幫助儲存更多的糖原以備運動時的消耗。攝入適當的優質蛋白質可以幫助運動中肌肉的損傷及時修復。同時，充足的維生素和礦物質等營養元素的攝入可以保證身體處於一個最佳的狀態。

運動中：

最關鍵的補充就是水分，但應少量多次，通常每十五分鐘就需要補充水。運動超過一個半小時身體就開始動用蛋白質作為能量物質。所以補充糖類可以減緩蛋白質的消耗，而適量蛋白質補充也可以緩解疲勞，同時需要補充B族維生素等，迅速恢復體力，提高運動成績，同時補充在汗液中大量損失的電解質，防止肌肉抽經。

運動後：

運動後的恢復對於鍛煉效果的產生至關重要，在這一時期應注意全面均衡的營養補充，尤其是碳水化合物、蛋白質，維生素和礦物質的補充。此外，提高免疫力和抗氧化的營養物質也應充分補充。

小貼士：運動員維持正常的免疫功能，防止生病非常重要，適當服用增強免疫力的保健功能產品也有必要（基礎免疫）

Q:普通跑者是否也適合這個套餐？

A：營養補充需要因人而異，普通跑者需要不斷關注和記錄自己的膳食情況，並進行即時調整，在膳食明顯缺乏時可以考慮使用膳食補充劑產品。進行耐力性運動的人都適合這個套餐，比如：長跑、長距離自行車、長距離游泳、爬山、徒步等等。因為耐力性運動消耗大，流汗多，所以應注意補充糖類、水，此外水溶性維生素B族及電解質也應注意及時補充。耐力運動屬於有氧運動，運動過程中會產生較多的自由基，補充維生素C和E可以有效減少自由基損害。

附：運動需要補充的共性營養

水:運動時肌肉產生大量熱量，為了維持體溫保持肌肉的功能，需要靠出汗降低體溫，流汗會損失大量的水分，故要及時補充充足的水分。

蛋白質:肌肉主要干物質成分就是蛋白質，運動時肌肉會有一定的受損，需要蛋白質來修復，同時大量運動可能會動用蛋白質作為能量來源。因此對於運動愛好者來說，大量補充優質的蛋白質是必須的。

糖類：葡萄糖是體內直接的供能物質，運動時人體需要大量的糖提供能量，因此要攝入足夠的能量物質，主要是碳水化合物，如澱粉和糖等，當然運動時可以喝含糖的運動飲料。

礦物質：運動需要強健的骨骼去支持，所以在運動營養中應加強鈣和鎂的補充。同時，對鋅，鐵，銅，硒等微量元素也需要全面補充。

維生素：運動過程中消耗了大量維生素，需要及時補充各類維生素，如B族維生素，Vc、Ve、類胡蘿蔔素等。

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