减肥遭遇「平台期」怎么办

減肥 10-01

■郭黎

很多人在减肥阶段，通过限制饮食和坚持运动，让体重不断降低并且感觉良好。然而，不知为何，现在站在磅秤上，指针却不再变化了，尽管你仍然保持低热量摄入和规律运动。这时候你就碰到了减肥的「平台期」。

然而，此时你不要灰心丧气。在减肥的过程中体重降低减慢或者不再变化是正常现象。你需要了解产生平台期的原因，才能决定怎么正确对待。不要因为你的体重不再减轻就又恢复自己的不良习惯。

代谢率降低产生平台期

每个减肥的人都碰到过体重几天甚至几周都不再变化。大多数人都会惊讶，为什么我一直小心地控制饮食并保持规律运动，怎么还会发生这种事？让人沮丧的现实就是，就算是精心设计的减重计划也会停滞不前。

在减肥初期，体重会快速降低。这是因为，减少热量摄入，造成身体大量消耗储存的糖原（肝脏和肌肉中的糖）。糖原中结合不少水，因此当糖原被消耗，水分就被释放出来，造成减少的体重主要是水。这种效应是短期的。

当体重减轻时，不仅消耗了脂肪，肌肉成分也相应减少了。而肌肉成分越多，代谢率就越高。因此，体重减少，结果代谢率降低，造成你比原来消耗更少的能量。代谢率降低，减重速度减慢，如果还保持原来的能量摄入，这时能量的消耗和摄入几乎相等，体重就不再变化。

在一项研究中，9位受试者摄入低热量饮食（正常饮食60%热量），3周后受试者的基础代谢率平均下降200千卡/日。每天少代谢200千卡，35天累积下来就是7000千卡，热量相当于1千克脂肪。由此可见，基础代谢率降低是减重停滞的重要因素之一。

看来，要想减去更多体重，你需要增加体力活动或/和减少能量摄入。如保持原来的饮食和运动模式不变，体重将会维持，而不能继续降低。

突破平台期「有章可循」

当出现平台期，说明你目前的减重计划只能把你的体重减到目前状态。那么你就问一问自己，对目前的体重满意吗？如果还想继续减去更多体重，那么你需要调整减肥计划。

1.重新评估减肥计划。检查既往的饮食和运动记录，确保你自己按照计划认真执行，看看自己是不是放松了要求。有研究发现，不严格执行计划是造成平台期的原因之一。

2.减少摄入热量。将每日摄入热量再减少200千卡，但总热量不要低于1200千卡/日。低于1200千卡/日的热量摄入很容易引起过度饥饿感，导致多吃。

3.增加运动量、改变运动模式。在原来的基础上将运动时间增加15至30分钟，并适当提高运动强度，增加热量消耗。同时增加些力量练习，以便增加肌肉成分，提高代谢率。体重60千克的人，肌肉每增加1千克，代谢率增加约1%。

比如，以前只做有氧运动的人需要加入力量训练，并且在做跑步、快走等有氧运动时提高速度；以前就有力量训练的，可以改变训练动作，比如经常练习杠铃的可以用哑铃的动作练习同样的部位。

如果在运动时明显感到疲惫，这时需要多做一些有氧运动，提高心肺功能，一周坚持2～3次，每次40分钟左右即可。然后再加上充足的睡眠，每天保证8～10个小时的睡眠，这样平台期会很快过去的。

4.增加额外的体力活动。比如步行上下班、多做家务等，都可以消耗额外的热量。减肥是个长期的系统工程，只要保持良好的饮食和运动习惯，哪怕体重减少不如预期也不要灰心，至少提高了自己的健康水平。另外，出现平台期更不能自暴自弃。

总之，改变饮食习惯并适当增加运动，就算体重不再降低，也增加了健康水平。如果是超级肥胖，就算是轻度的体重减轻也能改善健康状况。无论如何，不要再恢复到原来不良的生活习惯。

最后，如果上述努力都不能让你渡过平台期，建议寻求专业人员帮助，以便制定减肥计划。如果不能减少热量摄入或者增加运动量，请重新评估减肥目标，有可能目标定得有些脱离实际。

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