渡過瓶頸期 4個方法讓你有肌肉更強壯

力量訓練的時候，我們很容易進入瓶頸期。平時我們進入瓶頸期的時候，都會選擇換一個訓練計劃，讓身體重新適應新的訓練節奏。今天的我們要介紹4個方法，讓你一樣可以提升你的肌肉力量。

在這些方法里，鍛煉動作都是大重量，長休息間隔。每個動作組次一般不超過5次，能讓你的力量獲得顯著成長。更棒的是，這些方法能夠無縫銜接到你正在進行的課程里！

當然，如果你覺得太麻煩，你也可以考慮換一個訓練計劃，我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「計劃」，在計劃列表裡有非常多的增加訓練計劃，不管是在家用啞鈴訓練還是健身房器械訓練都有。

下面是今天要介紹的4個健身方法，幫助你渡過瓶頸期。

1. 負重行走與力量鍛煉相結合

非常規器械鍛煉（Odd-Object Training）已經不是健身悍將的專利了。這種利用各種身邊重物進行訓練的方法已經成為了一種主流訓練法。

在你使用非器械重物時，不像杠鈴那樣可以將重量控制在常規的受力部位，而是需要你在各種姿勢下，將其扛扛抱抱一段距離，這樣訓練直接提高了重量訓練的難度。讓你獲得更好的增肌減脂效果。

最常見的動作就是農夫行走。找一件你喜歡的重物，扛起來，抱起來，摟起來，如果一邊受力較多，鍛煉不均勻，那就爭取給你左右兩側各來一次。

推薦負重行走類動作：

單壺鈴侍者行走

農夫行走

2. 忽視訓練組次

即便是最強的運動員也會遭遇瓶頸期。在遭遇瓶頸期時，你可以挑戰極限，增加動作次數，幅度，減少休息時間。然而，這樣還不夠，你要做的是徹底忘記動作的訓練次數。

方法是，選擇2-3個你自己感覺最有效果的動作，不停地做下去，直到自己完完全全做不動為止。比如，平時4-5組，每組8-12次的推舉，換成輕一些的重量，杠鈴換成壺鈴，然後不間斷地做下去，直至肌肉的灼燒和力竭迫使你停止。

推薦動作：

杠鈴硬拉

啞鈴/壺鈴屈膝推舉

中立握引體向上

3. 離心訓練

在增肌訓練時，我們經常會在動作最後一組裡的最後幾次動作里運用到離心訓練。在力竭後，你只需要完成下降部分動作，然後搭檔來幫你完成向心的動作部分。

不過，研究表明，離心動作所用的力量可以比向心部分高出約百分之二十。這意味著，做離心動作能讓你更好的提高力量。

方法是：在你的日常訓練動作中加入一組離心訓練，讓你的搭檔或教練幫你將重量還原到所需位置，在你做下降部分動作時托著杠鈴，保持對器材的控制，繼而讓他們完成推舉部分。選擇重量時以最大重量加5至10%為宜。

4. 不休息的休息間隔

在力量訓練中，經常需要在組次間加入休息間隔。不過，假如你已經進入瓶頸期，那麼，大可以換一種方法進行鍛煉。那就是在休息的時間中做別的鍛煉。

方法是，在組次間的1-2分鐘休息中，做一些較高強度的心肺有氧訓練。鍛煉上半身可以選擇跳繩或波比運動，鍛煉下半身可以選擇衝刺跑或跳箱。這樣，你的血液中會帶動更多氧氣和營養，讓肌肉和力量得到增長。

同時，這個方法需要你用高重量訓練，既重量高，每組次數低。你可以通過增加訓練總量，略微降低使用重量的方法來進行，課程長度為4-6周為宜。

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