最強減肥訓練 4個動作4分鐘tabata高效燃脂

什麼是Tabata？

九木是一個痴迷力量訓練的妹子，肌肉倒是不錯，可是體脂略高，以至於肌肉線條不明顯，按道理來說，只要我做做有氧刷刷脂，就可以看到我喜歡的肌肉了，可我偏偏不喜歡有氧。

有小夥伴建議我，那要不你做HIIT吧，那個燃脂效果也好，可我不喜歡常規的HIIT，唯獨對屬於HIIT的tabata情有獨鍾。

在運動減脂界，tabata訓練法絕對是有地位的，僅僅四分鐘，就能帶來超高效的燃脂效率，由於訓練強度大，也讓人覺得相當過癮。

先簡單介紹一下tabata訓練法：

Tabata訓練法是由東京國家健康與運動學院的Izumi Tabata博士在1996年為了提高速度滑冰代表隊的實力而發明的。根據博士的名字命名為「tabata訓練法」，是一種高強度的間歇式訓練，是公認燃脂最快、最有效的訓練之一。Tabata訓練法要求運動者高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。

Tabata訓練法有一大優勢在於他的靈活性和自由性，有經驗的訓練者可以根據自身需求設計動作，2個動作循環4次，4個動作循環2次，8個動作循環一次都可以，也不限制使用器械或是徒手。

但是對於沒有經驗的訓練者也不必擔心，這裡給出一個簡單易行的4動作循環訓練方案推薦，記住，在20秒內，完成儘可能多的次數，不斷地挑戰你自己！由於tabata強度很大，新手不建議練習，可以先由hiit開始。大家可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs）。在20秒內，完成儘可能多的次數，不斷地挑戰你自己！由於tabata強度很大，新手不建議練習，可以先由hiit開始。

Tabata訓練方案

俯卧撐——自重深蹲——卷腹——原地高抬腿

俯卧撐（以跪姿俯卧撐為例）

動作要領：

1、挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬

2、下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線

3、俯身向下時，屈肘至90°即可

自重深蹲

動作要領：

1、收緊腹部，腰背平直，臀部緊張

2、腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行

卷腹

動作要領：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面

原地高抬腿

動作要領:

1、挺胸收腹，腰背平直

2、腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地並發力

覺得動作太多記不住的小夥伴也可以從中選取兩個動作循環四次完成。記住「訓練20秒，休息10秒，20秒內用盡全力完成儘可能多的次數」。

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