情緒很Low？10種營養素來激活！
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以營養的飲食吃出滿分體質
以科學的運動釋放職場壓力
以健康的方式成就職場精英
編譯Victoria
校對David Gu
設計Fay
有什麼可以讓你充滿活力？或許是一閃而過的歡呼？（誰不是呢？）請把注意力集中在商店的貨架上，富含維生素、微量元素和脂肪酸的食物帶來的不僅僅是健康，還有更多的快樂，更少的抑鬱和不安。
食物如何能改善情緒呢？
答案是通過大腦。健康的認知系統對調節情緒至關重要，特定的營養素對維持大腦功能有著深遠的影響。
至今，人類研究了食物和大腦之間的關係，並且確定了十種能夠抑制抑鬱並且提高情緒的營養素：鈣、鉻、葉酸、鐵、鎂、Omega-3脂肪酸、維生素B6、維生素B12、維生素D和鋅。
在午後嘗試其中一種富含上述營養素的食物來喚醒自己，便可以讓自己獲得長時間的快樂，趕走瑣碎的煩惱。
關於下文單位使用的小貼士：
毫克（Mg, milligram）是測量營養素的常用單位，1000mg＝1g
微克的縮寫是Mcg，1000mcg＝1mg
1cup為1杯，是西方常用單位，1cup＝240ml
1
鈣
作為體內含量最多的微量元素，鈣在保持骨骼強健、血管健康、降低2型糖尿病的風險方面起著重要的作用。低含量的鈣可能對經前症候群相關的抑鬱的緩解有幫助（目前尚無資料說明鈣是否能調節男性的情緒波動）。鈣的不足對女性的影響比男性更大，所以女性更應該特別注意補鈣以達到每日推薦量。
健康機理｜鈣的來源豐富（包括非乳製品），與維生素D共同作用於調節經前綜合徵引起的情緒波動。由於雌性激素對鈣的產生有著重要的作用，鈣積累可以改善與經前綜合征相關的抑鬱。
推薦日攝入量｜成人每日攝入1000毫克（中國800毫克）
富含鈣的食物來源及其含量>>>
羽衣甘藍（冷凍）（1杯）：357毫克
義大利乾酪（低脂）（1/2杯）：308毫克
酸奶（原味/低脂）（3/4杯）：310毫克
牛奶（1杯，1%低脂奶）：305毫克
甘藍（冷凍）（1杯）：179毫克
2
鉻
鉻是一種在人體內的微量元素，幫助人體代謝食物。鉻的缺乏會損害胰島素（調節血糖的荷爾蒙）的調節作用，進而可能會導致如喪失視力、高血壓等糖尿病併發症。
健康機理｜鉻有助於增加大腦的血清素、去甲腎上腺和褪黑激素水平，可以幫助大腦調節情緒。由於鉻直接作用於大腦的情緒調節器，鉻對抑鬱的效果不言而喻。
推薦日攝入量｜女性每日攝入25微克；男性每日攝入35微克（中國50微克）
富含鉻的食物來源及其含量>>>
西蘭花（1/2杯）：11微克
葡萄汁（1杯）：8微克
全麥英式麥芬（1個）：4微克
土豆泥（1杯）：3微克
火雞胸肉（1/3杯）：2微克
3
葉酸
葉酸（維生素B9）有助於身體細胞更新和血清素的調節。雌性荷爾蒙在神經細胞間運輸信號並且幫助大腦各功能的運作，包括感知情緒、調節社會行為。葉酸缺乏除了會降低荷爾蒙，還會導致疲勞。
健康機理｜葉酸和維生素B12是一對用於抗抑鬱的強大的營養素。但從葉酸來說，它能加強抗抑鬱的效果。
推薦日攝入量｜成人每日攝入400微克
富含葉酸的食物來源及其含量>>>
菠菜（1/2杯）：131微克
黑眼豆（1/2杯）：105微克
蘆筍（1/2杯）：89微克
抱子甘藍（1/2杯）：78微克
牛油果（1/2杯）：59微克
4
鐵
鐵對人體十分重要，它幫助氧氣的運輸、維持能量水平、保持肌肉的強健。過低的鐵水平會導致疲憊和抑鬱。相比於男性，鐵不足的情況在女性中更常發生，特別是處於生育年齡的女性。
健康機理｜攝入足量的鐵能防止缺鐵性貧血，缺鐵性貧血更常在女性中發生。體內含有足量的鐵十分重要，因為鐵不足而造成的疲勞、情感冷漠、情緒波動會導致抑鬱。
推薦日攝入量｜女性每日18毫克，男性每日8毫克（中國女性20毫克，男性15毫克）
富含鐵的食物來源及其含量>>>
加鐵麥片（即食）（1包）：11毫克
黃豆（1杯）：8.8毫克
扁豆（1杯）：6.6毫克
肉眼牛排（1.5盎司=約42.5克）：3.8毫克
火雞肉（深色肉）（1/3杯）：2.0毫克
5
鎂
鎂有超過300種保持人體健康的作用。鎂缺乏導致易怒、疲勞、精神錯亂和壓力傾向。
健康機理｜鎂對血清素的分泌與調節起著重要的作用，血清素能使人快樂。由於鎂可以調節情緒，它是用順勢療法來平衡情緒時使用的基本元素之一。
推薦日攝入量｜女性每日攝入310毫克；男性每日攝入400毫克（中國不分男女 350毫克）
富含鎂的食物來源及其含量>>>
杏仁（1/8杯）：79毫克
菠菜（1/2杯）：78毫克
腰果（1/8杯）：74毫克
花生（1/4杯）：63毫克
青豆（1/2杯）：50毫克
6
脂肪酸
Omega-3是一種重要的脂肪酸，其對大腦的健康有著重要的作用，並且佔了大腦重量的18%。人體無法自身產生Omega-3脂肪酸，所以它必須從外界攝入。Omega-3脂肪酸不足的癥狀包括疲勞、情緒波動、記憶力下降、抑鬱。
健康機理｜研究證明，食用富含Omega-3脂肪酸的魚與更低的抑鬱和自殺風險之間存在關聯。無論是食用魚類還是奇亞籽，增加Omega-3脂肪酸的攝入能趕走抑鬱。
推薦日攝入量｜對於Omega-3脂肪酸，沒有日推薦攝入量。但是美國心臟協會建議至少兩周吃一次魚（鱒魚、鯡魚和三文魚）。對於素食者，也有許多含有Omega-3的素食來源（參考一下的建議）。但是，植物食物來源的脂肪酸與海洋食物來源中的脂肪酸有所不同，因此，素食者最好服用含有DHA Omega-3脂肪酸的補充劑（藻類補充劑常被使用）。
富含Omega-3的食物來源及其含量>>>
奇亞籽（1/8杯）：4915毫克
大西洋三文魚（1/2片）：3982毫克
芥藍（1杯）：227毫克
大西洋鯡魚（1.5盎司/42.5克魚排）：3171毫克
菠菜（1杯）：381毫克
7
維生素B6
維生素B6有助於神經遞質（用於將信息從大腦傳遞到身體各部位）的產生。維生素B6的不足會導致短期貧血；長期的不良影響包括免疫力下降、神經混亂和抑鬱。
健康機理｜服用維生素B6對大腦功能的調節十分重要，大腦功能影響著我們的情緒。除了保持健康的心情，維他命B6也是治療經前抑鬱的有效方法。
推薦日攝入量｜成人每日攝入1.3毫克（中國1.2毫克）
富含維生素B6的食物來源及其含量>>>
罐頭鷹嘴豆（1杯）：1.1毫克
黃鰭金槍魚（1/3杯）：0.9毫克
三文魚（1.3盎司/約36.9克魚排）：1毫克
雞胸肉（1片，去皮無骨）：0.5毫克
強化早餐燕麥（3/4杯）：0.5毫克
8
維生素B12
維生素B12是幫助產生紅細胞、有助於神經形成的重要元素。低水平的維生素B12會導致短期的疲勞、反應減慢、妄想症以及抑鬱。維生素B12可以在天然的肉、蛋、動物副產品中攝入，這意味著素食主義者更有可能缺乏維生素B12。
健康機理｜因為情緒很大程度上取決於大腦發出的信號，因此維生素B12能有效控制抑鬱——攝入足夠的維他命B12讓人體能夠合成一組對神經系統功能重要的營養物質。
推薦日攝入量｜成人每日攝入2.4微克（中國2.4毫克）
富含維生素B12的食物來源及其含量>>>
虹鱒（1份魚排）：9微克
紅大馬哈魚（1.3盎司/約36.9克魚排）：17.6微克
瑞士芝士（1/8杯）：4.4微克
馬蘇里拉乾酪（1/8杯）：3.0微克
吞拿魚（浸入水中的罐頭）（1個3.5盎司/約99克的罐頭）：2.5微克
9
維生素D
維生素D幫助調節細胞生長、維持免疫系統、與鈣一起保護骨骼。研究顯示，無論在男性還是女性當中，低水平的維生素D與抑鬱相關聯。通常，低水平的維生素D是由於長期待在室內、缺少陽光照射、富含維生素D的食物攝入不足。
健康機理｜如果你感覺心情低落，增加維生素D可以幫助你驅趕抑鬱。攝入有助於情緒調節的維他命十分重要，尤其是在冬天，因為冬天的陽關有限，而陽光是天然的維生素D製造者。
推薦日攝入量｜15到60歲的成人每日攝入600 IU（中國500 IU）
※ IU（國際單位）是一種用於測量維生素A、維生素C、維生素D和維生素E的單位。
※用於維生素D的1 IU=1微克
富含維生素D的食物來源及其含量>>>
雞蛋（大，帶蛋黃）：41 IU
三文魚（1片3oz/約85克的魚排）：646 IU
劍魚（1/3杯）：566 IU
雞油菌（1杯）：114 IU
牛奶（1杯）：115-124 IU
10
鋅
鋅幾乎存在於所有的細胞中，對保持免疫系統健康以及保護腸道免受傷害有重要作用。飲食中低水平的鋅會導致若干疾病，包括免疫力下降、食慾降低、貧血、脫髮和抑鬱。素食者比非素食者需要多攝入50%的鋅，因為身體對從植物中獲得的鋅的吸收率更低。
健康機理｜研究證明，鋅是降低抑鬱的重要因素，因為它可以改善機體抗抑鬱藥物的反應，同時減少其副作用。鋅缺乏的確會導致抑鬱，所以多攝入富含鋅的食物可以調節情緒。
推薦日攝入量｜男性每日攝入11毫克；女性每日攝入8毫克（中國男性15毫克，女性11.5毫克）
富含鋅的食物來源及其含量>>>
烤過的南瓜子（1杯）：9.5毫克
腰果（1杯，烤制）：7.67毫克
阿拉斯加帝王蟹（1腿）：10.2毫克
豬裡脊（1.6-1.7盎司/45.4-48.2克，切碎）：3.5毫克
瑞士乾酪（1/8杯）：1.2毫克
- END -
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