牛奶中那些不得不說的事
圖文 YUN
我們常說「術業有專攻」， 所以專業上的事情，還是要請專業的小夥伴來解答才好。
營養師團從今天開始開設「新人報到」欄目，請不同的新朋友來將講自己專業相關的內容。
欄目第一期，我們請來了專門學習研究乳製品的YUN, 來說一說那些有關牛奶的小事兒。
牛奶中那些不得不說的事
牛奶
milk
「每天一杯奶，強壯中國人」這個口號大家都一定耳熟能詳。乳製品也被我國居民膳食指南作為每日推薦要攝入的食品，以前我和許多人一樣覺得乳製品和肉蛋一樣就是良好的蛋白來源，是可以互相替換的。可是直到這一年多在平均身高最高的國家——荷蘭研究乳製品才深切感受到，荷蘭人的高大威猛，很大程度上要歸功於他們從小就對各種乳製品的偏愛。
因此YUN今天就和大家聊聊乳製品的核心——牛奶和它其中那些不得不說的事。
牛奶里都有啥
我們都知道牛吃的是草，擠出來的可是奶，那麼這奶里都有什麼呢？能讓它對人體發揮如此不可忽視的作用。下面這幅圖就可以直觀地看到牛奶的基本組成。
看上去牛奶里除了脂肪、蛋白質、乳糖，也並沒有什麼特殊的東西，那麼它的過人之處究竟在哪裡呢?別急待我慢慢道來。
同為蛋白卻大為不同
首先我們來說說其中的蛋白質，很多食品其中都含有蛋白質，可是並不是所有的蛋白質都會被我們人體吸收利用。一般來說，動物來源的蛋白質吸收率要高於植物來源。雞蛋和牛奶的蛋白質組成最接近於人體蛋白質組成，因此吸收利用率就非常高，這也是為什麼市面上牛乳清蛋白粉一般賣的都要比大豆蛋白粉貴的原因了。說起乳清蛋白還有一點不得不提的就是，乳清中的一些蛋白質，不僅是良好的氨基酸來源，而且具備免疫功能，對人體的免疫系統有較好的幫助。
想要一口氣上五樓？牛奶不能少
缺鈣一直是我國人民所面臨的問題，補鈣也一直是我們掛在嘴邊的事情。想長高，想一口氣上五樓，充足的鈣攝入不可少。在補鈣這一點上，吃鈣片不如喝牛奶。雖然牛奶的含鈣量看起來比很多食品和鈣片低，可是鈣和蛋白質一樣，存在吸收率的問題。牛奶中的鈣的吸收率達到32%以上。而鈣片中的鈣一般都是碳酸鈣，吸收利用率相對較低。
既然牛奶這麼重要，進入超市後面對琳琅滿目的牛奶又該如何選擇呢？常見的的牛奶分類，他們差別又在哪呢？
巴氏奶VS高溫殺菌奶
關於巴氏殺菌奶與超高溫殺菌奶孰優孰劣的爭論早就在國內展開，兩方都想獨佔鰲頭，可是事實上二者實際上的差別並不大，只在營養含量和口感上有細小的差距。
巴氏殺菌奶牛奶乳口感更為濃重，反之高溫殺菌奶因為經過高溫後醇厚感降低，同時甜味會上升並伴有一點焦糖味。不過這二者的差距並不會特別的明顯，基本都是停留在理論階段，不細細品嘗也不容易發現。這也就是為什麼曾經出現過一些廠家把超高溫殺菌奶宣稱是巴氏殺菌奶進行售賣的原因。
高溫殺菌奶在生產的過程中，由於殺菌溫度過高，使得對免疫系統有幫助的乳清活性蛋白活性丟失，變為普通蛋白。
另外，高溫殺菌奶內的一些不耐熱的水溶性的維生素（例如維C，維B）會有一定量的損失。不過牛奶也不是這類維生素的主要補充源，因此總體上來說也就無傷大雅了。
所以，雖然巴氏殺菌奶略勝一籌，但二者差距也不是很大。
常見形式
那麼巴氏殺菌奶和超高溫殺菌奶都是以何種形式出現在我們的生活中的呢？首先來說我們一般常見的都是超高溫殺菌奶，因為他們都是整箱整箱放在常溫中的，保質期一般都在一個月以上，他們最大的優點就是攜帶方便，保存時間長，並且在不開包裝的情況下基本不用考慮微生物污染的問題。
巴氏殺菌奶一般廣泛存在在當地的乳品廠，每天會送奶上門，用塑料包裝或者玻璃瓶裝，這種奶只能保存在低於4℃的冰箱里，並且保質期只有7天左右。他們的優點在於奶源更近，牛奶更加新鮮。不過巴氏殺菌奶只殺死致病微生物，還允許一小部分其他微生物存活，所以如果奶源本身微生物較多或者運輸過程沒有嚴格保持冷鏈運輸的話，就更加容易變質。這也就是為什麼在普通超市裡我們很難見到大品牌的巴氏殺菌奶的原因。
歪果仁喝巴氏奶？
YUN之前看過一篇報道說國外一般都喝巴氏殺菌奶，而我們國內都喝常溫的超高溫殺菌奶，顯示了我們牛奶安全標準太低，技術落後，存在許多的安全隱患。
這種說法是非常片面的，因為巴氏殺菌奶對運輸的要求非常高，必須在低溫下保存，而且保存時間短，這對於我們幅員遼闊的祖國來說是非常困難的。所以基於我國國情，常溫奶才是我們的主流。但這並不代表我們的奶就不安全。
對比到這裡，YUN只是想告訴大家，巴氏奶也好，超高溫殺菌奶也好，二者的差距並沒有特別的大。最重要的並不是選擇哪一種奶，而是堅持每天都喝牛奶~
圖源網路
全脂奶VS脫脂奶
隨著大家對自己的體型和健康越來越關注，脂肪就變成了長胖、不健康的代名詞，任何食品只要是低脂的或者是脫脂的都能受到大家的青睞，牛奶也不例外。不過這種說法比較片面，還是要根據自身的情況選擇合適的乳製品。
按照我國標準來說，全脂乳脂肪含量 ≥3.1%，低脂乳脂肪含量1.0%~2.0%， 脫脂乳脂肪含量≤0.5%， 由於脫脂乳脂肪含量最低，因此它的熱量最低也是必然的。如果真的是在減脂期間對脂肪攝入量有嚴格控制的話，脫脂奶確實會是相對更好的一個選擇。
如果我們量化脂肪數據的話，一杯250毫升的全脂奶比同量的脫脂奶脂肪多了6g 左右——這個量基本上和一塊紅燒肉的脂肪含量相近。
雖然說僅僅靠喝脫脂奶來達到減肥目的比較困難，但是如果是心血管疾病高危人群，或者是血脂已經不正常的人群，喝脫脂奶還是有好處的。正常的健康人，就不必在牛奶的脂肪上太過於在意了。
看了這麼多有關牛奶不得不說的事，相信大家對牛奶一定有了一個全面的認識，與其說盲目的去追逐一些聽起來很有營養、價值不菲的補品，還不如看看自己身邊最常見的飲食，就像我們的生活一樣，最重要的人、能一直陪伴你的人說不定早已在身邊了~~
作者簡介
「正在荷蘭大農村攻讀碩士的專業吃貨一枚，主要研究牛奶與人奶蛋白的消化差異。因為對食品的熱愛，不想它被各種謠言中傷影響大家享受美食的心情，所以加入到健康飲食的科普大軍之中。除了吃，業餘生活也是狂熱足球和電影粉~」
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Blue Health營養師團系頭條簽約作者
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