女生想要馬甲線與塑形 那就這樣吃這樣練

勻稱流暢的身型和平坦小腹上的馬甲線已經成為新的「好身材」標誌，許多姑娘都希望這樣的標誌出現在自己身上。有了目標，卻沒有途徑。接下來就簡單介紹一下，女生如果想要擁有馬甲線以及雕塑形體應該怎麼安排飲食和訓練？

首先我們需要知道出現馬甲線的條件——較低的體脂率和較為發達的腹肌。

而勻稱流暢的身體曲線需要的也是較低的體脂率和一定的肌肉量。所以方向很明確，體脂高的姑娘需要減脂，肌肉量低的姑娘需要增肌。達到均衡後有氧運動和力量訓練也需要保持一定水平來維持成果，飲食亦然。如果體脂率過高，需要在以下的計劃中插入減脂計劃，推薦大家關注我們hi運動健身微信號[hiydjs]。高效減脂

飲食上注意以下幾點：熱量、 宏量營養元素均衡、食物選擇，料理方式。

1.熱量：攝入熱量與消耗熱量的關係決定了你的體重是增加還是減少。如果想要減脂，那麼你的總熱量攝入需要低於你的總熱量消耗。比較穩妥的簡直速度是將熱量赤字控制在總消耗的10%~15%。如果需要增肌，那麼你的總熱量攝入需要高於你的總熱量消耗。較為穩妥的熱量盈餘是總消耗的10%~15%。但僅僅是控制熱量，還不能夠控制增加或減少的是肌肉還是脂肪。

2.宏量營養素均衡：三大宏量營養素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質——蛋白質、碳水化合物、脂肪。這是人體維持健康不可或缺的營養元素。不能因為要減脂就拒絕攝入脂肪。減脂人群可以採取「高蛋白、少碳水、少脂肪」的飲食計劃。

3.食物選擇：一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養素，它們能給處於熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。需要警惕的食物有：飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食，他們所含的碳水和脂肪比例較高，熱量也很高，減脂人群應該盡量少攝入。

4.料理方式：健身不是只有白水煮的，避免重油重鹽的料理方式就好，蒸、烤、燜、燒等等都是不錯的選擇，煎炒減少油的用量，改用橄欖油也不錯。

飲食解決了，還有訓練也不可以馬虎，有氧運動可以幫助你消耗脂肪，力量訓練可以幫你強化肌肉，這樣才能擁有勻稱的身體曲線和迷人的馬甲線。

女生在前期每天練習以下兩個動作就夠了，激活強化腹部肌肉，堅持兩周後，可以使者進階訓練，推薦到時候女生練習P4P八分鐘腹肌訓練。

卷腹

動作要領：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面

站姿肘膝轉體

動作要領：

1、腰背收緊且挺直

2、上身旋轉時注意幅度和速率要適中

每個動作15~20次為一組，3~5組，這樣小強度的腹肌訓練是可以每天或者隔天進行的，如果強度增加，需要在訓練後休息1~2天。在訓練結束後不要忘記拉伸哦~

TAG:hi運動健身 |

※女孩想要的就是這樣簡單
※這就是你想要的三角肌鍛煉
※男生想要穿衣好看，該練哪一塊肌肉？
※想要翹臀就要這樣鍛煉！
※想要馬甲線就得這麼練！
※想要肌膚水嫩有光澤嗎？那就跟著我一起這樣做！
※想要擁有完美身材嗎？那你就要這樣吃
※隔壁孕媽說想要生男孩就吃這些中藥，這真的靠譜嗎？
※想要肌肉線條，你需要這樣練！
※這些唇膏這麼好看，我都想要！
※是不是女生都想要這樣的被推倒！
※如果女生想要睡你，一定會有這樣的表現
※想要寬肩，就要這樣練！
※注意！女人乳房想要像這樣堅挺，一定要做這些事，老公也要幫忙！
※想要倩女幽魂手游幫會不倒閉就需要這樣做
※想要健康瘦身常吃這些痩出馬甲線
※這樣的女朋友你想要嗎
※這樣的摩羯座你不想要？
※男生都想要這樣的女朋友吧