想要馬甲線就得這麼練！

健身 03-30

男人有人魚線，女人有馬甲線。

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。細腰時代已過去，馬甲線才是王道。

我們的「馬甲線女神」——袁姍姍，應該沒有人不知道吧？女神的馬甲線可是羨煞了一大批女性朋友，很多網友也由此對她黑轉粉、路轉粉。不用多說，繼女神的馬甲線後，女性圈裡就出現了一大波練馬甲線的狂潮。

那今天小編就來說說女生該怎麼練出馬甲線呢？

1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，不僅可以實現你瘦小腹的目標，還可以練就誘人馬甲線。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持。

2、仰卧交替運動

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將身體平躺到在地面上，雙手放到自己的腦後，兩隻腳用力的往上抬，並且成90度的彎曲，同時讓小腿伸直和繃緊。接著鍛煉者使用自己雙手的力量把自己的頭部慢慢的抬起來，將身體緩緩地轉向右側，並伸直左腳。之後在回到最初的狀態，換右腳來進行運動。在練習的過程中，每天要進行五組，每組需要練習十五次。

3、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

4、腿上卷腹

躺於瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。抬起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重複做20~30秒休息。手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。

5、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

6、平板支撐

平板支撐也叫肘撐棒式，看起來非常簡單的動作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，雙腳伸直往後踩，頭、上背和腳呈直線，腹部收緊夾臀，初練者往往因為核心肌群的力量不夠而不能很好地擺出完美的平板支撐，但這個簡單的動作可以鍛練到核心肌群，不妨從5秒、10秒、15秒這樣的過渡間隔逐步練習，熟悉後建議1次做30秒即可。

以上這幾個動作大家可以在家練，也可以去健身房練，前期小編建議大家去健身房，畢竟健身房的話會有教練，動作不到位可以隨時糾正。