想要寬肩，就要這樣練！

肩寬的決定因素

三角肌，斜方肌和胸肌的大小是肩寬的決定因素。三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯接點。

三角肌的分離度越大，其視覺效果就越好。胸肌、斜方肌、背闊肌越大，三角肌的分離度就越明顯。領受偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉，就會使整體效果大打折扣。

要增寬肩膀，不僅需要單獨刺激各肌肉塊（三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌）的練習，而且需要能同時刺激這些肌群群的練習，也就是要採用複合動作練習。

練就寬肩之肩部練習

坐姿杠鈴推舉，肩部訓練第一動作。它能調動全身肌肉包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。它是增大肌肉體積的最好的單個動作之一。

坐姿杠鈴推舉的動作要領：讓他人在後面保護，用稍寬於肩的所握距，充分熱身，然後金字塔式地逐漸增大重量。做五組，每組6次，最後一組加2次強迫試舉。

挺舉， 這個動作應安排在肩部訓練的最後，也是一天中重量最大的練習。

挺舉的動作要領：用稍寬於戶的握距，慢慢提起框鈴，當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鐘。拉的過程有助於增加三角肌後部、上背部和斜方肌的厚度；挺的過程能刺激所有肩部和上胸部肌群。

練就寬肩之背部練習

大重量俯身划船，這個動作對練出V字形上身有不可思議的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌後部和斜方肌。

大重量俯身划船的動作要領：確保動作做得完整，框鈴要一直拉到腹部。逐步熱身，然後金字塔式增加重量。共做五組，每組6次。

硬拉，一直是決定整個上體體積最重要的動作之一。

大重量的硬拉對肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常強烈的。

硬拉的訓練過程：金字塔式增加重量，共做五組，最後一組使用只能做2次的重量。

練就寬肩之胸部練習

斜板或平板啞鈴卧推 ，斜板卧推和平板卧推分別作為胸部練習的第一個和第二個動作。金字塔式增加重量，共做五組，每組6次。

斜板或平板啞鈴卧推的動作要領：仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

練就寬肩之斜方肌練習

杠鈴聳肩 ，對增大三角肌後部和上背部的效果明顯。

杠鈴聳肩的動作要領：雙肩儘力向上聳起（越高越好）用你的肩膀儘力去貼近你的耳朵。在最高點的時候，堅持停留一秒鐘，然後慢慢的落下回到起始位置。呼氣時向上提肩，並保持收縮1-3秒，提起時雙臂保持伸展。

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