想高強度全面刺激肌肉？就用金字塔訓練法
開門見山，對於肌肉的力量和圍度訓練，金字塔訓練法是最佳的訓練方法之一。這是一種高強度全面刺激肌肉的鍛煉方法。
要了解金字塔訓練法，首先我們來看：遞增訓練法和遞減訓練法：
遞減組訓練
暖身完直接從能負荷的最高重量開始訓練，做到不能操作為止，立刻減輕重量再操作，跟著在馬上進入到下一組。簡單地說就是，當你做一組動作做到力竭，馬上減輕重量繼續做，再次做到力竭。
「遞減組」能夠大幅度增加訓練肌群所受到的刺激，正常情況下你做一組動作到力竭就停下來了，但是遞減組不同，它能讓你的肌肉受到更長時間的壓迫，這種強度要比普通訓練高很多。
遞增組訓練
這個訓練方法是每一組的訓練都比前一組更重，由輕的重量開始，再一路提升重量，剛好和遞減組訓練相反。每個動作的間歇時間也要由開始的30秒逐漸增加。組間休息最多不要超過4分鐘。
遞增組的特點是訓練的密度和強度較大,對肌肉的刺激也很大，能快速提高肌肉力量。
金字塔訓練法
金字塔訓練法是把遞減組和遞增組兩者結合起來的超級訓練法。即在一個連續的訓練組中，前半部採用遞增組，後半部採用遞減組訓練法。逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重複次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。
這樣練習的重量就形成一個上小下大的塔式。所以就把這樣的訓練成為金字塔式訓練法。這樣可以給肌肉前所未有的強烈刺激，獲得肌肉的快速增長。
金字塔訓練法要求
一般不要衝擊最大的一次負荷重量，比較危險。如果你是高級訓練者，為了進步更快，可以將重量增加到自己的極限水平，只做1次的動作。
在做這種練習的時候應該注意練習的次數與重量的增加成反比的合理性。也就是重量增加，次數相應減少。
一般情況為15、12、10、8、6、2、1次的次數遞減是最為合理的。而重量則要根據自己的實際情況來定。中級訓練者只做到6-8次的負荷重量就可以了。之後可以再進行3組同樣6次的負荷練習，效果也非常不錯。對於高級訓練來說，當進行到1次負荷重量的時候，也可以重複進行練習。一般可以做3-6組。如果想進步更快，可以在練習1次負荷重量以後，逐漸減少重量，相反又開始增加次數。直到將重量減到做8-10次動作。
一個部位的金字塔式練習法不要超過40分鐘，中級訓練者練習30分鐘即可。每個動作的間歇時間也要由開始的30秒逐漸增加。組間休息最多不要超過4分鐘。
力量金字塔構建
這是一個力量金字塔的舉重鍛煉參考計劃：
A.深蹲
Set 1:5 Reps
Set 2:4 Reps
Set 3:3 Reps
Set 4:2 Reps
Set 5:1 Reps
B.卧推
Set 1:5 Reps
Set 2:4 Reps
Set 3:3 Reps
Set 4:2 Reps
Set 5:1 Reps
C.硬拉
Set 1:5 Reps
Set 2:4 Reps
Set 3:3 Reps
Set 4:2 Reps
Set 5:1 Reps
在下一周增加5-10磅的重量，執行4-6周後更改你的訓練計劃。
PS：當涉及到構建力量時，很多舉重的小夥伴選擇的次數一般都是5次左右，一個神奇的數字~
健美增肌金字塔
當涉及到增加肌肉的問題，我覺得最好的訓練是對抗肌群安排在一起。這樣的訓練會給你更強烈的泵感，同時允許你有更多的時間恢復，這裡有一個一周的健美增肌的金字塔案例：
第一天 胸部和背部
A1 卧推 12次，遞減到8次 休息
A2 俯身杠鈴划船 12次，遞減到8次 休息
B1 上斜啞鈴卧推 12代表,遞減到8次 休息
B2 坐姿划船 12次,遞減到8次 休息
C 俯卧撐 15次，遞減到8次
第二天 休息
第三天 肩膀和手臂
A1 啞鈴推舉 12次，遞減到8次 休息
A2 啞鈴前平舉 12次,遞減到8次 休息
A3啞鈴側平舉 12次，遞減到8次 休息
B1 杠鈴彎舉 12次,遞減到8次 休息
B2 仰卧三頭肌伸展12次,遞減到8次 休息
C1 佈道式彎舉 12次,遞減到8次 休息
C2 肱三頭肌下拉 12次,遞減到8次
第四天 休息
第五天 腿部
A1 深蹲 12次,遞減到8次 休息
A2 直腿硬拉 12次,遞減到8次
B1 腿伸展 12次,遞減到8次 休息
B2 腿彎舉 12次,遞減到8次
C1 站姿提踵 15次,遞減到1次 休息
C2 腳趾抬高 15次,遞減到1次
第6天 休息
第7天 臀大肌與核心
A1 臀推 15次,遞減到5次 休息
A2 腹肌輪 15次,遞減到5次 休息
B1 單腿臀推 15次,遞減到5次 休息
B2 卷腹 15次,遞減到5次
※被稱作為健身房裡的「野獸」是怎樣一種體驗？
※你說你的健身教練又凶又沒用？那是你還沒碰到他
※來自奧林匹亞冠軍的背部鍛煉方法
※他曾經離奧賽冠軍就只差一步
※時下正流行的Tabata，你真的了解它嗎？
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