肩部肌肉訓練計劃 全面刺激三角肌
寬闊的肩膀、發達的三角肌，是你的T恤身材的又一大亮點。肩關節的活動範圍非常大，所以，你應該從各個角度全面刺激三角肌(比如推舉、側平舉、直立划船等)，這樣不僅能促進肩部肌肉的平衡發展，還能降低受傷的風險。
三角肌有三個頭，在下面的訓練計劃中，啞鈴推舉和直立划船動作能刺激三角肌的前束和中束，啞鈴側平舉能孤立刺激三角肌的中束，而俯身啞鈴側平舉則能孤立刺激三角肌的後束。肩部的可選訓練動作非常多，比如杠鈴推舉、啞鈴前平舉、拉索側平舉等。你可以經常嘗試新的肩部訓練動作，比如一邊看電視，一邊做靠牆倒立臂屈伸(這也是一個不錯的肩部訓練動作)。換句話說，逃避肩部訓練是沒有借口的。
溫馨提示
做啞鈴推舉時，為了確保訓練負荷全部施加在三角肌上，你最好是坐在靠背凳上做。站著做雖然效果也不錯，但很容易藉助腿部的力量做欺騙動作。
做杠鈴直立划船時，為了重點刺激三角肌的中束，你應該採用超過肩寬的握距，而且，在把杠鈴往上拉的過程中，不要聳肩。
做啞鈴側平舉時，為了確保訓練負荷始終施壓在三角肌上，在下放啞鈴時，不要讓啞鈴一直下降到大腿兩側。在啞鈴下降到距離身體20厘米左右時，就開始側平舉，你將發現很大的不同。
可供選擇的訓練動作：
推舉類的替代訓練動作：杠鈴推舉，或者史密斯機推舉、阿諾德推舉。直立划船的替代動作：啞鈴或者拉索直立划船。啞鈴側平舉的替代訓練動作：拉索或者機器側平舉。俯身啞鈴側平舉的替代訓練動作：俯身拉索側平舉、蝴蝶機反向飛鳥。
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