上班沒吃早餐，零食吃對了也養生！

　　如今，城市擁堵嚴重，空氣污染每況愈下，加上熬夜加班和頻繁應酬，生活在城市的上班族們開始出現嚴重的健康危機，成為肥胖、脂肪肝、高血脂的高危人群，而且日趨年輕化，三十多歲的年輕人患上這些疾病的比比皆是。

　　作為營養師，我們一直在思考如何破解這個難題。從膳食結構因素來說，我們發現一個非常嚴重的現象，就是上班族的「一日三餐比例失衡」。今天小於老師就與大家探討一下「上班族一日三餐應該如何均衡營養」。

　　一、早餐

　　以北京為例，面對堵車和遠途的困擾，上班族們的早餐很少自己烹飪，多數以街頭早餐店購買解決，食材多以方便、快捷為主，很少會考慮到營養搭配，大多數人抱著一種「吃了」就算「吃好早晨」的態度，還有一大批上班族早晨是不吃早餐的，結果是，一天中最重要的一餐就這樣被「湊合」了。

　　二、午餐

　　上班族的午餐大多是選擇外賣或快餐，食材一般是米飯加肉食，即使有植物性食物，基本上也是油茄子、炸豆角、土豆絲一類的高熱量烹飪食物。而且，由於早餐沒有吃好，午餐飯量會變多，不經意間熱量又增加了。大量攝入午餐後，在食物熱效應作用下，人會感覺餐後嚴重犯困，不僅影響工作效率，對身體健康也是很大危害。

　　三、晚餐

　　終於下班了，在忍受了漫長的堵車之後，身心疲憊的你到家已經很晚了，對上班族來說，這是一天中最放鬆的時候，當我們想到要做兩道「像樣菜」時，不知不覺高熱量又在向你靠近。吃完晚飯後，疲憊不運動，帶著飽腹感入睡則成為肥胖的重要隱患。

　　說了這麼多，上班族的營養均衡問題到底該怎麼解決呢?小於老師給大家支幾招。

　　一、 早晨選擇幾種食物帶著上班

　　西紅柿、水果黃瓜、獼猴桃、蘋果、胡蘿蔔、柚子、梨、菠蘿等蔬果都是很好的選擇，你可以每天早晨帶上1～2種，上午10:30～11:00之間吃掉，注意品種要經常換。

　　二、 買點健康零食放在辦公桌上

　　在你辦公桌的抽屜里，可以放一些堅果、大棗、酸奶、風乾牛肉、牛奶等零食，在飢餓時適當吃一些，也可以和上面的蔬果在午餐前(下班前)1小時搭配來吃。

　　三、 午餐要選好，吃飯速度慢一些

　　辦公室周圍的午餐選擇是很多的，不過叫好的基本上都是些肉類的蓋飯等，如果你想吃得健康一些，就不要選擇肉類的午餐了，也不要選茄子類、土豆絲類的高熱量炒菜，可以選擇一些菌類、葉菜類、水產類。除了食物選擇外，還要注意吃飯速度，你要不斷的告訴自己，慢一點，再慢一點。不要小看慢這一點點，對健康的作用卻是很大的。

　　四、 晚餐要簡單，每天多運動

　　晚餐要簡單一些，喝點湯，吃點蔬菜、清蒸魚、白灼蝦都是不錯的選擇。針對上班族運動少的特點，建議大家下班後可以去健身房適量運動，這不僅可以讓肌肉更有彈性，而且還可以舒緩工作壓力，給你一個好的睡眠。

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