練腹肌，知道該做什麼，更要知道不該做什麼
現在腹肌已經成為了男神女神的標配。對男生來說最性感的腹肌是即使穿著衣服也若隱若現，就像Superman
對女生來說馬甲線更是性感自信的代名詞！
腹肌的訓練需要聰明的飲食加上正確的訓練，從來沒有速成的腹肌，當然除了下面這個方法。
網路上各種各樣的視頻、文章都在告訴你你如何獲得六塊腹肌。你當然需要知道應該做什麼，但更應該知道不要去做什麼，因為腹肌也許是身上最容易在訓練中犯錯的部位。
下面是腹肌訓練中比較常見的一些問題，看看你中槍沒有？如果你可以較好地避免這類錯誤，再掌握文章後半部分的腹肌訓練教程，你一定可以如期在鏡子中看到自己的腹肌。
錯誤1：忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立訓練，那你犯了一個巨大的錯誤。
像硬拉，深蹲，推舉這些複合動作會使核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
錯誤2：忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。
做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌，因為你的飲食不保證的話，體脂比不會下降。另外，減脂運動也不能少。
錯誤3：只練習腹肌並且每天練
腹肌訓練只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合訓練，在訓練的最後再做1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
「但阿諾德每天都練習腹肌！」省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，這意味著它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你準備做更多的卷腹，那麼你需要知道一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。
錯誤4：忘記訓練你的下背部
核心有一個前部和一個側面，但它也有一個背部。很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)的練習，所以你要確保訓練下背部像你訓練其它肌肉一樣。
如果你想要一個強大的核心力量，請把你的下背當作腹肌一樣來對待。
錯誤5：只在一個角度進行訓練
腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。
下面分享一套動作腹肌撕裂者（Ab Ripper X），是國內外非常火爆的一款健身視頻，教練Tony會帶著你從熱身動作做到肌肉抽搐；大多數動作都有幾個難度版本，可以根據自身情況選擇，而且男女都適用！燃起來快鍛煉吧，走你！
屈伸- 難度：★（25個）
作為初始的熱身動作，注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。
自行車踏步- 難度：★★（正反向各25圈）
這是任何腹肌鍛煉都有的標準練習。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅持就是勝利！
青蛙抱（瞎翻譯的）- 難度：★★（25個）
整組動作腳盡量不要著地;腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
叉腿仰卧起坐- 難度：★★★（25個）
熱身完好戲開場了~一開始胳膊伸向天花板，另一隻手枕在頭後，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來後伸到交叉腳的位置(可以試著向外側夠一夠)；躺下的時候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去;然後換另一隻手，注意為了達到最大運動效果，起身的時候手要一直衝上，身子起來之後再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。
剪刀腿- 難度：★★★★（25個）
看似簡單的動作，但做得標準與否會導致鍛煉結果的天壤之別。平躺下來，手掌著地，抬起右腿伸直，(關鍵!)左腿也要離開地面，難點在於抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的，再回過來做一組不著地的，就知道差別有多大了。腿和腹肌不顫抖你找我
揺臀翹屁股- 難度：★★（25個）
起始姿勢和上一個一樣，躺下舒服著。然後膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成一個漫畫里青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變，整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股!不用抬得太高，剛剛離開地面就好，這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭(大腿貼胸)，否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛煉效果了。
朝天頂（瞎翻譯的） - 難度：★★★（25個）
還是接著躺著，這次兩腿並直(越直越好，一開始有點彎曲也沒辦法)，然後盡量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快，不能用慣性處理;下落的時候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。
V型仰卧起坐-卷腹組合-難度：★★★★★（25個）
整套動作最難的動作來了，準備好撕裂腹肌了嗎？腹肌準備好顫抖吧！
呼氣開始卷腹動作做起來，雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大概和地面呈45度角，然後馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳!這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來，沒關係，但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的，不行了躺下歇會接著做;如果一開始就為了湊數，而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部，那還是去干點別的，別自己騙自己了。
腹斜肌仰卧起坐 –難度：★★★（左右各25個）
做到這你們已經堅持到了最後了，手動點贊，這個動作基本沒有難度，鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。一開始側躺著，一手枕頭，一手撐地，然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。
爬腿–難度：★★★（25個）
這組爬腿動作的難度可以是兩星到四星，完全看你對自己多狠。
簡單版：如果前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋後邊位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的)；抬起的腿注意要盡量伸直，動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去，這裡當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個，
做這組動作，建議大家循序漸進，不要一開始就直接不爬腿勾上去，腰部沒有力量的話是保證不了不受傷的。
扭轉腹部-難度：★★★（25秒）
恭喜你做到最後一個動作了，爽快地爆發一下吧！
坐到墊子上，雙腿抬起(有點彎曲沒關係)，雙手握成一個大拳頭，然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作(腹部、側腹部、腰部、腿)，但前提還是你要做得標準，不要就來回把兩隻胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉自己的腰部，同時還要保證身子不倒下去，腿不落下去。
最後到了拉伸恢復一下了肌肉(非常重要，不要忽略)，讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬(一開始的幾次，酸痛是肯定的)
※哥們你深蹲是全蹲還是半蹲啊，膝蓋過腳尖嗎？
※你知道大屌哥，那你認識他的好肌友「肌肉熊貓」嗎？
※真男人——我想要寬闊的肩膀
※為什麼我訓練後隔天才會酸痛？
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※练腹肌，知道该做什么，更要知道不该做什么
※腹肌練了沒效果？不知道這些知識做也白做
※要想拉伸，這些最基本的知識你不得不知道
※為何我們總是不知道自己想做什麼？
※不要污要優雅，觸手什麼的我才不知道是啥呢！
※什麼情況需要選擇剖腹產？孕媽都應該知道！
※一直瘦不下來都該知道的「懶人減肥法」，看完這些你才知道什麼叫做躺著也能瘦！
※不知道自己想要什麼怎麼辦
※你知道什麼是瑜伽柱嗎 它的好處是什麼 要怎麼正確的使用
※入手金剛菩提，你必須要知道什麼該問什麼不該問！
※说实话，你不一定知道自己在想什么
※看了這些，你就知道為什麼要拒絕雞湯了
※不知道該不該繼續這段感情，怎麼辦？
※什麼！不知道這些你竟然還敢懷孕
※你知道要成長，卻不能改變，大概是不知道怎麼開始
※你知道蒙上眼更刺激，但你知道為什麼嗎？
※你只知道喝酒傷肝，卻不知道這些行為更可怕？
※我真不知道該怎麼辦了，為什麼我總是碰上不合適的男人？
※其實很想你，可不知道用什麼理由再聯繫你。