女人必學的「骨盆操」
骨盆對女性的重要性？
我的形狀看起來有點像一隻蝴蝶，是一個很美的部分。我是人身體中部最重要的一個紐帶部位。上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對於女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對於女性來說，是一個不容忽視的問題。
生理期的骨盆養護
生理期痛經是很多女性不能言語的痛苦，因此如何緩解生理期疼痛成了大家所關心的頭等大事。是靠止痛藥熬過去還是花10分鐘做做經期保健操？相信聰明的你知道該如何選擇。
骨盆操在生理期發揮的好作用
實際上從生理期4天前左右開始，骨盆右側腸骨的上半部分便開始打開，這幾天容易便秘的人是因為只有右側的腸骨打開，骨盆處在扭曲狀態，腸的蠕動減慢所致。這個時候，可以適當進行左腿的抬腿練習以幫助骨盆打開。當骨盆左側開始鬆緩的時候就是生理期正式開始的時候，常會有痛經的姐妹感覺第二天最痛，是因為骨盆僵硬，左側腸骨打開時活動不暢而導致疼痛產生。如果子宮不能完全鬆緩便不能很好地收縮，最理想的狀態就是讓骨盆在生理期第4天達到最佳鬆緩狀態。這個時期，不適宜性生活、飲茶、坐浴、久走、久站、按摩和疲勞運動，可以適當通過骨盆收縮練習來幫助骨盆鬆緩，安全度過生理期。從生理期4天前左右開始，骨盆右側腸骨的上半部分便開始打開。
生理期做幾節幅度較小的骨盆操，你可以得到這樣的好處：
1. 幫助血液流通，緩解痛經。
2. 幫助子宮內膜順利脫落。
3. 緩解浮腫，安撫情緒。
4. 改善心情，減除壓力。
生理期6個練習動作——
1 腹式呼吸：自然平躺於地面，雙手自然交疊放置於腹部。吸氣時，將腹部隆起。呼氣時，將腹部放鬆。
附帶鍛煉區域：可以幫助你很好地放鬆全身。
溫馨小提示：在痛經時可以用此方法來緩解，可以在腹部放一個熱水袋，這樣可以起到很好的緩解作用。可重複多次，直到你睡著。
2 捲縮伸展：雙手支撐跪於地面。吸氣時，頭部和尾椎同時向肚臍方向捲縮收回。呼氣時，慢慢伸展將身體還原。
附帶鍛煉區域：可以鍛煉到豎脊肌，美化你的腰部曲線。
溫馨小提示：痛經比較嚴重的美眉不適宜做這個動作。注意盡量將呼吸做得長一點。
3 脊柱側轉：盤腿坐於地面，豎直脊柱。將手臂平展於身體兩側，雙臂帶動身體向左側旋轉45°，並微微向上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方式重複右側，反覆12-18次。
附帶鍛煉區域：可以鍛煉到手臂肌肉，消滅「拜拜肉」。
溫馨小提示：做這個動作的時候，由於手臂一直抬著，會很酸。一定要堅持住哦！
4 壓力捲曲：雙腿自然彎屈在地面坐好，將抱枕放於腹部和大腿之間。雙手抓住腳踝。用力擠壓抱枕，然後放鬆。可反覆多次。
附帶鍛煉區域：也是一個鍛煉手臂肌肉群的動作。
溫馨小提示：用抱枕或者毛絨玩具都可以當做練習輔助工具。抱枕越大力量就越大，量力而為就好啦！
5 旱地划船：雙腿併攏拉直坐於地面，雙手握拳放於肩部兩側，如同划船。將雙手用力向腳尖方向用力划動下壓，然後恢復準備姿態，再重複。
附帶鍛煉區域：可鍛煉腰背部肌肉、手臂肌肉，拉伸腿部韌帶。
溫馨小提示：這個動作幅度有點大，注意不要過度。只要感覺到腹部有一種溫熱的感覺就可以逐漸減輕下壓力量。
6 仰卧側轉：雙腿自然彎屈仰卧於地面。雙手在肩部兩側打開。雙腿併攏，慢慢向左側側轉，雙腿放下膝蓋，然後向反面側轉。
附帶鍛煉區域：可鍛煉腹外斜肌，對腰部塑形有很好的幫助。
溫馨小提示：記得盡量讓你的整個盆骨跟著一起旋轉，而不只是動你的腿！
非生理期的骨盆養護
正常的女性一個月有3/4的時間處於非經期，如果你選擇上班時對著電腦坐一天，下班時對著電視機抱著零食坐一晚上，那你的骨盆可真地要抗議了！不僅身體糟糕下去，就連讓你引以為榮的年輕的身體也會慢慢失去曲線。
骨盆操在非生理期發揮的好作用
在非生理期，女性的骨盆是一個有張力的腔體。骨盆內的主要器官都在進行著有機的運轉，尤其是盆腔內的子宮。在非生理期，女性雙側的腸骨處於打開的狀態，是一個有張力的腔體。
作為女性保健，這個時候正好是對盆腔做一個有機鍛煉的最佳時間，可以讓你得到很多好處：
1. 增強宮腔肌肉和腹腔肌肉的能力，減輕月經時的強烈不適癥狀發生的可能性。
2. 鍛煉到陰道周圍肌肉組群，提高性生活質量。
3. 對卵巢有一定的保健作用，有效提高激素分泌水平和健康卵子的排放。
4. 讓你有一個漂亮的胯部和小腹。
非生理期6個練習動作——
1 手腳兩頭起：腹面向下平卧於地面。雙手雙腳向兩端用力伸直。吸氣時，手腳同時保持伸直狀態向上抬起。呼氣時向下放鬆。
附帶鍛煉區域：可鍛煉肩周肌肉、後背肌肉群、臀部和括約肌，同時擠壓腸道幫助清除宿便！
溫馨小提示：在床上或瑜伽毯上進行，可以在腹部下面墊一個墊子。
2 力量推動：動作描述：平躺於地面，雙腿分開與肩同寬，屈腿保持彎屈，雙腳踩於地面。吸氣時，臀部向上頂起，讓腹面抬高。同時用力收緊臀部、肛門和陰道周圍的肌肉。呼氣，自然放鬆，讓臀部落回地面。可反覆20~30次。
附帶鍛煉區域：可鍛煉臀大肌、括約肌、股直肌、虢繩肌，還你一個迷人的小腹和動人的翹臀！
溫馨小提示：注意在做這個動作時速度不宜過快，也不宜穿過緊的褲子練習。
3 仰卧收腹擰轉
動作描述：平躺於地面，雙手打開與肩部成一條直線，掌心支撐地面。雙腿併攏，向上抬起到90°。然後將雙腿併攏向左側偏轉40°，停留4秒後回到雙腿90°彎屈狀，再向右側偏轉40°停4秒。左右反覆8次休息一次，每次練習至少做2組。
附帶鍛煉區域：可鍛煉腹部肌肉群組和手臂大臂肌肉群。這個動作絕對是你變身「小腰精」的捷徑！
溫馨小提示：這個動作比較累，所以一定要堅持，不能半途而廢哦！
4 纖細拉伸：
動作描述：雙腳分開與肩同寬站立，雙手十指交叉翻掌向上拉直雙臂用雙手帶動身體向左下壓，然後再向右下壓。
附帶鍛煉區域：可鍛煉腹外斜肌，讓你的游泳圈最終消失得無影蹤
溫馨小提示：注意在做的時候保持你的胯部不要隨身體左右擺動！
5 上下擺動：
動作描述：雙腿分開與肩同寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向後突出。由後向前經過一個下弧線做向上的推送。然後再由前向後做下弧線的推送。反覆多次。
附帶鍛煉區域：可鍛煉腹直肌、豎脊肌、股直肌、臀大肌，讓你的臀部更加迷人，讓你的大腿更加纖細！
溫馨小提示：你可以把這個動作當作肚皮舞的練習來做，配合上一條肚皮舞腰鏈和肚皮舞音樂來做練習。但是擺動必須是有力量的進行。
骨盆整個生理結構的健康解析
1 腰椎 人體有5個腰椎，不僅在運動時對人體有減震作用，在彈跳跑步時防止震蕩顱腦，還可以使脊椎有最大的活動自由。它們也是連接軀幹的重要部分。
2 仙骨 人體骨盆腔是一個可動性關節組織，中間則是一個倒三角形的骨頭，稱為仙骨，也叫做薦椎。仙骨算是骨盆的主體，也算是骨盆的主心骨，不正確的坐姿、站姿、睡姿都會使仙骨移位並形成傷害有時摔倒撞擊骨盆腔時也會促使它發生異位的情況。
3 尾骨 仙骨的開端。很多人管它叫做已經退化的尾巴。它是保護脊柱不可缺少的一部分。尾骨和脊柱底部的骶椎有一段距離，可起到緩衝的作用，保護脊椎不直接碰觸地面。它的前面有神經節的貼附，一但損傷會引起內臟功能的紊亂。在中醫看來，它的下端督脈起點穴——長強穴，也是陽經之海的起點。可見是個很重要的部分。
4 腸骨 腸骨就像是蝴蝶的翅膀，保護著仙骨。也將內部的臟器包容其中。
5 恥骨 恥骨就是骨盆前端突出的部分，保護著女性秘密花園的入口。久穿高跟鞋或者走路姿勢的不正確，也會引起恥骨的疼痛，往往在月經時期，痛經的女性更會感覺到恥骨位置的不舒服。
6坐骨 位於骨盆的後下部，這一對坐骨和腸骨一樣像是一種盔甲，保護著內部臟器。如果腰椎出現問題，會引起坐骨神經的疼痛。
7 仙腸關節 連接腸骨和仙骨的關節。
8恥骨結合左右恥骨結合的部分。
9大腿骨大腿骨是人體最大的骨頭，它是有力地支撐骨盆的重要部分，它的存在令骨盆得以安全地連接軀幹和下肢，也可以讓骨盆有自如的活動。
Tips 骨盆操練習的注意事項：
1. 骨盆操在非經期和經期鍛煉的重點有很大的區別，所以做運動時，動作不要做混呦！
2. 衣著要寬鬆舒適，絕對不要穿緊身褲啊！只有動作做到位，才能達到鍛煉的效果！
3. 運動前，可以喝一杯溫水，即可空腹練習，要避免飯後運動！
4. 生理期做骨盆操的時候，可以放一個暖水袋在腹部，以幫助血液流通。
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