複合訓練動作，讓肌肉噌噌長

健身的訓練動作有很多，那麼多健身動作其實可以分為兩大類：孤立訓練動作和複合訓練動作。

如果你想要更多肌肉，更強的肌肉，還有更加強健的整體運動型體格，複合訓練動作能夠讓你整個身體的訓練更有效。

孤立訓練動作

這些訓練動作重點在於在活動的過程中著重單關節的作用。

典型訓練動作例如：肱二頭肌彎舉、（坐姿）腿屈伸、（俯卧）股二頭肌彎舉，還有近乎所有在訓練機械上發生的訓練動作。

複合訓練動作

這些訓練動作需要複雜的槓桿作用和多關節共同參與訓練，從而負擔起大重量。

典型訓練動作例如：深蹲、硬拉、杠鈴划船、啞鈴卧推，還有引體向上，雙杠臂屈伸等。如果你正感覺到身體多個區域酸痛或疲勞，那麼你做的這類運動就是一種多關節訓練。

為啥複合是王道

其實身體各部位肌肉不是孤立存在的。每一塊肌肉、每一個關節、每一個肌腱還有每一塊骨頭都是一個系統的一部分，由它們共同構成了更大的系統。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

以硬拉為例，它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌，硬拉結束後，肱二頭早已大量充血，只需再做幾組啞鈴集中彎舉或直握彎舉就可達到對肱二頭進行有針對性的鍛煉了。

如果僅用孤立動作訓練，肌肉的生長就會很快停滯不前。而過度集中的孤立練習，更增加使肌腱韌帶和骨骼產生損傷的可能性。

以下是五個比較有效的複合動作，供大家參考。

1

杠鈴/啞鈴卧推

向上推起時，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複練習。

2

杠鈴/啞鈴划船

動作要求雙手夾緊身體兩側，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

3

杠鈴/啞鈴深蹲

練習要求動作過程中要收緊腰腹部，膝蓋盡量不超過自己的腳尖。下蹲時吸氣，起立時呼氣。杠鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側進行保護，因為大重量杠鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。

4

杠鈴/啞鈴硬拉

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複練習。

5

杠鈴/啞鈴直立划船

直立，挺胸，雙肩後展，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。在動作的頂點停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴返回至初始位置。

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