怎麼在短時間增加更多肌肉？推薦這些複合訓練

在這篇文章中，我們將涵蓋七個練習，遵循2個關鍵規則：

1、它們很容易做，很適合初學者嘗試

2、它們是在同一時間幾個大肌群的複合運動

第二條很重要，因為這是為什麼這些訓練讓身體變得強壯的關鍵。複合運動讓你的身體承受更多，但也讓更多的肌肉纖維參與進來，激活更多的運動單位，所以在短時間內增加更多肌肉！

事不宜遲，下面開始。

啞鈴深蹲

目標：腿（股四頭肌、腘繩肌、臀大肌）

這是很簡單的深蹲，和那些大重量的杠鈴比起來，很適合新手找感覺。

深蹲是最棒的下肢訓練，也是最容易練出效果的訓練之一，經過幾個星期的不懈堅持，你的腿會比以前更有力。

如何做：

抓住一個啞鈴，把它垂直地放在你的胸口

把你的腳左右分開，和肩膀同寬

呼吸，腹部力量開始起作用

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直

儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下

負重俯卧撐

目標：肩、胸、背、肱三頭肌。

你可能看了我們之前的俯卧撐並嘗試著做了幾個發現真**難，而且練完也沒啥效果。一個普通的俯卧撐做上幾十個，效果不太明顯，現在你可以在背上放一塊啞鈴片（或別的什麼，貓、狗、女友等等）。

在你能輕鬆做15以上普通俯卧撐之後，你應該嘗試這個：

進入俯卧撐的姿勢，膝蓋不要趴在地上

讓你的小夥伴把重物放你背上

呼吸，然後上下

反向划船

目標：背部、肱二頭肌、前臂

在健身房很容易做這個訓練，當然你也能在學校或者小區找到組合單杠。利用自重，這個和俯卧撐可以成為對抗練習。讓你的背部快速「隆起」同時，也會讓肩膀變得更厚實。

怎麼做：

找一個杆子，高度調節在肚臍附近，然後躺在單杠下面

抓住杆子，與肩同寬，身體打直不要扭曲

吸氣，把自己拉上去

肩胛骨往上，讓肩膀和杆子持平

呼氣，放自己下來

箭步蹲

目標：腿（股四頭肌、腘繩肌、臀大肌）、斜方肌、前臂

箭步蹲能同時刺激身體多部位肌肉，和啞鈴深蹲一樣，也是操作簡單收益高的動作。

很簡單你只需要：

抓啞鈴，直線行走姿勢

慢慢吸氣，往前走一步

保持前足持平，後腿往下膝蓋幾乎接觸地面

呼氣，前腿向後推，起身然後換腿繼續走

坐姿啞鈴推舉

目標：肩部、肱三頭肌

坐姿啞鈴推舉對肩部訓練意義重大（鍛煉肩部極快的方法），只是要小心不要弓背，因為弓背會造成不同程度的背部創傷。

從小重量開始：

摸一對啞鈴坐下

用腳把下背部推向凳子（緊貼），背部挺直

吸點空氣讓腹腰力量運作起來，支撐接下來的動作

呼氣，往上推舉啞鈴

吸氣，放下啞鈴

高位下拉

目標：背部、二頭肌

下拉是你必不可少的選擇之一，它精確的規定了你的動作，更容易操作。強大的阻力能讓你的背部快速崛起。和上面的反向划船結合起來，訓練效果更佳。

坐在凳子上就能做的訓練：重點是手抓手柄的寬度，不同寬度效果不一樣。

斜面仰卧起坐

目標：腹肌

這種仰卧起坐可能並沒有幾個人特意去做，可以試試，雖然做法簡單，但很有挑戰。（看起來還有倒立效果？）對腹部肌肉訓練非常有效。如果有誰對你說99%的肌肉是吃出來的，那麼安靜的躺在凳子上做一套斜面仰卧起坐，真正的腹肌時練出來的！

你要做的是，凳子調節到合適高度（從比較緩和的坡度開始增加，每次增加做15個），腳放在最高點，然後利用腹部力量把你從凳子上拉起來。

註：穿藍色衣服的是David de las Morenas，CSCS認證教練。

虎撲健身原創或編譯

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