只用跑步機也能快速減肥 15分鐘hiit跑步法
如果你認為跑步機只是用來在陰雨天做有氧,或是為了偷懶不出門的工具?你大錯特錯了吧!今天,我們的健身教練就介紹了一套只用跑步機就能迅速燃脂的動作。只需要5-15分鐘,而且適合各種階段的健身人群。
這套動作會挑戰你的耐力和爆發力,加速代謝!
首先先熱身,伸展四肢,慢跑幾分鐘,做好動態拉伸,活動關節。關於熱身、拉伸的動作,我們之前也有文章提到過,下面小hi再推薦幾個簡單的熱身動作。
如果你想做一個全面的熱身、拉伸,可以關注我們的hi運動健身微信(hiydjs),回復「熱身」或者「拉伸」,系統就會推薦給你科學的熱身方法。
熱身動作1、熱身放鬆跳
熱身動作2、開合跳
熱身動作3、弓步轉體拉伸
熱身動作4、髂腰肌拉伸
下面正式開始,完成3組下列上坡跑動作,或者視自身能力而定。每組大約4-5分鐘。
30秒配速跑,速度以能邊跑邊說話為宜,跑步機坡度設為1°(基本就是平地,但1°坡度可以讓你達到類似戶外跑的強度)
2分鐘乳酸閾值跑,坡度1°
1分鐘乳酸閾值跑,坡度6°
30秒-1分鐘恢復
小知識:乳酸閾值跑,是指跑步在有氧的最高界限上,再快一點點就變無氧了。
如果測試自己的乳酸閾值,測試原理大致是:先跑10分鐘熱身,然後低心率跑步4分鐘,然後用較高的心率跑4分鐘,最後儘力跑4分鐘,這個時候的速度和心率就是乳酸閾值的速度和心率。也就是說在低於這個心率或者速度下,基本上是有氧代謝,而高於這個心率或速度,則會引起乳酸積聚。
小hi的乳酸閾值是:150次/分,速度是5分40秒,每小時10公里多一點,所以速度可以調到10公里的配速。
乳酸閾值跑:儘力跑就行,讓你的肌肉燃燒起來,鍛煉強度為自身限度的70%-85%
一組訓練結束後,為了緩解肌肉僵硬,你需要再慢跑一會,最後拉伸進行恢復。
下面推薦4個拉伸動作:
拉伸動作1、小腿拉伸
拉伸動作2、大腿內側拉伸
拉伸動作3、三角肌拉伸
拉伸動作4、肱三頭肌拉伸
※減肥的8個常見誤區 你為什麼減不掉肚子
※減肥不是減體重 體脂率下降5%的驚人變化
※瘦出6塊腹肌 減肥最有效的9個的動作
※告別大象腿小粗腿 6個動作動作減掉大腿脂肪
※引體向上進階教程 5個引體向上的常見錯誤
TAG:hi運動健身 |
※hiit訓練效率是跑步的3倍!8個動作快速減肥
※跑步機速度多少適合減肥 跑步機跑步怎麼減肥快
※tabata減肥4分鐘 效果遠勝跑步20分鐘
※掌握6個訣竅 跑步機減肥so easy
※最佳的減肥方法 hiit燃脂比跑步效果好3倍
※跑步 pk 21天減肥法
※跑步機快走減肥用什麼速度最好
※這組減肥操能快速燃脂,跳操10分鐘比跑步1小時還有用
※hiit燃脂高手,10分鐘減肥效果,超過跑步1小時!
※那些快速減肥法,練4分鐘等於跑步1小時,這你敢信嗎?
※一位跑步愛好者2年的跑步花費,可以買5部iPhone X了
※hiit運動後持續燃脂!效率比跑步高3倍不是吹的
※90%的人跑步減肥方法都是錯誤的 如何才能快速燃燒脂肪
※在跑步機上走路能減肥嗎 跑步機減肥方法
※跑步減肥快?跑步減肥不取決於時間
※減肥還是戶外好!跑步機上需加速15%
※跑步減肥沒效果?9個動作hiit高強度間歇訓練
※運動強度影響減肥效率!hiit為什麼比跑步效率高?
※分享2種跑步方法!能增加跑步強度加速燃脂