春節乾貨分享 跑步究竟是大步幅好，還是小步幅好？

有的人越跑越健康，有的人跑步卻得了損傷。跑步是為了健康，然而每年大約有65-75%的跑者都會遭遇傷病，這對熱愛跑步的人來說無疑是最擔心的事。研究者們發現，跑步時的步幅過大是跑者受傷的重要原因之一，對小白跑者來說，尤其如此。

一、為什麼說大步幅與運動損傷有關？

步幅是指前腳落地時腳後跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。

從解剖學角度來講，重心位於脊柱的第五段，超過這個距離，就屬於步幅過大。步幅過大會增加身體承受的壓力，對有足夠大的力量的跑者來說可以輕鬆消化這些壓力，但並不是每一個人都具有這種力量。

更糟糕的是，步幅過大意味著你的垂直移動距離就越大。打個比方，在空中跳的越高，落地時就會越困難，所以步幅過大的跑步動作容易受傷；當步幅過大時，膝蓋會變得更直，腳後跟落地時的力度也會更大，會明顯降低膝蓋肌肉吸收衝擊力的能力。這種衝擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關節以及臀部和背部的脊椎，長此以往，會大大增加損傷的風險。

那麼，既然知道了步幅過大的危害，該通過哪些方法來降低這種危害呢？

第一，步頻提升5%。提升步頻能夠減輕跑者所承受的衝擊力，降低臀部和膝關節在跑步期間承受的壓力，而且能夠預防和治療與跑步有關的普通傷病。

跑者可以數一下自己的步頻，30秒內看自己的右腳邁了多少次，然後乘以4。最終的數字應該在145-190次之間，最理想的是170-190次。

第二，逐漸降低腳跟墊的厚度。如果你現在的腳跟墊是12毫米厚，那麼下一雙鞋不妨換成8毫米厚的。腳跟墊薄的鞋子結構一般不複雜，而且不會那麼僵硬，能夠讓腳以更自然的狀態進行跑步。

二、除了調整步幅，我們還能做什麼？

除了調整步幅，我們還可以簡單地調整你的跑步路線、鍛鍊形式和跑量，這些調整可以幫助你避免受到運動傷害。對許多跑友來說，跑步可能是獲得並保持健康最快，最爽，最有趣的方式。所以當因為疼痛、傷病甚至運動傷害而不得不停止訓練的時候，大家就會感到加倍的沮喪；而在路面、步幅和跑量上略作調整，做到放鬆跑步，就可以幫助大家保持健康。

1、改變跑步方式

如果你以前只是公路跑，你應該定期跑一些越野跑，逐漸地適應這種新的訓練方式。崎嶇不平的路面會改變你的身體和腳所受到的壓力，給你更多挑戰，使得你在兩次跑步之間更快地恢復。

2、平穩地跑步

當你讓你的腳硬生生地落地，衝擊力會通過你的肌肉、韌帶、肌腱和結締組織，從腳部一直傳輸到臀部，我們會感覺很不舒服，甚至有疼痛。長此以往，這種運動方式會付出代價的，有時甚至會導致整個運動鏈的崩潰。

3、用交叉訓練代替跑量

對於愛跑步並且只通過跑步來鍛煉的人來說，一個悲催的現實就是：並不總是跑得越多越好。減少你運動傷害風險唯一可以確定的方式就是減少你的跑量，過多的跑量是與跑步運動損傷頻率相關性最高的因素。

在交叉訓練的間隙，我們也可以用沒有地面衝擊力的運動，如深水池跑步，騎自行車，和橢圓機鍛煉來替代跑步，以達到減脂塑形或者鍛煉身體的效果。游泳和力量訓練之類全身的運動會讓你全身上下變得強壯。所有這些最好的紅利就是：在真正跑步的日子，你會感覺到無比的輕鬆和愉悅。

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