跑不快，可能是因為你步幅太大

要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。雖然一般都把步頻高的跑步方法叫做「步頻跑法」，步幅大的跑步方法叫做「步幅跑法」，但是具體兩種跑法的明確界限，卻沒有定義。仔細研究研究步幅和步頻，可以知道很多東西。

大多數跑友的步幅都太大

對於跑馬拉松，一般都認為比起「步幅跑法」來說，「步頻跑法」更好。為什麼會這麼說呢？有什麼道理呢？我們先來分析一下大多數跑友都是怎麼跑的吧。

基本知識：馬拉松的速度=步頻 x 步幅。

步頻與步幅這兩個因素，隨便提高哪一個都可以提高速度，但是步頻太高或者步幅太大來跑步，效率都不好。

這裡先說結論：每個人都有適合自己的步頻和步幅。

所謂「適合」，就是按照那個步頻和步幅來跑，能量效率最高。能量效率通過測量消耗的氧氣來測量。

研究結果表明，大多數跑友的步幅都太大。

下圖所示：在保持同樣的速度下，不同步幅和能量消耗的關係。

圖中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨過的距離。

打星號的地方，也就是2步距離達到2m60cm的時候，氧氣的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的時候，2步都在2.80M左右。

步幅太大，導致腳的著地點在重心的前面，著地時就會產生向後的力，像剎車一樣，所以能量效率差。對於長跑訓練，經常聽到教練說「加快步頻，再加快步頻」，幾乎沒人說「加大步幅再加大步幅」，也是這個道理。

一般都認為加快步頻，可以提高跑步效率。但是請記住，並不是說適合所有的人。

提高速度時的步幅和步頻

一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

關於步幅和步頻的關係，有如下的研究結果，選手在達到最大速度時，步幅和步頻的變化圖。

圖中左邊紅色縱坐標軸是步頻

右邊藍色縱坐標軸是步幅

下面黑色橫坐標軸是秒速

紅色折線圖是各速度下的步頻變化，藍色折線圖是各速度下的步幅變化。為了跑友們理解容易，速度換算成1公里的配速，步頻換算成1分鐘的步數來說明。

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，這時候的步頻是180步/分，步幅大約是1m。

速度提升為秒速4m/秒（1公里4分10秒），步頻幾乎沒有變化，步幅卻增到1.5米。

速度提升為秒速6m/秒（1公里2分47秒），步頻也沒有多大變化，步幅卻超過2米。

速度提升為秒速8m/秒（1公里2分5秒），步頻增加也不大，步幅還是繼續增加。

速度提升為秒速10m/秒（100米10秒的配速），步頻急劇增加，達到4步/秒（240步/分），令人吃驚的是步幅卻變小了。

在比賽的時候，一般跑友的速度都在1秒移動2-4米的範圍內，也就是每公里配速在410-820之間。在這個範圍內提高速度的話，主要不是靠加快步頻，而是靠提高步幅。

既然用3步/秒（180步/分）的步頻幾乎可以覆蓋所有的速度。所以也可以說180步/分的步頻就是個「標準步頻」。如果自己的步頻比這個低的話，最好可以先讓身體適應並記住這個步頻的節奏。

當我們坐在電視機前，觀看一場馬拉松比賽時不難發現，第一軍團前幾名選手的步頻，基本上都是一致的；就連他們的步幅，也都是相仿的。我們經常會聽到一種說法：「最優步頻」

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那麼，我們該如何找到自己的最優步頻？

認識步頻

步頻，通俗易懂的解釋是，它就像音樂節拍一樣；如果一首曲子，它的節拍零亂不對應，那麼這首曲子就很難塑造出它想表達的音樂形象；而跑步中，如果我們找不到適合自己的步頻，將直接影響我們的馬拉松成績和我們的PB。

在馬拉松界里有一個標準是：在跑步速度尚未達到秒速8米（1公里2分5秒）之前，其跑步的標準步頻應該是3步/秒（180步/分）。但是，這並不代表所有人的步頻必須要達到180步/分；因為很多時候，步頻取決於一個人的身體條件、適應性、跑步技術等因素。

而「180步頻/分」是一個相對應的標準，我們在尚未找到自己適合的步頻前，可以用此標準來衡量和改進自己，以此來提高速度。

不過，如果在練習時不適應180步/分的節奏，覺得太快，也可以先讓自己的步調合上這個節奏。

了解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。

近年來，帶計步器及運動手錶等工具，都可以輔助我們測量自己的步頻。

優化步頻的方法

跟比自己快的跑友跑，來慢慢適應比自己之前的步頻更高的頻率

可參考短跑選手經常用的「標誌法」：按照一定的間隔放置標誌，讓腳步踏在標誌位置。如果是土路的話可以在地面上畫線來代替標誌。

按照固定的速度來跑，而標誌設的比平時的步幅要小一些，然後一直按照標誌來跑，自然步頻就上去了。

進行力量和耐力相關的肌肉訓練。

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