核桃吃多少才健康？

核桃吃多少才健康？

核桃每天該吃幾個？

吃多了怎麼辦？

高血脂患者和糖尿病人能吃嗎？

Q1:

每天吃多少核桃有益健康，是三個核桃還是六個核桃呢？

回答一：

按我在家裡稱重的結果，9核桃大小不同、殼厚不同，一個核桃的仁重多在5-7克之間。我國居民膳食指南2016推薦每天吃10克堅果仁，也就是2個核桃的數量。堅持長期食用就會產生健康效果，比如降低中風和心血管病的風險，比如降低大腦細胞的炎症反應，補充維生素E和必需脂肪酸。

如果再多吃點也可以，但核桃熱量很高，其中含油脂大約60%，吃了它需要相應扣減炒菜油或米飯。比如說，吃6個核桃，按5克仁重算，就多吃了20克核桃仁，其中含有12克脂肪，那麼炒菜油就要少放1湯匙半的量。或者按熱量算，20克核桃仁含熱量646千卡，相當於37克干大米（大約三分之一小碗米飯）。多吃核桃就要減少米飯等主食的量。否則，長期額外多吃可能會導致體重增加。

Q2:

核桃能當零食嗎？高血脂患者和糖尿病人能吃它做零食嗎？

回答二：

核桃適合做零食。堅果本身的血糖反應非常低，研究表明堅果和澱粉類食物組合時，還能幫助壓低澱粉類食物的血糖反應，糖尿病人適合使用。不過它們熱量比較高，如前所述，吃超過10克的堅果，則需要相應減少主食或炒菜油。

按照「大量脂肪+大量糖」的萬用美味公式，果乾+堅果、堅果+糖的組合食品都很美味。現在市面上有棗夾核桃、琥珀核桃等供人們當零食食用，其中用棗配合比直接用糖包核桃的方式營養價值更高。也可以用核桃和葡萄乾相配，味道比核桃和棗的組合更迷人。

就目前國外研究來看，高血脂患者少量吃核桃是有利於血脂控制和心腦血管病預防的。糖尿病人為了預防低血糖，吃兩口這種水果乾和堅果的組合食物，要比吃糖塊、餅乾營養價值高，而且穩定血糖的效果也好。只是，千萬不要吃了就停不下來哦！

Q3:

核桃仁直接吃生的還是烤熟的好？

回答三：

直接吃生的核桃仁就可以。烤熟的也行，味道會更加香濃。不過，烤的程度要控制，不要過度烤乾。建議不要吃那些加了大量糖，或者加了大量鹽的核桃仁。吃之前還要注意新鮮度，有不新鮮氣味的核桃已經發生了脂肪氧化，要毫不留情地扔掉。

京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）

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