杠鈴極限訓練，16分鐘能虐爆你

每當我們提到杠鈴的鍛煉，我們總會想到舉重一類的運動。很多時候你都能夠看見健身房裡面身材很好的人，每做舉重都會對著鏡子照上那麼幾分鐘，然後接下來的90分鐘他都在舉重。其實還有更好的方法，加快你的心率，讓你精力集中，動用到你身體上的每一塊肌肉，而且做到上述的效果只需要不到20分鐘。

The Bear Complex

這項屬於是各種杠鈴運動的集合，對於增強自己的力量是一個不二的選擇，而且只需要杠鈴一個器材以及一個不大的空間。和其他運動如硬拉，深蹲相比這一整套動作不需要間隔的休息。動作之間都是互相過渡的，但是當然也是追求動作的標準的。這樣能夠給你帶來更大的壓力，燃燒更多的卡路里。這套動作涵蓋了5種推舉的動作，完成1種後就接著做下一種。

動作1：奧林匹克式舉重

這項動作初始是將杠鈴放在地上，動作和硬拉基本一致。唯一不同的是在提起杠鈴後，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量「抓住」杠鈴然後將其舉至肩部。可能你發力的時候會下意識的抬腳，但是注意能夠使腳掌返回原位置，維持平衡。

動作2：前蹲舉

抬舉杠鈴的時候注意保持軀幹的挺直，這樣有助於避免杠鈴對於手腕的過大壓力。（想像成你的兩臂往上往裡擠）這個動作裡面最難的部分就是身體往下走的時候，對於你下肢力量有著較高的要求，你可以選擇一些適合舉重用的運動鞋。

動作3：推舉

利用大腿向上的力量把杠鈴抬升至空中。確保自己往上的時候身體是挺直的，往下時保持手肘位置的相對穩定，最低位置時你應該是看不見自己的杠鈴的，杠鈴最高的時候，你的視線里也不應該有杠鈴杠。

動作4：背蹲舉

和前蹲舉不一樣，背蹲舉的時候上身軀幹應該微微往前方傾斜。這項運動中相比前蹲舉，你會用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。杠鈴往下走時，注意膝蓋是往兩邊打開的，當然你的雙腳得朝著膝蓋的方向。在控制杠鈴方面，盡量利用背部力量，整個過程保持後背肌肉的緊張。

動作5：推舉（後頸式）

和傳統的推舉不同的是，杠鈴的位置是處在你頸部的後面。利用自己下肢的力量把杠鈴抬至空中時注意杠鈴是直線上升，你的頭的位置是不變化的。

TIPS：如果你是初學者，你需要注意的是動作的標準，如果你級別更高，應該注意的是動作中你應該稍微停頓的地方。每組動作之間休息不超過10秒。剛開始的時候，每種做5組，每組5個，每種動作完成後休息90秒，這樣總共會花你16-18分鐘。當你覺得自己熟練後，可以相應地增加組數和個數。

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