失眠？是因為在床上呆的時間太長了！

相信很多人都有過這樣的經歷，在床上躺的時間越長，就越是睡不著。有時候頭一天的睡眠時間少了，就總想著「第二天多睡一會，把覺補回來」。可是每到這個時候，越是想睡，卻越是睡不著，就這樣1個小時過去了，2個小時過去了……又一次失眠了！其實對付這種問題，有一個很好地解決辦法，就是「少睡」！不過這個「少睡」可是有學問的哦！快來了解一下其中的奧秘吧！

40歲的段先生在一家大型企業工作，長期患有失眠症，有時是入睡困難，有時是夜間醒後很難入睡，或斷斷續續、似睡非睡到早上。到醫院檢查並無其他疾病，也自行服過一些助眠葯，效果不佳。次日起床後，總是覺得頭腦不清醒，頭上像扣著一個箍，記憶力差，注意力不集中。經過測量發現段先生存在焦慮，表現為高度的生理性覺醒。於是，我們對他採用了睡眠限制療法進行治療。

睡眠限制療法是一種被廣泛採用的行為治療方法，主要應用於慢性的失眠，它是由美國紐約州立大學睡眠研究中心發明的。通過縮短卧床的時間，使患者對睡眠的慾望增加。白天不能小睡或午睡，使其在晚上容易入睡，從而減少失眠者花在床上的時間，提高睡眠效率。睡眠限制療法對於那些長期失眠，但沒有明顯軀體疾病的患者效果很好。

方法為：先讓段先生自己計算一下每晚睡幾個小時，然後就按這個時間規定上床的時間。如果他計算每天只能睡4個多小時，那麼就規定自己夜間12點上床，清晨5點起床，即使夜間睡不好，到時候也必須起床，不得戀床，白天不得午睡，數天後，當躺在床上就可以睡眠時，再把卧床時間提前，就這樣逐步增加，直至達到正常睡眠時間而固定下來。

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很多失眠的人都有過這樣的經歷：失眠後，第2天就迫不及待地早早上床醞釀睡眠，希望能夠多睡一會兒，希望能把失去的睡眠時間補回來。但是結果怎樣？一般會更糟。

我的一位患者，本來每天能睡5～6個小時，質量也不錯。有一天，別人告訴她，人每天睡8個小時才是標準睡眠。於是她對自己的睡眠開始不滿意，要追求標準睡眠。她提前1個小時上床，結果1個小時過去了，到了以往她入睡的時間，她卻還醒著，就這樣一夜輾轉。第2天，她決定再早點上床，把覺補回來，可是，結果比前一天還糟。就這樣，她進入了一個怪圈，越想睡越睡不著，連以往的睡眠規律也被打破，每天筋疲力盡，不得不到醫院就診。

所以，早早上床，等著睡覺的辦法是最不明智的。

實際上，早早上床不僅不能增加睡眠時間，反而會讓睡眠進一步惡化。原因很簡單，你越早上床，在床上躺的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，輾轉反側的時間也長，懊惱的時間也會增加，這會讓你更加焦慮，反而加劇失眠。長此以往，床和失眠就緊緊聯繫在了一起，只要一躺在床上，馬上就會擔心自己的睡眠。你有這樣的體會嗎？

因此，減少在床上的時間，讓它更接近每晚平均的睡眠時間，這是非常必要的。假設你平均每晚睡5個小時，在床上的時間為8個小時，那你一定要將床上的時間減少到6個小時左右。你可以晚點上床，早點起床，只要在平均睡眠時間上加1個小時，這就是你最多可以待在床上的時間。

如果你決定要減少待在床上的時間，那就把起床後的時間充分利用起來，做些能讓你愉悅的事情。當你覺得非常疲憊，很難推遲上床時間，一定努力讓自己清醒，好好活動一下筋骨，比如散步或做家務，可以抵禦疲勞的侵襲。

在睡前1小時一定要讓自己逐漸平靜下來，盡量避免打電話、爭論吵架、玩電腦或看令人激動的電視節目，以免讓自己處於興奮狀態，而影響你的睡眠。

當然，減少床上時間只是短期的做法，一旦你的睡眠效率增加到85%，而且有信心繼續保持這樣的睡眠效率，那你就可以每周適當增加30分鐘的床上時間，長此以往你終將獲得令人滿意的睡眠量。

版權聲明：

本文選自《走出失眠：這樣調理失眠更好》，中國中醫藥出版社出版，賈躍進，代啟燕主編，最終解釋權歸原作者所有。由養生正道（微信號yszhengdao）整理髮表，封面圖片來源於網路。未經授權，請勿轉載，如有內容合作，請後台留言。（歡迎原創投稿！）

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