拯救游泳圈肚子 6個有氧跳躍運動就夠了
想要減到你的游泳圈肚子,你就需要做有氧運動。有氧運動有很多種,例如跑步、游泳、騎自行車,跳繩等。今天,小hi就來講講關於跳躍運動的事。
跳躍運動的變式動作很多,例如原地跳繩,臀踢跳,開合跳等。而且它的運動效果非常好,可以快速讓你達到燃脂心率,運動量也會比跳步,騎自行車等高出不少。不過跳躍運動也不是適合所有人,如果膝蓋本身有傷,或者全身都相對肥胖的,可能選擇更低強度的運動會更好。
雖然跳躍運動的健身方法很好,但是健身前我們最好還是要做一下熱身,以免受傷。熱身的方法很簡單,做一下動態拉伸,或者先小跳兩分鐘即可。動作如下:
熱身1、熱身放鬆跳
挺胸收腹,身體保持自然放鬆,跳躍落地時膝關節保持自然微曲,注意保持均勻呼吸
熱身2、髂腰肌拉伸
挺胸收腹,向前邁出約1.5個步距,身體垂直下蹲至左側腹股溝處有拉伸感即可
熱身3、小腿拉伸
左腿膝蓋略彎曲,右側整條腿伸直,腳尖勾起,身體向後坐。不要過分擠壓拉伸腿的膝蓋
下面小hi推薦6個簡單有效的有氧跳躍運動,你也可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回復「減肥」或者「計劃」,系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。
跳躍要循序漸進,開始時可以跳1分鐘,休息1分鐘。後續再慢慢進階到跳2分鐘,休息1分鐘。一個月後可以進階到連續跳5分鐘再休息。
動作1、開合跳
挺胸收腹,保持腰背挺直,跳躍時身體保持平衡協調,落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊
動作2、臀踢跳
挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前傾或者後傾,臀踢的幅度要適中,發力要適中
動作3、原地跳繩
原地做跳繩動作,保持動作的協調與連貫,落地時可微微屈膝,降低衝擊
動作4、木乃伊跳
挺胸收腹,腰背平直,膝蓋微彎,腳尖與膝蓋保持同一方向
動作5、深蹲跳
動作中保持腰背平直,收緊腹部、臀部,落地深蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向,蹲至大腿與地面平行後輕輕跳起
動作6、波比跳
下蹲時,支撐點置於肩關節的正下方,雙腳後跳,軀幹與大腿呈一條直線。腹部發力,雙腿收回,並迅速跳躍
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