運動時關節各種響，還能好好運動嗎？
一周內容回顧
周一：做一半沒勁了？做完了還倍有勁？高效訓練看這兒！
有效的力量訓練，需要保證相關肌纖維得到充分募集，負重和強度是關鍵！
等序組：採用固定負重，高效募集所有肌纖維，最經典也最常用；
升序組：先小負重後大負重，所有肌纖維都能參與，動作完成度高，適用於新手或負荷進階；
降序組：先大負重後減重，可能無法募集到IIb型肌纖維，單用訓練效果相對不足，但適合搭配其它方法使用。
周二：艾瑪，胳膊抬不上去！肩關節又傷了……
1 想要肩關節不受傷，強化肩袖四肌是關鍵！
2 肩關節外旋外展動作，有效強化肩袖四肌，避免肩部損傷；
3 訓練建議：
日常或肩部訓練後練：強化肩袖，增強肩關節穩定性；
胸背訓練前練：肩袖熱身，避免運動中肩部受傷；
小重量、多次數、目的不在於變得多大多有力，而是避免成為短板。
周三：運動效果差還感冒？因為你特么穿錯了！
秋冬運動，想要效果好，還不會忽冷忽熱凍感冒，穿對衣服很重要！
內搭篇：保證排汗透氣，男童鞋推薦緊身衣，女童鞋一定要選擇合適的運動內衣
外套篇：透氣很重要，戶外運動建議選擇防風防雨材質，實用性高
鞋子篇：合腳舒適，跑鞋鞋頭不要前翹，一般健身鞋不建議有坡度
周四：健身有「捷徑」，誰家靠譜？誰家雞肋？
1定向減脂？出汗越多越減肥？大姨媽減肥？拉伸按摩消肌肉？這些坑你中了幾個？
2 想要訓練更高效，「姿勢」可以有：
拮抗肌做超級組，訓練重量更大，效果更好！
加壓訓練法，小重量也有大效果！
訓後好好拉伸按摩，效果更好！
周五：今日答疑
1一運動，肩部就咔咔作響，沒事兒吧？
2 掰手指關節，會得關節炎嗎？
3肌肉已經拉傷了，又該做點啥？
Q1：斌卡，我一練肩袖訓練動作，肩關節就咔咔作響，但是不疼……那還能繼續練嗎？我的肩關節是要廢了嗎？？
A1：話說，上肢運動中肩關節咔咔作響，其實屬於相當常見的情況.。另外，除了肩關節，手指關節、腕關節、肘關節、膝關節、踝關節等，也都屬於很容易發聲的關節……
關節響危險嗎？如果是只在運動時關節發出聲音，而且沒有什麼疼痛不適感，那大多數都屬於生理性彈響，沒啥問題，可以正常訓練。
至於關節為什麼會發生生理性彈響，說法有很多，比較常見的解釋主要有下面三：
氣體爆裂說
關節區域（骨頭與骨頭之間的密閉空間），在運動過程中，可能會由於活動被拉開，這就會導致關節腔內的新氣泡爆裂，發生清脆、單一、類似氣泡兒爆開的聲音。
筋腱滑動說
是指運動過程中，當肌腱和筋膜等組織的走向與骨頭的相對位置發生改變時，划過骨頭突起部位的聲音。
一般多出現在膝關節、肘關節等部位，聲音比較像吉他撥弦或六指琴魔……連著好幾聲的動靜
滑液不足說
另外，關節腔內一般都含有比較多的關節液，但是如果你平時不鍛煉，關節間的滑囊液分泌不足，就會導致關節處的骨頭相互摩擦，發出小而沉悶的動靜，這個也經常出現在膝關節處。
不過要注意，如果是因為關節滑囊液不足導致的生理性彈響，雖然短期沒什麼事兒，但是持續發展下去，骨頭和骨頭天天碰來碰去，那可不是什麼好事。
對於這種情況，還是要給自己敲響警鐘：可以多做關節附近的肌肉強化訓練，一方面可以起到減少關節衝擊的作用；另一方面，多進行這些相關性運動，也能更好地促進滑囊液分泌，保護你的關節咯。
最後還是要強調一下，如果關節響的時候你還覺得各種疼，那就可能是病理性的關節響聲了，這種情況請一定要去看醫生，畢竟我非醫學專業人士，就不隨便給大家看法和建議了~
Q2：斌卡，說到關節彈響，我特喜歡沒事壓自己的指頭兒玩兒，這該不會導致關節炎什麼的吧！！！
A2：嗯，對於喜歡掰指關節的童鞋，今天給大家一顆定心丸：研究已經表明，掰手指和關節炎、關節損傷之間，並沒有直接關係哦~
話說為了證明掰手指不會導致關節炎，美國一加州醫生恩格(Donald Unger)還專門拿自己做研究，每天至少掰左手關節兩次，右手關節則堅決不掰……
堅持不懈掰了60年，醫生終於用切身結果證明了：掰關節並不會出現任何的關節炎癥狀哦！同時醫生自己也因此獲得了2009搞笑諾貝爾獎(Ig Nobel Prize)~
Q3：斌卡，運動時肌肉已經拉傷了，又該怎麼辦啊？
A3：肌肉拉傷後的正確緊急處理方式是：RICE原則，迅速止損！
RICE原則
R：rest休息
休息減少出血，緩解疼痛，並且可以縮小你肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積。
I：ice冰敷
冷療72小時，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎症反應。
C：compression壓迫
與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內血液循環。但可能需要比較專業的手法，找對位置。對於一般人的常規壓迫，建議伴隨冰敷。
E：elevation抬高
受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過心臟水平，能有效降低水腫和血腫。
拉傷後的錯誤處理姿勢則是：按摩、塗紅花油、貼活血膏藥，或者服用阿司匹林！
不過等到肌肉拉傷後第3天，出血程度明顯抑制住了，肌肉自身開始修復時，就可以開始熱敷、抹紅花油、或者吃阿司匹林這類抗炎葯了。
等10天後，則可以開始進行無痛的漸進性抗阻訓練，然後就可以等待慢慢恢復了。
不過要注意，恢復訓練一定要循序漸進哦，畢竟已經拉傷過的肌肉，更容易拉傷……
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