孕期運動好處多，適合孕婦的運動有哪些？
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龔姝然
北京協和醫學院
北京體育大學運動人體科學專業，運動生理學方向，保研北京協和醫學院。曾經從事過幼兒體力活動金標準的制定，運動對小腦共濟失調的研究。
眾所周知，和懷孕前相比，懷孕過程中運動的急性反應通常是增加的，但考慮到運動帶來的益處，我們是鼓勵健康、沒有運動禁忌證的孕婦在整個懷孕過程參加適當健身運動的。
懷孕過程中規律的健身運動可為母親和胎兒帶來健康/體能方面的益處，還可以減少如妊娠期高血壓和妊娠糖尿病等妊娠併發症發生風險。
運動處方
美國推薦給孕婦的運動處方會根據孕婦癥狀、不適及妊娠中運動能力進行調整，以下表格就是讓大家自己對照了解運動過程中的運動禁忌證——認真看！非常重要！
如認為自己與以上條例有所對應，但不確定自己到了哪一程度，建議將具體項目記住，有針對地諮詢一下婦產科醫師。
美國運動醫學學會（ACSM）簽署了由美國婦產科學會（ACOG）、加拿大婦產科學會及加拿大運動生理學會（CSEP）針對妊娠期和產後婦女制定的健身運動指南。這些指南提供了運動處方指導及妊娠過程中開始和持續健身運動的禁忌證。
由於涉及版權因素及本表的使用方法在本國並不完全適用，所以在此將貼出精讀版，如果想查閱全表的准媽媽及相關醫師可以參考網站：http://www.csep.ca/english/view.asp （該表引自PARmed-X for Pregnancy）。
以下經刪減的內容給大家以粗略參考。
使用說明：
A部分：基本信息
B部分：運動前健康篩查（自填）
C部分：運動禁忌證（由您的醫務人員填寫）
*如果沒有運動禁忌證，則由完成健康評估的健康管理醫師簽字之後，交由您的妊娠監護醫師。
大家一看這個流程就明白，這不太符合中國國情，在中國相關醫務人員緊張的情況下很難做到每人都配備健康管理人員及妊娠監護醫師。所以在這裡，我將教您如何將這個流程變得適合自己。
首先，在妊娠中大家都會去做檢查，檢查完後會與相應的婦產科醫生討論情況，這個時候，您可以拿著這個妊娠運動禁忌證的表格自測一下，或者出示給您的婦產科醫生（裡面有些項目可以自查，有的需臨床醫生檢查），讓他評估一下您是否有以上運動禁忌。
在沒有絕對禁忌證和醫生評估你的相對禁忌證得到控制或者程度不高的情況下，您可以進行下一步：運動前健康篩查。
運動前健康篩查中分三部分：
1、一般健康情況
·過去您是否經歷過流產？其他妊娠併發症？既往妊娠次數是？
2、目前妊娠狀態
此次妊娠您是否經歷了：明顯乏力？陰道出血（點狀）？原因不明的虛弱或眩暈？原因不明的腹痛？踝部、手或面部的突然腫脹？持續頭疼或頭痛的其他問題？單側小腿腫脹疼痛或發紅？第6個月後胎動減少？第5個月後體重增加停止？
3、既往運動習慣
列出規律的健身娛樂活動的強度、頻率和時間。
您參加的體力活動包括：抬舉重物？頻繁步行/爬樓梯？偶爾步行？長時間站立？久坐？正常的日常活動？吸煙否？飲酒否？
如果以上提到的不良狀況均未出現過，並且即使出現1、2而未持續，那可以放心的進行健身活動；但如果以上情況出現並持續，應首先諮詢醫生解決相應問題。
再下一步就是具體的運動建議推薦了。
※孕婦的有氧運動推薦
運動頻率：每周3-4天。（運動頻率是嬰兒出生體重的一個決定性因素，未按推薦【＞5天或＜2天】的孕婦生出低體重嬰兒的風險增加。出生時低體重嬰兒有發生圍產期併發症和發育問題的風險，因此預防低出生體重是很重要的健康目標）
運動強度：孕婦很少能完成最大強度運動負荷測試，根據年齡將體適能水平考慮在內，建議妊娠期孕婦BMI＜25kg/m2的孕婦進行中等強度運動，≥25kg/m2的孕婦進行低強度運動。
運動時間：≥15分鐘，逐漸增加至每天30分鐘，每周累計120分鐘。建議在運動前後都有10~15分鐘的整理活動。
運動方式：建議涉及大肌肉群的動力性、有節奏的體力活動，如步行。
實施進度：理想實施時間是妊娠3個月後，因為這個時候不適感和風險是最小的。
指南注意事項：
1、有靜坐少動生活史或醫學問題的孕婦應在每次參與運動前完成活動前醫學檢查，逐漸增加體力活動水平至上述推薦水平。
2、相較於懷孕前，懷孕時對急性運動會出現以下生理反應：攝氧量、心率、心搏出量、心輸出量、潮氣量、每分通氣量、氧/二氧化碳通氣當量上升，收縮壓、舒張壓無變化或者下降。
3、有嚴重肥胖或妊娠糖尿病或妊娠高血壓的孕婦應在項目開始前諮詢醫生，並由醫生進行調整。
4、孕婦應該避免可能導致身體失衡、引起母親或胎兒損傷的接觸性運動或活動，例如足球、籃球、冰球、輪滑、騎馬、滑雪、潛水等。
5、如發生陰道出血、運動前呼吸困難、眩暈、頭疼、胸痛、乏力、小腿疼痛或水腫、早產、胎動減少或羊水漏出，立刻終止運動並醫學隨訪。小腿疼痛或水腫，應排除血栓性靜脈炎。
6、妊娠16周後避免仰卧起坐類的動作，確保不會發生靜脈迴流受阻。
7、運動中避免valsalva動作（深吸氣後強行閉氣）。
8、避免高溫高濕環境中活動。
9、推薦kegal（凱格爾）運動和其他加強盆底肌的運動，以降低尿失禁的風險。
10、產後健身運動應在正常分娩後4~6周開始，剖腹產後8~10周開始（前提是醫學體檢合格）。強度由低向高逐漸增加，中低強度運動不會影響母乳餵養。
參考文獻：
美國運動醫學學會,ACSM運動測試與運動處方指南（第九版）,主譯審,王正珍,北京體育大學出版社
ACOG Committee Obstetric Practice.ACOG Committee opinion.umber 267,January 2002:exercise during pregnancy and postpartum period.Obstet Gynecol.2002;99(1):171-3.
Davises GA,Wolfe LA,Mottola MF,et al.Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline:exercise in pregnancy and the postpartum period.Can J Appl Phusiol.2003;28(3):330-41.
Mottola MF.Exercise in the postpartum period:pratical applications.Curr Sports Med Rep.2002;1(6):362-8.
【版權聲明】
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