400碗骨頭湯＝4杯牛奶？每天要這樣吃才補夠鈣

健康 10-29

骨質疏鬆好發於老年人群，但並非與正式青年或少年的人群沒有關係。年輕時候「儲存」了多少骨量，直接影響了中老年的骨骼健康。那麼，怎樣才能預防骨質疏鬆？每天吃什麼才能補夠鈣質呢？

老了骨量夠不夠

看你年輕存的多不多

人生的骨量經過三個時期，即增長期、平穩期和下降期。增長期在20歲左右結束，此時人體骨量和骨密度達到最高值，即獲得峰值骨量或峰值骨密度。

峰值骨量將維持數十年，女性在圍絕經期骨量開始下降，絕經後5-10年出現一個快速骨量減少期，隨後骨量持續下降；男性則沒有骨量的快速下降期，但在40歲以後出現相對緩慢的骨量下降。

所以說，老年後的「骨骼財富」，是青少年時期，尤其是青春期奠定下來的。

學界對骨質疏鬆的預防提出「三級預防」理論，即一級預防重「開源」，增加青少年峰值骨量，提升骨量的儲備；二級預防重「節流」，延緩中年骨量減少，防止骨質疏鬆；三級預防則是「亡羊補牢」，預防老年骨折的發生。

所以，骨質疏鬆不僅僅是老年人的事，青少年也應該強骨健體，注意飲食，多曬太陽，預防骨質疏鬆。

400碗骨頭湯＝4杯牛奶？每天要這樣吃才補夠鈣

靠骨頭湯補鈣？

得喝400碗！

骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅強的重要本錢。所以骨骼營養首先是鈣。調查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。

那麼，人每天要補充多少鈣質才夠呢？一般來說，10-18歲青春期每天的鈣需要量為1300毫克，19-70歲每天的鈣需要量為1000毫克，70歲以上老人每天的鈣需要量為1200毫克。

那什麼食物可以補鈣呢？很多人認為，每天喝點骨頭湯就夠了。其實，鈣只有成為離子狀態進腸道才能被人體吸收。而豬骨頭裡面雖然含有一定的鈣，但這些鈣99%都被「鎖死」在骨骼中，無論滾湯還是老火湯，都不能把鈣質完全溶解在湯里。

研究發現，每百毫升骨頭湯中只含2-5毫克鈣，還不到普通牛奶鈣含量的1/20(每百毫升牛奶約含105毫克鈣)。按成人每日需要800毫克鈣計算，估計需要160—400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。所以，傳說中的「補鈣神湯」不能作為補鈣之選。

400碗骨頭湯＝4杯牛奶？每天要這樣吃才補夠鈣

其實，最好的補鈣食品是牛奶以及奶製品（酸奶、乳酪等），部分蔬菜如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量也較高。

根據國際骨質疏鬆協會的建議——

1杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量，1大杯奶昔=鈣質日需量，乳酪也富含鈣質。

此外，早餐「麥片泡牛奶」值得推薦，而咖啡拿鐵較普通咖啡能促進鈣吸收。不過，除了注意補鈣之外，也要重視飲食多樣化，多吃蔬菜和水果。

抽煙、太瘦、愛喝可樂？

當心骨質疏鬆

根據研究結果，抽煙使骨折風險增加29%，髖部骨折風險增加68%。雖然沒有證據表明飲酒影響骨量，但飲酒可增加跌倒致骨折的風險。

另外，肥胖導致很多的疾病，但太瘦也有骨質疏鬆的危險因素，建議BMI（身體質量指數）在正常範圍內保持>20。

除此之外，沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。但國外研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導致鈣吸收減少和鈣排除增加。

另外，缺鈣引起抽筋並不代表骨頭也缺鈣，血鈣正常不等於鈣量正常。如果要測量體內鈣劑是夠足夠，應該測量24小時尿內的鈣量。

400碗骨頭湯＝4杯牛奶？每天要這樣吃才補夠鈣

想要骨頭長得好

每周鍛煉少不得

大量的研究證明，適度的力學刺激能有效促進骨合成，抑制骨吸收；而長期卧床或者不運動會促進骨吸收，減少骨合成。

因此，無論青少年、中年或者老年人群，鍛煉始終擺在首位。除了能夠促進骨量的維持和增加，運動還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。

推薦運動方式

慢跑、野外旅行、快步走、爬樓梯等較輕微的運動和跳繩、打球等較劇烈的運動。大家可以選擇適合自身的運動方式，堅持每周3-5次，每次30分鐘。

力量鍛煉方法

包括舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周2次。

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400碗骨頭湯＝4杯牛奶？每天要這樣吃才補夠鈣

楊德鴻主任醫師

南方醫科大學南方醫院脊柱骨科

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