吃＋喝＋睡＋動，男同胞們學起來！

（專家：王旭峰，營養師，賽福凱瑞醫學研究院院長，北京營養師俱樂部理事長,中國營養聯盟副秘書長，科普中國微平台原創首發）

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自古以來，男人就是力量的象徵，強者的象徵；他們是家庭的頂樑柱，是保衛國家、建設國家的棟樑！隨著時代的進步與發展，男人們雖不用再上戰場殺敵，卻在職場中為了創造幸福的家庭而「廝殺」。有人會說，「廝殺」這個詞語過於誇張了些，但是，從目前種種突發疾病和死亡情況來看，男性在這個社會中承受著巨大的壓力。2015年中國人健康大數據顯示，目前中青年男性面臨猝死、過勞和癌症等問題。除了無法有效排解壓力、放鬆心情，最關鍵的就是男性朋友對於飲食和生活方式沒有足夠的認識。那麼，如何讓自己保持健康的身心呢？

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學會吃、學會喝，飲食調理小case

1. 多吃粗糧薯類

很多男性都不喜歡吃口感粗糙的粗糧，對於薯類更是不屑一顧。而粗糧和薯類中含有豐富的膳食纖維，對於久坐工作的男性來說，是促進腸道蠕動，促進排便，預防便秘非常不錯的選擇。並且，粗糧和薯類中的膳食纖維還可以延緩血糖上升，能減少胰島素的分泌，抑制脂肪的合成，非常有利於預防肥胖和糖尿病。另外，粗糧中豐富的B族維生素是參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝的必不可少的營養物質。比如，如果維生素B1不足，身體可能會出現輕度的疲乏、全身酸痛、情緒沮喪、無心工作、效率低下的情況。更有研究發現，人體內維生素B1含量的降低，患抑鬱症的風險會顯著上升。所以，建議男性朋友每天吃50~150g全穀物和雜豆，以及50~100g薯類。

2. 多吃蔬果

研究表明，蔬果中不僅含有豐富的維生素A、C、K，葉酸等維生素；還含有鉀、鎂、鈣等有助於心臟健康的礦物質；預防肥胖、便秘的膳食纖維以及各種具有抗氧化、調節免疫力、抗衰老的植物化學物質。很多男性朋友不喜歡攜帶水果，更不用說足量吃水果了。而蔬果攝入不足，會增加心血管疾病、消化道癌以及2型糖尿病的發病風險。所以，建議男性朋友每天應保證吃500g左右的蔬菜以及200~350g左右的水果。

3. 飲食要清淡，避免大魚大肉

高油、高鹽、高糖的菜肴更容易「誘惑」您無法Hold住食慾，容易引發肥胖。而長期攝入過多的鹽和糖容易引發高血壓、心血管等慢性疾病。所以，在外就餐時，葷素菜的搭配以1：3為宜。有人說，男人就要氣血方剛，應多吃些肉。確實，紅肉中含有豐富的蛋白質、B族維生素、維生素A，礦物質等等，對於男性的身體健康很有益。不過，紅肉中含有較多的脂肪，且多以飽和脂肪酸為主，多吃易增加肥胖、心血管疾病以及某些腫瘤的發生風險。所以，建議大家少吃紅肉。而對於魚肉、禽肉這類白肉，建議大家可以適量多吃一些，尤其是魚肉，有些魚類含有豐富EPA和DHA，對於降低心血管疾病、腦卒中的風險有一定的好處。雖然，《中國居民膳食指南2016》推薦正常成人每天可食用畜禽肉和水產品分別為40-75g，但是，建議您吃畜禽肉應以下限為宜，水產品以上線為宜。

4. 多喝白開水或綠茶

水是一切生命的源泉。對於人體來說，水不僅是構成人體的主要成分，而且參與著人體新陳代謝等重要生理功能，比如運輸養分，代謝廢棄物，調節體溫，潤滑器官組織等等。很多男性朋友一旦忙碌起來，可能一整天連一杯水都喝不到，僅靠食物中的水份，是不足以維持身體的正常運轉的。所以，不要等到口渴的不行才去喝水，一定要少量多次補水，保證身體的需求。不喜歡無味的白開水的朋友可以選擇泡茶喝，茶葉中的茶多酚、兒茶素等活性物質可以保持血管彈性。有研究表明，長期飲茶可能對於預防心血管疾病和某些腫瘤也有一定的益處。

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運動+睡覺，身體nice起來

1. 控制體重，減掉小肚腩

越來越多的實驗證明，肥胖與多數癌症都有相關性，尤其是結腸癌。在肥胖人群中，腸癌發病率與肥胖程度之間呈正比例關聯。同時，超重和肥胖也會導致大腦早衰、肺功能損害，慢阻肺和睡眠呼吸暫停等呼吸道疾病發病率更高。而腹型肥胖沒超出正常範圍1英寸，患癌症的風險會增加8倍。所以，如果您超重或肥胖，且腹部過度肥胖，您就必須通過科學合理的減肥和運動來控制體重，並讓腹部恢復到正常水平了。（中國人的健康腰圍，男性腰圍小於85cm，女性腰圍小於80 cm）。

2. 避免久坐不動

由於工作需要，很多男士一旦坐在工位上，一坐就是好幾個小時。長期久坐易傷脊椎、腰椎，易發生頸椎病、腰間盤突出、靜脈曲張、便秘、痔瘡。同時，久坐時血液循環不暢，肺活量不足，易引發心肌衰退和肺葉老化。同時，也會導致大腦供血不足，記憶力減退。所以，應定時讓自己多從座位上站起來，活動一下，比如做胳膊肘拉伸，背部拉伸，肩部繞環，轉體等等，都是適合在辦公室進行的簡單運動。

3. 午飯後曬個太陽

吃完午飯也不要急於回到座位上休息，可以緩步在戶外溜達一會，不僅可以避免過多能量儲存，造成肥胖，還可以讓自己晒晒太陽，有利於體內維生素D的合成，保持骨骼的健康，預防或推遲骨質疏鬆的發生。另外，適量的戶外運動可以增加血氧含量，舒緩神經系統緊張和憂慮的狀態。讓自己精神更加飽滿，頭腦更加清醒地迎接下午的工作。

4. 切忌回家「葛優癱」，適當保持運動

無論是「葛優癱」還是「北京癱」，這個姿勢短時間感覺舒服，但是由於身體與沙發座椅和靠背之間是懸空的，因此，頸椎和腰部是主要受力點，長期保持這樣的姿勢，定會給脊柱造成傷害。因此，即便累了一天，也千萬不要以這種方式來休息。最好是進行一些簡單的運動，比如深蹲、平板撐、開合跳、卷腹或者放鬆身心的瑜伽等等。不僅可以緩解和釋放壓力，還可以讓身體各個器官都運動和舒展，有利於促進深度睡眠。

5. 按時作息，保證充足睡眠

有研究發現，每天僅睡6、7個小時的人，比每天睡超過8小時，或睡眠時間少於4小時的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時的人死亡率最低。所以，要保證深度睡眠，才能讓人體的生理機能得到充分修復，增強免疫力。周末休息，也不宜長時間賴床，應多接觸陽光，保證充足的活力。

另外，喜歡宅的朋友，可以看看書、聽聽音樂、看看電影，放鬆身心。喜歡外出的，可以在周末進行一些有益健康的娛樂活動， 比如和朋友一起喝喝茶、爬爬山、游個泳之類的，既能促進友情，還能心情愉悅和身體保持健康，這是一舉多得的事情。

編輯：紀阿黎

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