冬季跑步易患6種傷病！你懂預防嗎？
進入秋冬季節，氣溫驟降，天冷、僵硬、過於厚重的裝備除了讓這個季節的跑步不再像夏季那麼隨心所欲之外，也大大增加的跑者在跑步時受傷的風險。
下面這些秋冬季節高發的跑步傷病，跑友們一定不要掉以輕心。
肌肉拉傷
秋冬季節跑步，肌肉拉傷的風險遠高於其他時候，因為隨著季節性的環境溫度降低，人體的血液循環速度也將減慢，這時，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會大大降低。跑步過程中，如果稍不注意，運動過猛、肌肉超負荷用力，就將造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產生肌肉部位強烈的疼痛和無力感。
預防肌肉拉傷最有效的方法就是跑步前進行充分的熱身運動，加速血循環，充分活動肌肉和韌帶，使其獲得足夠的適應時間；控制跑量與跑步強度，避免肌肉超負荷；跑步前後可對臀部肌肉進行按摩，促進肌肉放鬆。
膝關節損傷
進入秋冬季節，人體新陳代謝減緩，骨骼的生長於自我修復速度也大大降低，因此，這一時期，骨骼也相對比較脆弱。
膝關節作為人體跑步、行走時的主要承重關節，不僅結構複雜、易損傷部位也相對較多，尤其是在秋冬，下肢肌力和肌耐力、核心力量明顯「不給力」的季節，膝關節因為超負荷而損傷的幾率也將遠高於其他季節。
為了有效避免在這個本來就很難捱的季節出現膝關節損傷這種令人難捱至極的傷病，建議跑者調整好自己的訓練計劃，保持訓練即可，不要為了提升速度或耐力而進行過高強度的訓練；如果在進行了一段時間的跑步後，跑友感覺膝蓋部位出現酸脹麻甚至是疼痛等不適感，或者無力、不穩固，運動時會發出摩擦聲或咔嗒聲，建議立即調整跑量、或者暫停訓練進行修養。
扭傷
隨著環境溫度下降，室外的路面會因為熱脹冷縮而變得更加堅硬，不宜於跑步；此外，就人體本身而言，肌肉、關節會因溫度降低而變得僵硬，而神經反射弧的靈敏度也將因為寒冷的刺激而大打折扣，人體的協調性、控制力與平衡性都將受到影響；再則，秋冬季節過於厚重或者緊繃的衣褲、跑鞋也將在一定程度上舒服跑友的靈活性。
受上述問題影響，跑友在跑步過程中，腳步不穩、突然失去平衡而跌倒；或者因為跑步落腳力量控制不當而出現扭傷等運動損傷也就不覺得奇怪了。
想要避免跑步過程中跌倒、扭傷，跑友首先要做的就是不要因為寒冷而把自己包成一個「粽子」；再則，跑前的熱身運動一定不能偷懶，適量的熱身一方面能讓體溫上升、提供神經興奮度，另一方面也能幫助關節部位得到充分的活動、從而避免扭傷。
抽筋
抽筋不僅只出現在極熱的夏季，寒冷的秋冬季節同樣是抽筋的頻發期。
當跑友在過低溫的環境中跑步時，肌肉、特別是腿部肌肉的興奮性會因為寒冷刺激而提高，如果提前沒有做好充分的準備，肌肉就會出現如「發抖」一般的機械性反應。而在持續的低溫刺激中，這樣的「發抖」連續產生並與前次反應疊加，就形成了肌肉的抽搐。當這樣的肌肉抽搐融合并維持在最大張力時，就形成了肌肉強制收縮，並伴隨痛感出現，這就是我們常說的抽筋。
為了能夠有效避免跑步過程中出現抽筋，跑友除了要認真做好跑前熱身、拉伸之外，還應該特別注意腿部的保暖，雖然不至於穿著棉衣褲跑步，但也不要穿得太薄讓寒冷有可乘之機；此外，在跑熱之後也不要馬上脫掉厚重的外衣褲，避免肌肉遭到冷熱刺激。
足部凍傷
一些跑友或許是因為嫌麻煩，或許是因為其他一些原因，進入秋冬季之後，依舊穿著夏季輕薄透氣的跑鞋進行跑步。腳底冷一下、堅持跑步似乎也沒什麼，實際上卻是麻煩頗多。
足部的血管、穴位很多，寒冷侵襲，會使得足部血液流速減緩，導致足部血液不循環、體溫不足，出現僵硬、麻木等癥狀，影響跑步時腳部的正常活動。長時間如此，足部還會凍傷，出現凍瘡等傷病。雖然不至於讓人體出現什麼打損傷，不過卻會讓人痛苦不堪，嚴重影響跑步體驗。
因此，進入秋冬季節之後，跑友最好能夠及時為自己準備一雙適合冷天跑步的跑鞋，以及厚薄適宜的襪子。
呼吸道、肺部疾病
是的，你沒有看錯，跑步時的傷病可不僅僅只出現在腿部。秋冬季節冷空氣肆虐，而一些工業比較發達的大城市甚至還會面臨霧霾的威脅，室外跑步也將引發呼吸道、肺部的疾病。
在跑步時跑友總會無可避免地加快呼吸，這個過程中，稍有不慎就有可能會將大量來不及預熱的冷空氣吸入身體。冷空氣進入人體後會刺激呼吸道和肺部，使人產生咳嗽、氣喘等癥狀，更嚴重的甚至會誘發氣管炎等呼吸道疾病。
而在霧霾天氣跑步，則會導致吸入太多灰塵會引起呼吸道疾病，甚至矽肺。
因此，建議跑友在秋冬季節室外跑步時，盡量用鼻子呼吸，不要直接用嘴大口吸氣，口部吸氣時可以用舌頭頂住口腔上顎，以此加熱吸入的空氣；另外，也可以選擇帶上一個跑步面巾。而在霧霾橫飛的城市，如果家裡沒有什麼空氣凈化系統，那麼就不要在室內進行跑步訓練，因為此時室內的空氣並不比室外好，最好可以選擇一些低強度的運動代替跑步。如果一定要出去跑步的話，建議到遠離街道、馬路且植被較多的公園進行；此外，雨後的霧霾威脅也會大大降低。
冷天的運動傷病比其他時候更難恢復，因此，跑友們一定要提前做好預防準備，讓秋冬季節也能夠愉快跑步！
有什麼預防冬季跑步傷病的小妙招？
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作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］
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