如何預防跑步傷病跳高膝

跳高膝如同跑步膝一樣，對於跑者來講是常見傷病，一般跳高膝是指膝蓋肌腱炎或髕腱炎。在醫學上，中老年人由於肌腱血液供應不良或者輕微外傷很容易導致膝蓋肌腱炎，但事實上，在運動員和長期進行跑跳鍛煉的跑者來說，跳高膝很容易伴隨著訓練而產生，干擾跑者的訓練計劃。

跳高膝是指骨腱結合部位結構的損傷，而出現一系列病理變化的一類疾病的總稱。

跳高膝的癥狀為膝蓋正下方以髕骨中心三角地帶有疼痛感，用手指按膝蓋骨的下緣會有明顯的痛感。早上起床會明顯感覺膝蓋關節僵硬或者麻木，當患有跳高膝的跑者在久蹲後會有一種站不起來的感覺，尤其在跳起來落地的時候痛感更為劇烈。

跳高膝形成的原因一般為三點：

跑前熱身不夠、跑步姿勢不當以及訓練過度這種基礎性的人為跑步不良因素造成；

跳躍活動較大的運動員在進行活動時，膝關節綳直等不正確的跳躍姿勢使髕骨的壓力過大而導致；

跑步時大腿力量不均衡，內側肌相比大腿外側肌較弱，容易使髕骨偏離原位，造成膝蓋不穩，形成跳高膝；

我們在日常中可以進行對跳高膝的預防：

在進行跳躍活動時膝關節保持微屈的狀態，收緊身體的核心，避免身體垮塌。減少全腳掌著地，盡量利用腳尖著地，做深蹲等活動時保持膝關節對準腳尖。

跑前熱身，起碼要在30分鐘左右的拉伸+加常規的熱身的動作。

在日常訓練中加強對股四頭肌和腘繩肌力量和肌肉彈性的訓練：

坐在椅子上，大腿保持與地面平行，小腿垂直地面，慢慢將小腿伸直向上抬起，至最高點停留3-4秒，然後慢慢放下，腳底接近地面但不要觸碰到地面，重複訓練，每組15次，每次訓練可以做3—4組。在健身房中可以坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠，加強訓練強度。

腘繩肌力量訓練可以選擇靠牆深蹲，注意膝蓋不要超過腳尖，每次在身體堅持不住後可休息30秒，重複進行20分鐘左右。

純粹的靜養可能會導致肌力的下降使肌腱的負荷更大，在跳高膝的康復治療中應當根據疼痛程度劃分，進行不同的恢復手段。

初期階段，僅在鍛煉後有疼痛感，在訓練結束後進行適當的冰敷，在運動中帶上跑步護具。合理進行肱四頭肌和腘繩肌的拉伸和力量訓練。

運動前膝蓋有疼痛感，但在熱身後痛感會減輕，這種要比初期僅僅在運動後有疼痛現象的癥狀要嚴重，應當調整訓練的活動量，減少跳躍的動作，適當進行交叉訓練。

膝蓋正下方長期有疼痛感，尤其在跳躍時痛感劇烈，這時應當選擇運動損傷治療師進行按摩治療。

膝蓋問題總是與跑步訓練如影隨形，在這個問題上千萬不能掉以輕心。跑步就像一把雙刃劍，如果處理的不好很容易給跑者帶來一身傷病，學會趨利避害，在預防上做好充足的功課，在康復階段上也要根據情況穩妥進行治療，在跑步中收穫健康的身體才是我們最終目的。

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