什麼人適合吃核桃？
什麼人
適合吃核桃？
對大多數中國人來說，只要說到吃堅果，腦子裡首先浮現出來的就是核桃。畢竟對它特別熟悉，而且食用傳統也歷史悠久。不過，有很多朋友提出了疑問——
我適合吃核桃嗎？
這裡就一一作出回答，供朋友們參考，看看您是不是適合吃核桃的人。
Q1：
「
核桃適合心血管病的人吃么？
可以用腰果、榛子、花生之類替代么？
有多項研究表明，日常吃些核桃能夠降低高膽固醇血症人群的炎症反應，降低血膽固醇和其他心腦血管病風險因子，改善2型糖尿病人及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能等。
用量最少的一項干預研究表明，每天吃15克的生核桃仁、生松子和烤花生就有降低血脂的作用（Lee et al，2014），說明核桃是一種有利於預防心腦血管疾病的食物。
不過，預防心腦血管疾病的效果不僅核桃有，其他堅果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等都有作用。每周吃112克（平均每天16克，相當於3個核桃）以上的堅果就能起到降低全因死亡率、心腦血管疾病和冠心病危險的作用（Mayhew et al, 2016）。
研究者分析了各種不同堅果的作用，發現核桃對降低全因死亡率（降低45%）和心腦血管疾病風險（降低47%）的作用較強。換句話說，吃核桃以外的其他堅果也都有健康作用，但核桃顯然是其中比較好的選擇。
【全因死亡率（all-cause mortality）是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比】
Q2：
「
最近聽人說，核桃居然有利於預防糖尿病？有點不信啊！
雖然很少有人提及，但這個說法並非捕風捉影。的確有系統分析研究顯示，核桃攝入有利於降低糖尿病的發病風險（Luo C, 2014），而這種效果在日常攝入量就可以達到。特別是在女性中，每周吃核桃仁超過56克（每天僅僅8克，還不到兩個核桃），可以把糖尿病風險降低33%（Pan et al，2013）。
所以，儘管核桃的脂肪含量較高，但它適合糖尿病患者每天少量攝入。也有研究顯示，和幾乎不吃堅果的人相比，每天攝入16克的堅果可以讓2型糖尿病的發病風險下降13%（Afshin et al, 2014）。所以，有血糖控制問題的人適合吃各種堅果，尤其是核桃。
Q3：
「
家人長期便秘，後來發現患上腸癌。這種情況可以吃核桃么？
有關堅果和腸癌之間的關係，研究結果不太一致。有些研究認為，堅果有利於預防結直腸癌，有一項研究結果是每天攝入16g就能把女性結腸癌的風險降低31%之多（Jenab M et al, 2004）。也有些研究認為食用堅果不能起到有效預防腸癌作用，但無論如何，沒有任何一項研究表明堅果不利於預防腸癌。
堅果有益腸道的作用，
一方面和其中富含油脂和膳食纖維的特點有關，這對腸道運動有益；
另一方面，和堅果中所富含的各種保健成分有關，比如多酚類物質和植物固醇等，它們都有利於調整腸道菌群。
核桃在各種堅果中含多酚較多，特別是總酚、酚酸和固醇類（Bolling et al，2011），抗氧化作用最強。
所以，便秘者和腸癌患者都適合食用堅果，包括核桃。需要提示的是，不要烤得太干，或者加太多鹽，否則可能影響到健康效果。
Q4：
「
聽說核桃補腦，是真的么？每天腦力工作疲勞的人適合吃它么？
所謂「補腦」不是個科學概念，但據目前研究證據來看，核桃與其他堅果相比，可能在神經系統健康方面略有些優勢。
從成分來說，
首先，核桃中含有少量的omega-3脂肪酸，即alpha-亞麻酸。而其他堅果中只有松子能和它相比。這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA，儘管轉化效率不高，但和花生、巴旦木等其他完全不含omega-3脂肪酸的堅果相比，它還是有一定的優勢。
其次，核桃中含有神經鞘磷脂，含量高達612.94mg/100g，在各種堅果中最為豐富（Bolling et al，2011）。神經鞘磷脂是組成神經系統的結構物質之一。然後，核桃在各種堅果中含有較多的植物化學物，特別是多酚類，有利於降低炎症反應。
有研究表明，多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎症反應、改善神經元之間的傳遞、促進神經再生、提升腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度等方面均有幫助，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度，以及整體的認知功能改善有關，從而有利於幫助預防中老年人的認知退化（Poulose，2014）。
已經有一些動物實驗證明核桃對大腦功能的益處，
比如有研究發現給懷孕母狗吃核桃，所生狗崽在成年之後水迷宮實驗中表現更加良好，表明腦力更強（Asadi-Shekaari 2013）；
也有研究證明吃占膳食2%-6%的核桃能改善老年大鼠的認知和智力操作能力，不過吃核桃過多（9%）則會失去這種效果（Willis，2009）
不過，對於疲勞的年輕人而言，吃核桃是否能夠加強腦力，目前還沒有研究證據。只能說，核桃等堅果是健康飲食的一部分，而健康的飲食可以幫助人發揮最好的工作效率。
Q5：
「
聽說核桃熱量高，會造成肥胖么？減肥的人適合吃么？
我國居民膳食指南推薦每天吃10克的堅果仁作為零食，核桃吃2-3個就可以。如果超過這個量也沒關係，但需要適當少吃點炒菜油，或者用核桃來替代其他含有油脂的點心零食，以便避免膳食當中熱量過高而造成肥胖。
只要遵循替代原則，總熱量不過高，減肥的人也可以把它納入食譜當中，特別是在早餐食量不太夠的時候增加兩個核桃，既有利於健康，也有利於避免午前飢餓，增加生活中的幸福感。
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來源：百度圖片）
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