減脂瘦身、提臀無術？讓沙發椅來滿足你！

運動是強身健體之本，適當的運動不僅可以起到強身健體的作用，還可以起到塑形瘦身的神奇功效！

但是上了一天的班，累了一天，誰還有動力換好運動衣去跑步或者健身呢？

今天小囚帶來一種沙發減肥操，不用出門就可以輕鬆減肥塑身，一邊看著電視、電影，一邊運動起來吧！

1、提臀動作

爬在沙發上或者座椅上，雙手撐地、頭揚起，雙腿懸空，腿部綳直。雙腿用力，重複上下擺動。重複動作15或20個為一組。

☆運動部位：臀部、膕繩肌腱

2、三頭肌訓練

身體半蹲靠在沙發或者座椅前方，雙手撐在沙發邊緣，與肩同寬。如同做抬腿動作，雙腿輪換更替。注意，手指的方向與身體面向的方向相同，雙腿綳直用力，重複動作15到20個為一組。

☆運動部位：三頭肌、肩膀前後

3、踩腳踏車

坐在座椅的邊緣，身體後傾，雙手雙腳如圖般運動。注意，雙臂一定要跟著節奏一起懂，雙腿和背部綳直，重複動作15到20個為一組。

☆運動部位：腹部、斜肌、膕繩肌腱

4、側抬腿

側躺在沙發上，手撐住頭部，雙腿綳直，向上抬起。注意這個過程中，腿部一定要綳直噢，不然用力不對達不到應有的效果。重複動作15到20次後，換另外一條腿繼續重複該動作。

☆運動部位：大腿外側、臀部

5、膝蓋與腳趾碰觸

這個動作看上去很簡單，其實做起來還是蠻吃力的噢！同樣側躺在沙發上，單手撐頭，雙腿微曲45度，如圖做膝蓋碰膝蓋、腳碰腳的動作，整個過程中一條腿是抬起狀態。同樣重複動作15到20次後換另一條腿。

☆運動部位：大腿內、外側

6、單邊深蹲

這個動作看起來比較簡單，單膝深蹲即可，注意著地的腿深蹲時盡量呈90度噢！同樣單腿運動15到20次後，換另一條腿運動15到20次。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

☆運動部位：股四頭肌、腘繩肌腱、臀部

7、棒式走路

這個動作是打斷了手臂、腿部和核心部位的，如圖雙腿放在沙發上，雙手撐地，平移身體即可。注意身體要保持伸展狀態、全身綳直用力。

☆運動部位：核心、手臂、腿

溫馨提示：每個人要根據自己的體能量力而行，在嘗試後覺得不多再堅持！另外，每個動作建議至少重複兩輪，效果更佳！

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

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