在家練習瑜伽有原則!「6-4-2」法則,你必須知道!
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-Namaste-
Preface
因為工作忙碌,因為想要省去前往瑜伽館的來回奔波,大多數喜愛瑜伽的朋友們一定會選擇在家中跟著視頻習練,既安靜又經濟實惠!但是,即使有很多瑜伽教學視頻在向你「傳道授業」,但是你一定要清楚在家練習瑜伽同樣要遵守「6-4-2」原則!
QUESTION
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什麼是「6-4-2」原則?
所謂「6-4-2」的練習模式,即六個脊柱運動、四個臀部運動和兩個核心力量的練習。然後,再在練習結束後做一兩分鐘的挺屍式和冥想,包你一整天都能保持良好狀態!
脊柱的六方向運動
首先是脊柱的前彎和後彎,可以採用簡單的貓伸展式,也可以做一系列的前彎或後彎體式;
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貓伸展式
然後進行兩個方向的脊柱側彎練習;
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風吹樹式
注意:
要根據自己的身體狀況選擇適當前彎、後彎和側彎的程度。
最後做兩個方向的脊柱扭轉。
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半脊柱扭轉式
這三組動作涵蓋了脊柱的六個方向的運動,可以有效喚醒你的背部、脊柱、胸部和肩部。
鍛煉腿部、臀部的四組肌肉
可以通過戰士第一式鍛煉大腿前側的股四頭肌、髖部屈肌和腿部及大腿後側的大腿後肌和臀大肌;
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戰士一式
然後可以採用戰士第二式和三角式拉伸大腿內側和臀部外側。
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戰士二式
三角式
這三種瑜伽體式中鍛煉到了腿部及臀部的四組肌肉群,通過體式的練習,可以有效拉伸腿部線條、緊緻臀部。
兩種方式挑戰你的核心力量
首先將目標放在支撐性的大肌肉上(包括最深處的腹部肌肉),可以通過練習需要核心力量支撐的體式,如鱷魚式和船式;
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鱷魚式
然後練習支撐脊柱和表面的小肌群,可以採用橋式或緩慢的扭轉的核心練習。
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船式
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橋式
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腰扭轉二式
這四個體式的練習通過核心力量以及脊柱的練習,能夠有效提高你全身肌肉的核心支撐力,讓全身肌肉線條變得更加緊緻。
掌握了在家練習瑜伽的「6-4-2」法則,跟隨專業視頻進行練習,再也不怕體式選擇不當傷害身體了!
省錢還省力,還不快收了,趕快練習?
記得帶上這條舒適的瑜伽墊喲~
go go go!
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