人魚線的鍛煉方法

減肥 10-05

1、俄羅斯轉體運動。

坐於地面,兩腳距離與臀部同寬,然後在胸前雙手握持一個健身球。稍微抬起雙腳,使其離開地面,調整身體平衡。保持雙腳在空中,將健身球移動至身體右側,然後左側。這樣就完成了一次反覆。繼續,加快速度。這一個人魚線的鍛煉方法依然是做3組,每組30次反覆。

人魚線的鍛煉方法

2、V形抬腿。

面部朝上,身體平躺於地面上,兩手握持一個健身球。抬升上身和兩腿至空中,握持的健身球朝向兩腳所指的方向,身體呈現V形。然後身體降低,恢復平躺在地面上的動作。做3組,每組12次。

3、坐姿收腿。

練習者做在凳上,雙手抓住練習凳兩側固定身體,然後雙腳騰空伸直,動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然後再慢慢還原到起始位置。

4、仰卧膝蓋收腿。

練習者仰卧在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側,雙腳屈膝落於墊上,然後集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然後慢慢還原到起始位置。

5、仰卧下斜舉腿卷腹。

練習者仰卧在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板,然後慢慢還原到起始位置。

1、左右擺動,屈膝縮腹。

抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要並龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。

2、坐姿負重轉體。

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。

3、斜側扭轉,縮腹運動。

斜放雙腳進行仰卧起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰卧起坐,數次結束在換邊進行。

4、屈腿收腹。

這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、攀山步。

四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。

6、V字支撐。

雙腿抬起離地,臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

人魚線的鍛煉方法

1、弓步壓腿步子太小。

這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與後膝之間的距離應有60厘米左右。

2、仰卧起坐做太多。

許多人猛做仰卧起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果並不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰卧起坐不要過量,並且一定要屈膝。

3、俯卧撐雙臂離太遠。

這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。俯卧撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

4、站立彎腰夠腳尖。

很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展後跟腱。其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿,俯身夠腳趾,相對來說更安全。

5、上舉啞鈴背部後仰。

後仰時會導致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝,以避免背部不自覺地後仰。

人魚線的鍛煉方法

6、向外拉伸大腿。

當膝蓋內彎,腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎,讓腳底向另一條大腿內側施力,使兩腿呈數字「4」的形狀。

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