心理｜假期結束不想上班，感覺自己「職業倦怠」該怎麼辦？

知識 10-07

題圖來源：herval / CC BY

現代人容易產生職業倦怠的原因是什麼，如何避免並克服？

首先想說明一下，職業倦怠與職業耗竭密切相關，但有所不同。

職業倦怠是員工面對壓力所形成的生理或心理的疲勞狀態。而職業衰竭，對人的影響則要嚴重的多。

在上世紀 70 年代，美國許多從事第三產業的員工，由於過度的職業壓力，陷入精神疲勞、工作情緒抑鬱狀態，甚至出現了猝死（包括自殺）。

美國精神科醫生弗羅登伯格把這種狀態形象地稱為「精疲力竭綜合征」（Burn-out），即職業衰竭。從本質上來說，職業倦怠與職業耗竭都是職業壓力的不同表現形式。

職業衰竭的表現包括心理癥狀和軀體癥狀。

心理癥狀有：

1. 失去振奮自己的能力，無法投入精力的，缺乏移情能力和責任感

2. 對工作沒有興趣，冷漠

3. 對自己產生懷疑，對自己，工作，社會和生活持消極態度

4. 易怒，情緒不穩定，缺乏耐心

5. 無法緩解的疲勞，沒有興趣，失去樂趣，直至發展成嚴重抑鬱症

軀體癥狀有：

睡眠障礙（入睡困難，睡後易醒，早醒），食慾障礙（吃的太少或太多），消化不良，頸肩腰背的酸痛不適，頭疼頭暈，胸悶，心悸，心痛等。

值得說一句的是，職業衰竭很可能是很多疾病的潛發誘發因素。比如：冠心病，高血壓，偏頭痛，消化性潰瘍，糖尿病，甲亢，性功能障礙，不孕或不育，以及某些癌症。

職業倦怠是由職業壓力導致的，職業壓力除了源於工作場所中的諸多因素外，還有一些個人因素相關。

工作場所中的壓力源我在另一回答里已談了一些，就不再贅述了，在這裡只談一些與個人關係比較明顯的壓力源。

1. 完美主義

完美主義是重要的壓力源，完美主義最不完美的地方是這種心態是多種心理問題，心理疾病的重要原因。

完美主義者總是為自己設置永遠也無法達到的目標，在無法達到後對自我產生懷疑，從而產生挫敗感以及負面情緒，嚴重影響了個人能力的發揮和自信心。

2. 過度付出

社會交換理論認為，人們的行為都是為了追求更大的利益，當付出多於回報時，人們會產生不公平感。

在工作中，你可能會感到現在的職位，薪酬與你的付出不匹配，認為自己應該得到更好的晉陞和更高的薪水。

同時，你可能會覺得目前的工作缺乏精神層面的福利，沒有學習提升的機會，體驗不到成就感，這些都會使人情緒低落，對組織，工作，領導，同事產生抱怨情緒，逐步發展為憤世嫉俗，降低工作效能。

因此，從這個角度來說，對工作期望過高的員工是職業枯竭的高危人群。

3. 缺乏控制感

當員工對某種情況缺乏控制時，所產生的緊張程度加深。

有人曾做了這樣一個實驗。實驗要求中年健康的志願者完成具有挑戰性的任務，例如在實驗室的環境下畫出物體的鏡象。

這些志願者或者必須按照一個特定的方案，在一個他們幾乎不能控制的環境下完成任務，另一組，則得到允許，使他們可以按照自己的節奏完成任務。

那些必須按照由外界確定條件來完成任務的志願者心跳和血壓都因壓力大而大幅上升，而得到允許確定他們自己工作節奏的志願者上升幅度則小得多。

缺乏控制增加了緊張程度，加大了心血管的反應強度。另外，得到允許確定他們自己工作節奏的人完成任務的準確度要。

缺乏控制一直被看作工作不令人滿意的一個主要原因，這也為普通員工為什麼比主管們更容易患上工作壓力引起的病症提供了一種解釋。

如果工作既多又缺乏控制，那麼兩者加在一起就更為可怕。研究證明，最令人緊張的工作是那些要求又高（工作量大，沒有足夠的時間完成），控制水平又低（不知如何和何時才能完成）的任務。

4. 缺乏社會支持

工作枯竭的一個重要特徵是員工長期持續感受到較大的源自社會變遷，組織變革，工作和家庭平衡，職業發展，人際關係，角色認知和角色衝突等方面的工作壓力。

應對這些壓力最為有效的方法是建立有效的支持系統。

然而，現實卻是承受著各方面巨大的壓力，同時卻缺乏來自家人，領導，同事等方面的支持，支持系統陷於癱瘓，只能一個人默默承受。缺乏有效支持系統的員工更容易產生枯竭現象。

壓力是組織與個人共同的敵人，因此，做好職業壓力管理，需要組織與個人的積极參与。

壓力管理是個很大的話題，涉及情緒管理，時間管理，行為管理，健康管理等多方面內容，實在難以簡單論述。

在這裡我介紹兩個很實用的緩解壓力帶來的緊張感的小方法——想像和放鬆。

想像練習

人們在遇到壓力事件時，往往會在心中預想自己該如何去應對這些事件，但這些預想卻往往因情緒的干擾而更多傾向於悲觀和沮喪，這種悲觀沮喪的情緒又進一步影響了人們解決問題的能力，因此，在真正遇到壓力性事情之前，我們已經就開始感到壓力了。

因此，採取想像式練習，可以幫助我們更好的應對可能引發壓力的困難情形。

應對式想像：

1. 想像一個你對此感到壓力很大的情境。

2. 記下這個情境中最能給你帶來壓力的方面。

3. 提出一些方法來解決這些困難。

4. 現在仔細想像自己正處於這個可怕或糟糕的情境中。慢慢地勾畫出每個預料到的困難出現時你都在應對它。反覆這個過程 3-4 次。

5. 第四步可以每天都進行練習，特別是在你對即將發生的事情有很大壓力時（比如見重要客戶，或做一份報告）。

對很多人來說，第 3 次可能有些困難，因為他們自己可能找不到好的方法來解決這些問題，建議你向有經驗的同事，朋友或家人一起討論，以得到幫助。

需要記住的是，應對式想像是要求你去「應對」那些你可能最擔心，最害怕的事情，而不是要怎麼迴避。

時間投射式想像：

有時人們會在壓力狀態下（如失業，考試不及格，失戀等）感到絕望，時間投射式想像可以幫助你對發生的事情有一個正確的看法，這種方法是消除憤怒，消除痛恨的一個非常有用的工具。

1. 想像一個你感到壓力很大的問題或情境。

2. 想像自己未來 3 個月後的生活。到那時，你目前的問題還會一樣有壓力嗎？

3. 想像自己未來 6 個月的生活。到那時，你目前的問題還會一樣有壓力嗎？或者，它還一樣重要嗎？你覺得自己會過的好嗎？

4. 想像自己未來 12 個月的生活。到那時，你目前的問題還會一樣有壓力嗎？或者，它還一樣重要嗎？你覺得自己會過的好嗎？

5. 想像自己未來 2 年的生活。到那時，你目前的問題還會一樣有壓力嗎？或者，它還一樣重要嗎？你覺得自己會過的好嗎？

6. 想像自己未來 5 年的生活。你對問題的記憶和重視還沒消退嗎？如果你仍然發現很難想出一個美好的未來，那就想像自己的生活有了新的改變，比如，換了新的職業，交到了新的朋友。

學會放鬆

放鬆可以幫助人們緩解壓力和緊張給身體帶來的不適感，對於心血管系統，消化系統和內分泌系統很有益處。

阪森式放鬆

1. 如果有可能，找一塊沒有躁音的地方，將光線調暗，同時確保你不會被打擾。

2. 在一個舒適的地方，躺下或安靜的坐著。

3. 閉上雙眼。

4. 進行肌肉放鬆。想像身體的每一塊肌肉都在放鬆，從頭部開始，一直到足尖。

5. 把注意力集中在呼吸上。自然地用鼻子吸氣，用口呼氣。注意在吸氣和呼氣時不要抬肩，平緩而深長的呼吸即可。

6. 每次呼氣時，心中默念一個數字（比如 1）。

7. 重複 5-20 分鐘。

8. 在你認為合適的時間點上結束練習，睜開雙眼。

上面提到的兩個方法只是壓力管理的技巧之一，了解更多壓力管理的知識，可以看一看《征服壓力》這本小冊子，裡面介紹了很多非常實用的方法與技巧。

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