肌肉越來越少、力量越來越小，老人吃對了才能防肌少症

隨著年齡增長，很多老年人會苦惱自己的肌肉越來越少、力量越來越小、靈活度越來越差，為什麼會這樣？怎麼樣才能改善這種狀況呢？

這種在老年人群中極其常見而又被忽視的問題為骨骼肌減少症，簡稱肌少症。肌少症是一種進行性、廣泛性的骨骼肌質量及力量下降，以及由此導致的身體殘疾、生活質量下降及死亡等不良後果的綜合征。該病也可由營養不良和某些疾病所致。

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肌少症會增加致殘率、死亡率

肌少症會造成哪些危害呢？在知道肌少症的危害之前，我們必須要先了解骨骼肌所起的作用：

1.它是運動器官。

沒有骨骼肌的幫助，人就跳不了廣場舞、跑不了步也登不了山。

2.蛋白質存儲庫。

起到存儲機體蛋白的作用，讓人免受營養不良的威脅。

3.葡萄糖代謝器官。

起到代謝葡萄糖的作用，幫助血糖異常人群穩定血糖。因此，當骨骼肌減少時，自然就會使這些功能受損，進而導致活動減少，生活能力下降，更容易摔倒，增加致殘率、住院率和死亡率。

老年人的膳食不能太素

膳食因素是導致肌少症發生的主要因素。主要有以下四點：

1.蛋白質數量和比例不合理。

2.能量攝入不足。

3.抗氧化物攝入不足。

4.維生素D缺乏。

防治肌少症，就要從改善這些不利因素入手。

蛋白質是合成骨骼肌的核心原料，一定要選擇富含優質蛋白的食物，優質蛋白中含有在骨骼肌合成過程中所需的重要成分（必需氨基酸、支鏈氨基酸、亮氨酸等）。富含優質蛋白的食物主要有牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品等，所以老年人膳食一定不能太素。

那麼，這些食物吃多少才合適呢？

根據《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，每周吃魚280克～525克，畜禽肉280克～525克，蛋類280克～350克，平均每天攝入總量120克～200克；每天液態奶300克。

記住四句話讓肌肉更強壯

有了質優量足的蛋白質，怎樣才能讓它們發揮合成骨骼肌的最大作用呢？

要記住以下這幾句話：

蛋白合理分配，

能量保證足量，

抗氧化物不能少，

維生素D要充足。

具體做法是，要將這些富含優質蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一頓集中吃，只有這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著。每日總能量要充足，足夠的能量是保證骨骼肌質量的必要條件，可以避免膳食中的蛋白質被當作燃料消耗掉。必要時可以增加餐次，來增加一日能量的攝入。抗氧化物的攝入要充足，因為充足的抗氧化物能夠達到降低機體的氧化應激水平，減少肌肉衰減，提高免疫功能。抗氧化物在新鮮的深色蔬菜水果中含量豐富。足量的維生素D能夠促進骨骼肌合成，預防和治療肌少症能維持骨骼肌健康。維生素D在魚肝油、肝臟、蛋黃等食物中含量豐富，接受充足的光照也可有效地升高體內維生素D水平。

醫生提醒由於衰老，老年人都會存在消化系統功能不同程度的減弱，如牙齒脫落，消化液、消化酶分泌量減少，胃擴張能力減弱，腸蠕動及排空速度減慢等問題，致使食物的消化和吸收受到影響。老年人由於此類原因而無法攝取日常的食物時，要記得充分利用成品化的蛋白補充劑來彌補日常膳食中優質蛋白攝入不足的部分。市面上蛋白補充劑主要有大豆蛋白和乳清蛋白兩大類，這兩類蛋白均具有良好的促進骨骼肌合成的作用，其中乳清蛋白的這種作用更顯著。

文/南京大學醫學院附屬鼓樓醫院

臨床營養科 王淑安

圖/源自網路

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