千百年前的古人短壽，多是因為天災、戰亂、和無法預知的疾病。而如今咱們21世紀的人類呢？

調查研究表明，目前人群疾病譜和死亡譜已發生很大變化，世界衛生組織的專家指出：如今因生活方式疾病而導致死亡的人數，目前在發達國家佔總死亡人數的70－80％，在不發達國家中也佔40－50％。

這是一個極其可怕的數據。在醫療水平和生活條件飛速發展的今天，卻是我們親手摧毀了自己的健康。

不良生活方式就包括：飲食不當，不合理、不科學、少運動。許多疾病的原因是因「舒服」而來。你，中槍了嗎？

既然排在首位的是飲食不當，那今天我們就從吃入手，講講怎樣科學飲食，才會為健康增值加分。核心是八個字：結構合理，均衡飲食。

「中國居民2016年膳食指南」共6條，給我們指明了日常應該怎樣吃才健康。

一：食物多樣，穀類為主

1、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

2、平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。

3、每天攝入谷薯類食物 250 ～ 400g，其中全穀物和雜豆類 50 ～ 150g，薯類 50 ～ 100g。

4、食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

二：吃動平衡，健康體重

生命在於運動，堅持每天適量的運動，持之以恆，定將受益匪淺。

1、各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

2、食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

3、堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上; 主動身體活動最好每天 6000 步。

4、減少久坐時間，每小時起來動一動。

三：多吃蔬果、奶類和大豆

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

2、餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300 ～ 500g 蔬菜，深色蔬菜應占 1 /2。

3、天天吃水果，保證每天攝入 200 ～ 350g 新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4、吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶 300g。

5、經常吃豆製品，適量吃堅果。

四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

1、魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

2、每周吃魚 280 ～ 525g，畜禽肉 280 ～ 525g，蛋類 280 ～ 350g，平均每天攝入總量 120 ～ 200g。

3、優先選擇魚和禽。

4、吃雞蛋不棄蛋黃。

5、少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

五：少鹽少油，控糖限酒

1、培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過 6g，每天烹調油 25 ～ 30g。

2、控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過 50g，最好控制在 25g 以下。

3、每日反式脂肪酸攝入量不超過 2g。

4、足量飲水，成年人每天 7 ～ 8 杯( 1 500 ～ 1 700m L) ，提倡飲用白開水和茶水; 不喝或少喝含糖飲料。

5、兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過 25g，女性不超過 15g。

六：杜絕浪費，興新食尚

1、珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

2、選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

3、食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

4、學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

5、多回家吃飯，享受食物和親情。

6、傳承優良文化，興飲食文明新風。

東科教授提醒：

在以上這六點的基礎上，還要做到絕不吸煙，香煙點燃後所產生的煙霧中含有2000種以上的有害化學成分，容易誘發癌症、腦血管、心血管、呼吸系統等四大疾病。

公元前400年，醫學之父希波克拉底斯告訴我們：胖人要少吃，患者要少吃，老人要少吃。所以為了健康，一定要科學的管住嘴。

本文由東科教授談養生（dkjstys）原創，轉載需授權！

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