壞習慣加速營養流失

過度用眼——流失維生素A

如果經常對著電腦、電視、手機屏幕，或長時間近距離看書報，眼睛處於緊張狀態，並承受光線強弱變化和閃動，會大量消耗構成視網膜表面感光物質的維生素A。

維生素A是維持一切上皮組織健全所必須的物質。維生素A缺乏時，會表現出皮膚乾燥、增生及角化，對弱光敏感度降低，暗適應障礙，重症者可產生夜盲。

用眼多的人應適量補充維生素A，動物肝臟、蛋黃、乳酪、全脂奶、高脂肪海魚等都富含維生素A。此外，橙黃色的蔬菜和水果，如胡蘿蔔、紅心紅薯、芒果、南瓜、木瓜等，以及各種綠葉蔬菜，如菠菜、油麥菜、小白菜等富含β-胡蘿蔔素，也都可以在體內轉化為維生素A。

無咸不歡——流失鈣

正常情況下，體內的鈣處於一種平衡的狀態，而口味重的人，鹽攝入過多，會打破這一狀態，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。

老人缺鈣會導致骨質疏鬆、抽筋、腰酸背痛、腿腳麻木、睡眠不好、易驚醒等不良後果。腎臟每日排出2300毫克鈉（約相當於6克鹽），所以中國營養學會推薦國人每日攝入6克食鹽。老人在控制炒菜用鹽之外，還應警惕含有「隱形鹽」的食物，比如香腸、午餐肉、罐頭和速食麵等加工食品。

含鈣豐富的食物有奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、堅果等。特別是牛奶含鈣豐富，吸收率也高，老人每日應飲用相當於300毫升的奶或其製品。蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等鈣含量也較高，老人可常吃。

煙不離口——流失維生素C

「飯後一支煙，賽過活神仙」是吸煙族的口頭語。殊不知吸煙會使人體內的自由基大幅的提高，從而加大對抗氧化物質維生素C的損耗。據統計，每吸一支煙約消耗掉體內儲存的25毫克維生素C，而被動吸煙者，維生素C的損耗量更大，甚至可能高達50毫克。

維生素C缺乏，易導致倦怠、全身乏力、精神抑鬱、多疑、厭食、貧血、牙齦腫脹、出血等不良後果。美國加利福尼亞大學的研究人員最近發現，維生素C可能有助於預防被動吸煙引起的傷害，這為那些不得不待在煙霧繚繞環境中的不吸煙者提供了一種自我保護的方法。

維生素C廣泛分布於蔬菜和水果中。含維生素C豐富的蔬菜有青椒、花椰菜、小白菜、豌豆苗和苦瓜等。水果中獼猴桃、沙棘、刺梨、鮮棗、山楂、草莓、橙子等富含維生素C。抽煙的人以及被動吸二手煙者都應經常食用。

愛喝濃茶——流失鐵 茶有提神醒腦、促進消化、有益健康的作用，然而飲茶過濃，會導致鐵缺乏。茶葉中含有鞣酸，紅茶約含5%，綠茶約含10%。當人體大量飲用濃茶後，鞣酸與鐵質的結合就會更加活躍，給人體對鐵的吸收帶來障礙和影響。體內鐵缺乏會導致食慾下降、煩躁、乏力、皮膚乾燥、免疫力下降、胃癌、貧血等後果。

常喝茶的老人應注意，茶宜清淡。每日茶飲用量最好控制在5克以內。並注意多吃富含鐵元素的食物。食物中含鐵豐富的有動物肝臟、腎臟；其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。綠葉蔬菜中含鐵較多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜等，補鐵的時候最好攝入含維生素C豐富的食物，以促進鐵的吸收。

二級營養師 祝成/文 陳海/圖