食物里這些妨礙營養吸收

張阿姨剛剛被查出患了缺鐵性貧血，她感到很奇怪，自己很重視飲食平衡，平時葷素搭配合理，怎麼會缺鐵呢？其實，現代營養學裡有這樣一個詞：「反營養物質」，說的是食物中的一些物質，如果攝入多了，會妨礙營養吸收，增加患慢性病的風險。

反式脂肪。反式脂肪主要存在於含氫化植物油配料的食物中，比如曲奇、蛋撻、奶油蛋糕等焙烤食品，油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶，以及沙拉醬、花生醬等醬料。它具有耐高溫、不易變質等「特長」，能讓食品保質期延長，口感更酥脆或柔軟，會干擾體內正常的脂肪酸平衡，降低對人體有益的高密度脂蛋白水平，增加心腦血管病的風險。去年6月，美國食品和藥物管理局宣布，將在3年內禁止在食品中使用人造反式脂肪。要想遠離反式脂肪，首先要減少食用加工食品和預包裝食品，盡量在家做飯，避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。其次，購買包裝食品時先看營養成分表，選擇不含反式脂肪或其含量較低的食品，同時揪出它的「馬甲」：氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等。

亞硝酸鹽。香腸、火腿、臘肉、醬肉等加工肉和腌制食品是亞硝酸鹽的「重災區」。它能與肉中的血紅素結合，形成粉紅色的亞硝基血紅素，讓肉製品在煮熟後呈現好看的粉紅色，還具有防腐作用。亞硝酸鹽本身無毒，但在體內與胺類化合物作用，會生成致癌物亞硝胺；亞硝酸鹽還能與血紅素鐵結合，妨礙血紅蛋白轉運氧氣；有研究認為，高硝酸鹽攝入能減少人體對碘的消化吸收，導致甲狀腺腫。建議大家避免在外購買熟肉，拒絕充滿「粉紅誘惑」的熟肉，少吃加工肉製品。

合成色素。各種色彩鮮艷的雪糕、甜點、飲料中都含有合成色素，如莧菜紅、亮藍等。合成色素基本沒有營養價值，還會影響鋅、鉻等微量元素的吸收。許多研究指出，超量食用人工色素會影響兒童大腦發育，增加多動症、注意力缺陷等風險，還可能引起代謝紊亂。英國食品安全局已於去年禁止了6種食用色素添加劑的使用，分別是：日落黃、檸檬黃、淡紅色素、麗春紅、喹啉黃及誘惑紅。建議少吃五顏六色的零食，家長要幫孩子把好「入口關」。購買食品前看看成分表，選擇添加劑和色素種類較少的。

磷酸鹽。可樂等甜飲料中除了糖和磷酸鹽外，幾乎不含人體所需的營養成分。過多的磷元素攝入會妨礙鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質的吸收，增加骨質疏鬆、缺鐵性貧血的風險。

鋁。食品中的膨鬆劑類添加劑(如明礬和碳酸氫鈉)中往往含有鋁元素。人體攝入的鋁，僅有10%~15%能排出體外，大部分會在體內蓄積，與多種蛋白質、酶等結合，長期攝入會損害大腦功能，嚴重者可能發生痴呆，還可導致兒童發育遲緩、骨軟化症以及智力受損。平時選購煎炸食品、膨化食品以及粉絲、粉條等澱粉製品時，一定要到正規場所，並適量少吃，以減少鋁的攝入。

草酸。草酸會阻礙食物中鈣等礦物質的吸收，其在蔬菜中普遍存在，傘形科和莧科的蔬菜相對多一點，比如莧菜、菠菜等。不過，我們不能因為草酸高就不吃這些蔬菜，只要用沸水焯一下就可以去除一半左右的草酸。

最後，想提醒大家的是，「淘氣包」雖然會影響某些營養素的吸收，但對它們也不能「一棒子打死」。對大多數健康人來說，只要營養均衡，能吸收轉化，可以適當攝入。而不同人群可以根據自己的體質、是否患病等因素進行綜合考慮。

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