24小時，時刻骨骼保健法，超簡單！

骨的生長發育分三段時期：生長期——兒童時期的骨形成超過骨吸收，骨量不斷增加；成熟期——35歲左右骨量達到峰值；衰減期——女性40歲、男性50歲時，骨吸收超過骨形成，骨量趨於下降，也是各種骨病多發的時期。骨骼的養護你了解多少，本文介紹一個最簡單有效的護骨攻略，不費錢，不費事，每天抽出幾分鐘，就非常管用。記得轉給我們的爸媽哦！

7:00給膝蓋做個按摩

早上醒來後，不要太著急起床，給膝蓋做個按摩護理吧。經過一晚上的靜止休息，都沒怎麼動，醒來時膝關節和周圍的肌肉都是僵硬的，給它放鬆一下，讓膝關節一天都狀態良好。

８:00給雙腳定規矩

正確行走時應將身體重心沿著腳後跟腳外側小腳趾部位大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地後，用大拇指用力蹬踏地面，並將另一隻腳邁出，以此循環。不按照正確的方式走，可能會造成外側踝關節韌帶鬆弛，踝穴不穩，在長期快走健身的人群中，還可能會誘發足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。

１１:00給小腿加加油

「踝泵」運動，可以很好地給小腿充充血加加油。踝泵具體動作分為坐和站兩種，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間，然後站起來做踮腳運動，踮踮腳尖。一次「踝泵」運動，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，改變小腿血液高凝的狀態，當然也能改善小腿腫脹。

１３:00給頸椎拉拉筋

經過一上午的伏案工作，抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺？注意堅持多仰望仰望天空，開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，這說明已經有問題了，更需要好好改善。還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒後頭部返回中立位，然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒後再回中立位。

１5:00給軟骨潤潤滑

很多女性為了姿勢優美會把雙腿向內收，大腿與小腿的夾角小於90度，其實這很不健康，骨間壓力會驟然增高。注意膝蓋最喜歡100度坐姿，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。

１７:00讓雙手練套操

工作或操勞久了，最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族，手腕基本上就搭在滑鼠上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放鬆一下。

防「滑鼠手」其實很簡單，無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。手操動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。滑鼠腕可以通過腕部的拉伸和後勾進行緩解。

１９:00讓大腿加班

勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實不管是想運動還是想休息，最好給大腿加個班，增強肌力。

注意，習慣選擇健步走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動，對於中老年人來說，運動量足夠了。

２１:00給肩膀減負

洗澡是很多人睡前的習慣。注意，一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。

另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

２２:00給腰椎放假

想給腰椎放個假，其實很容易，晚上睡覺前，先做個主動鍛煉來預防腰椎病，「燕飛鍛煉」就是諸多方法之一。注意俯卧於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。仰卧睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。平時久坐時最好選個靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。

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