女性健身房肥臀減肥計劃 中級版
如果你的臀部看上去像一個失血的心臟，贅肉向兩邊擠壓下來，就表示你大腿外側的肌肉需要加強鍛煉了。下面這套女性健身房肥臀減肥計劃【中級版】可以讓那些頑固的鬆鬆垮垮的贅肉變緊並縮小，讓下半身光滑圓潤、性感有型。
動作1：轉向弓步
1、鍛煉方法
(1)雙手各握一個2一7公斤的啞鈴。雙腳分開站立與臀同寬，手放於身體兩側。
(2)左腳向前跨一大步，然後繃緊腹肌，身體轉向左側，同時左膝彎曲，身體下降。左膝應該彎曲成90度角。右腿保持微彎。
(3)將身體轉至正中心，然後左腳蹬地，回到站姿;右腳重複該動作。
2、鍛煉次數：10-15次。
動作2：水龍頭伸展
(1)四肢觸地，膝蓋在臀部正下方，手位於肩膀正下方。
(2)右膝保持彎曲.儘可能上抬，向外側伸展。
(3)然後右腿向後伸展，與上半身形成一條直線;停頓一下，然後將右腿帶回到起始姿勢。在左側重複該動作。
2、鍛煉次數：12一15次。
3、注意事項：整個訓練過程中下背部儘可能不動。
動作3：反向弓步與單臂推舉
動作A：右手握一個2-7公斤的啞鈴，將其置於右側肩旁，掌心向內。
動作B
(1)右腳向後退一步，然後身體下降，直到膝蓋彎曲成90度(右膝幾乎貼著地面)，同時將啞鈴推舉至肩膀正上方，腰部不可彎曲或傾斜。
(2)將啞鈴放下回到起始位置，同時快速蹬地站立。此為一個反覆動作。
2、鍛煉次數：10一15次，然後換左手舉啞鈴，左腳後退一步，重複該動作。
動作4：側向踏步
動作A
(1)雙腳分開站立，比臀稍寬，腳外轉45度。
(2)向下深蹲，膝蓋在腳踝上方。
(1)左腳向外側跨出，膝蓋保持深蹲並彎曲。
(2)右腳向左邁出一步，將身體帶回開始的姿勢。
(3)繼續向相同的方向邁步，向左邁10步，然後再向右邁10步。
2、鍛煉次數：每側10次。
動作5：球靠牆深蹲
(1)將平衡球置於下腰部和牆面之間，兩手握一個5-9公斤的啞鈴，置於兩腿中間。
(2)雙腳分開站立，距離微寬於臀部，腳尖外轉。
(1)收緊腹肌，數4個數讓身體下蹲，直到膝蓋彎曲成90度。
(2)堅持這個姿勢數4個數，然後再數4個數並慢慢站起。
2、鍛煉次數：10一15次。
動作6：45度弓步
動作A：雙腳分開站立，與臀同寬，雙手在身體兩側。
(1)左側45度弓步，保持臀部向前，右腿伸直。
(2)停頓一下，然後回到起始姿勢。此為一個反覆動作。
2、鍛煉次數：10一12次，然後右側重複該動作。
動作7：靜態深蹲與前平舉
(1)平衡球置於下腰部和牆面之間，兩手各握一個2一4公斤的啞鈴，置於身體兩側，掌心相對。
(2)向前走一步，雙腳分開與肩同寬，背部靠在平衡球上。
(1)腹肌與臀部繃緊，然後臀部下降，直到膝蓋彎曲成90度。
(2)保持這個姿勢，將雙手慢慢從身前抬起與肩同高。然後放下，再抬起，如此7一9次以上。
(3)起身站立，回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：8-10次。
特別提醒：連續完成全部動作，中間不休息。然後重複所有動作兩次。
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