減肥，您做對了嗎？

健康 11-11

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

減肥，您做對了嗎？

丁潯

副主任醫師

南昌市第三醫院營養科營養醫師

醫院地址：江西省南昌市象山南路2號

營養門診時間：周二周三全天。周四上午

減肥，您做對了嗎？

肥胖的危害

常聽人說：「胖點有啥關係！胖不是顯得富態嗎？」其實，肥胖本身就是一種疾病，更可怕的是接踵而來的糖尿病、高血脂、高血壓、痛風、心腦血管等疾病。經研究，四成的糖尿病直接與肥胖有關！

肥胖的標準

「那胖到什麼情況需要減肥呢？」當體重指數［體重（千克）除以身高（米）的平方］大於等於24，是超重；大於等於28，即為肥胖。另外，腹部脂肪堆積最危險，也就是通常所說的「啤酒肚」。我國成年人腰圍紅線：男性85厘米（2尺6），女性80厘米（2尺4），腰圍若超過此標準，無論體重如何，請立即減肥！

減肥原理

減肥的根本就在於「少吃，多動」。「少吃」是指一天所有飲食的總能量要適當低於消耗。「多動」是運動增加能量的消耗。消耗大於存儲，才能減肥。

減肥失敗常見原因

1.有些食物外形看起來小，可所含能量卻很高，如煎炸食品、乳酪蛋糕、醬豬蹄等高能量食物，即使自我感覺沒吃多少，攝入能量也可能超標。減肥者要多吃能量密度低的新鮮蔬菜，每天至少1斤，又飽肚又不發胖。

2.要正規進餐吃飯，少吃零食。要知道零食的增肥能力不容小覷。

3.減肥者盡量不喝甜飲料，大杯XXX摩卡咖啡能量330千卡，一小瓶可樂215千卡，換算成饅頭也挺可觀。

4.少吃一餐不一定全天吃得少，刻意少吃一餐，導致下一次就餐前餓得發慌，要麼中途吃零食，要麼就餐時大吃大喝，算一下總賬可能比一日三餐吃得還多。

5.即使全天總能量不是很高，晚餐所佔比例過高也可能增肥。「早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少」是健康原則。

6.要細嚼慢咽,增加每口食物的咀嚼次數，使食物能更快消化吸收,更容易興奮飽食中樞,較早出現飽足感而停止進食。吃飯不僅為充饑，還是一種享受，吃飯時應該集中注意力，用心體會美食。

意外的驚喜

「我又是節食、又是運動，為什麼體重不減呢？」在排除減肥不當，還有一種正常情況：很久不運動的人開始運動之後，脂肪減少的同時，肌肉在增加，表現在體重上可能變化不明顯。但是，只要腰圍變小了，那就是瘦了。減肥的目的在於減脂肪，不必糾結於體重數字。

小貼士：

「在正規的肥胖研究中，減肥前後瘦體重（就是指體重中的非脂肪成分）的維持是一個常用的評價指標。」

「減肥重在減肥肉，而不是減肌肉」。

「減肥在於吃得對，不在吃得少。吃太少可能肌肉丟得比肥肉還多。」

「肌肉是消耗能量的組織。肌肉少了，能量消耗減少，吃一點兒就超過身體的能量需要，超出部分長成肥肉。」

「肌肉流失可能導致隱性肥胖——體重不超標，但肌肉太少，脂肪占體重的百分比超過正常標準」。

「肌肉流失也可能導致腿部肌肉力量減弱，容易跌倒，更容易得骨質疏鬆「

怎麼知道自己減的是「肥肉」，而不是「瘦肉」呢？可到有條件的醫院營養科進行腰圍，皮褶厚度，握力及「人體成份分析」檢測，減肥前後對比各項參數即可知曉。

中國臨床營養網編輯部:王璐璐

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