冬天跑步，如何保護自己的膝蓋？

冬季跑步，膝關節防護很重要

膝關節是跑步時身體損耗最大的部分，而寒冷的冬季往往又是關節炎多發的時期，此時的膝蓋防護尤為重要。一旦處理不好，冬季跑步過後極易讓自己的膝蓋落下關節炎，類風濕等毛病，嚴重的還可能導致癱瘓！

寒冷的冬季一方面容易引起關節炎，類風濕等疾病的複發出現紅腫或疼痛加重；一方面，如果不注重膝蓋防護，會讓自己的膝蓋染上久治不愈的關節類頑疾。為了讓跑步不損傷膝蓋，我們必須要學會如何在寒冷的冬天保護好自己的膝關節！

膝關節勞損和運動受傷的發病率在人體所有關節中排在首位，而按照生理學家的說法，人類的膝關節只有15年左右的「黃金時期」。其餘的時間都會因為不同的原因而出現不同類型的疼痛。特別是在跑步中，每跑出一步，膝蓋所承受的重量是人體重量的4倍，對膝蓋的傷害極其嚴重。特別是在冬天，低溫與寒風作用下膝蓋所受的傷害更加嚴重。

而更重要的是，關節炎屬於無菌性炎症，本身對溫度的變化就非常的敏感。一些有著關節炎隱患的跑友，如果將膝蓋暴露在寒冷的天氣下無疑將會增加病況，誘發關節周圍軟組織水腫，促使神經末梢更接近人體表面，這樣一來加劇關節的疼痛！

因此，對於跑友們來說，寒冷的冬季必須要保護好自己的膝蓋，特別是一些已經有這方面隱患的跑友，更需要慎之又慎。跑友們可以從下面的四個方面入手，保護好自己的膝蓋：

1

注意保暖，特別是手和腳

之所以要注意手腳的保暖，主要是因為手腳血液循環較差，對外界溫度的變化更敏感。因此外出跑步時需要佩戴手套，穿棉鞋。有膝關節炎的病況或者隱患的跑友可以選擇佩戴護膝，以免膝蓋著涼受刺激。

除此之外，溫度變化同樣對膝蓋有著較大的影響，因為溫度的變化會刺激膝蓋附近的神經，讓疼痛感加劇。因此，外出或者從爐邊離開時更要注意保暖。

2

合理調配自己的飲食

冬季跑步，每天的飲食需要合理搭配，以適應天氣變化下的訓練需求。特別是在寒冷的冬季，可以適量地多吃一些蛋白質較多，熱量較多的食物。年長的跑友冬季飲食應該以補鈣為主，如牛奶，豆製品，核桃，土豆等，少吃一些辛辣刺激類的食物，少吃一些油膩的食物，多吃蔬菜水果，這些都有助於膝關節的保護。

在日常跑步之中，應該注意戒煙戒酒，以減緩骨質疏鬆，增強體質。當病情發作，關節腫痛之時，要忌吃辛辣的食物，注意身體調養！

3

控制跑步量，保持身體活力

膝蓋防護並不意味著少運動為宜，甚至對於已經患有膝蓋炎症的跑友來說，也不是要他們多休息，少運動才能夠減緩疼痛，事實上這些對膝蓋保護都不利。當膝蓋染上關節炎之後，既要多休息，避免關節過度疲勞；又要進行一些適度的鍛煉，增強肌肉韌帶的力量和關節骨質的穩定性，以免出現腿部肌肉萎縮，不但不利於病痛緩解，反而會加深病症！

冬天跑步總的原則就是「休息膝蓋，鍛煉肌肉」。鍛煉的力度要適中，散步，慢跑更為適宜。而鍛煉場景最好選在室內，床上，健身房，室內體育館等。當然一些對於膝蓋損傷較大的運動方式，如蹲起，攀爬，扎馬步等都要儘力避免。

在冬季最佳的運動方式是慢跑，而且只要跑到身體微微出汗最好。還有一點要說明：身子跑熱了不代表膝蓋是熱的，即便是身體已經熱起來了，也要佩戴護膝，避免膝蓋著涼。畢竟一旦傷了膝蓋就是一輩子的毛病了。

4

生活習慣很重要，要保持好

冬天保護膝蓋，歸根結蒂還是一種生活方式，養成好的生活習慣很重要。冬天的話，不要為了風度而丟了溫度，男士要穿絨褲，女士要少穿裙子，畢竟健康才是一輩子的事情。

除此之外，女跑友要少穿高跟鞋，減緩重力對膝蓋的衝擊，防止膝蓋過快磨損。老年跑友冬天要生暖氣，避免溫差急劇變化，防止關節損傷。成人跑友更要注意生活細節，很可能是膝蓋受傷的徵兆：當跑步時或者跑步後出現膝蓋疼痛，肌肉腫脹，甚至是膝蓋關節運動性功能減弱等。一旦出現上述癥狀，必須及時去醫院檢查，診斷，避免進一步惡化。

總之，冬天很冷，跑步時為了保護好我們的膝蓋，要盡量安排在室內進行運動，控制運動量，合理地調節飲食，養成好的生活習慣……這些對於膝蓋的保護和身體素質提高都是有益的。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路

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