在健身房揮汗如雨？犯了這些增肌錯誤會讓汗白流！

健身 11-12

1、不愛熱身

運動如果缺乏熱身，容易讓你的關節產生磨損、肌肉也容易造成撕裂傷，久了反而會對你長期的運動目標產生不利的影響。如果你跑一跑膝蓋就開始痛，那你久了還會想要運動嗎？

熱身小建議：

你可以發展出屬於自己的一套熱身操，以伸展、拉筋的姿勢為主，在每一次開始運動前進行簡單的暖身。

2、只在周末參加健身鍛煉

如果你只利用周末兩天來參加體育運動，不但你的目標會遙不可及，而且每個周一的感覺也會很糟糕。此外，這種鍛煉方式還容易導致身體損傷以及使人感到疲乏無力。

3、太著重訓練重量

寧輕勿假，是所有新手朋友應緊記於心的口訣，在新手的階段大家應該學習正確姿勢，重量反而是其次，因為重量太大，姿勢便不能維持。一個好的姿勢比大重量更能刺激肌肉，所以不要貪心呀！

在健身房揮汗如雨？犯了這些增肌錯誤會讓汗白流！

4、不懂得把肌肉區分優先次序

很多新手朋友們一到健身房就操練二頭肌，這倒是有點浪費時間呢。大家初接觸健身，一定要先訓練大肌肉群(腳、背、胸)，原因很簡單：

1. 練腳能加快整體肌肉量的提升

2. 練胸能同時訓練肩部及三頭肌

3. 練背能同時訓練二頭肌及斜方肌

因此一星期最少訓練3天，即胸、背、腳各一天，而當中腳是最重要的，其次是背，最後才是胸。

5、蛋白質攝入不足

確保你沒有低估你身體所需的蛋白質，畢竟它可以幫助你更加強壯，並且更快恢復體力。

每當你舉重1公斤的時候，你就消耗了消耗2克蛋白質，所以體重75kg的人應該每天攝入至少150g蛋白。

一罐金槍魚罐頭含有蛋白質含27克。如果時間允許，那就選擇牛排。

要長肌肉，你必需先好好訓練，但如果沒有合適的飲食，肌肉是生不出來的。

因此，如果你下定決心練肌肉的話，一定要將飲食放在第一位。

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6、休息不足

所有肌肉的增長都在你的睡眠中發生，所以你需要至少六個小時的睡眠（8小時是理想的情況下）。

如果你想看到你的健身房的進步，你也需要每48個小時之間，鍛煉一次特定的肌肉群。

如果你喜歡的話，你仍然可以每周訓練6天，但是要記得連續三天讓肱二頭肌休息一下。

7、總是做一樣的訓練

第一點就是健身中的絕命大忌！你也絕對不能永遠做一樣的組數！因為人體都會有適應性以及慣性，一剛開始訓練的時候，由於身體還沒適應訓練量，當然會瘦的很快。但是當你的身體逐漸習慣規律的運動量，也就是你做了相同的訓練，卻不覺得累，排汗量也不如以往的時候，就是你該進化你的健身菜單的時候了。

在健身房揮汗如雨？犯了這些增肌錯誤會讓汗白流！

注意：

1.視情況改變你的健身項目，如果你的二頭肌已經練出來了，可以改練背肌以增加整體線條的一致

2.循序漸進，不要心急於一次增加太多訓練量，一次調整一點點，才能夠確保你可以持續變瘦，而不是為了求效果讓身體超出負荷

3.如果你的訓練主要是放在跑步上，建議一次調整約1~2公里

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